Aumentar calorias com ganho de peso
Obter calorias suficientes para apoiar o ganho de peso pode ser um desafio, especialmente se você participar de atividades que queimam muitas calorias. Se você consumir 500 calorias extras todos os dias, ganhará 1 libra por semana. Com a combinação certa de alimentos ricos em nutrientes e ricos em calorias, sua dieta pode levá-lo à meta. Alimentos densos em nutrientes têm uma quantidade maior de nutrientes por caloria. Por exemplo, se você comparar porções de 100 calorias de leite com baixo teor de gordura e um refrigerante, o leite é denso em nutrientes porque contém proteínas, cálcio, potássio e vitaminas do complexo B, enquanto o refrigerante não contém nutrientes.
Você também pode aumentar sua ingestão calórica tomando suplementos para ganho de peso, que você encontrará no mercado em diversas quantidades de calorias e nutrientes. Esses produtos são pós que se misturam com água, leite ou suco para fazer uma bebida de alto teor calórico. Marcas diferentes fornecem de 500 a 1.900 calorias por porção. As calorias provêm principalmente de carboidratos complexos, mas alguns ganhadores de peso contêm triglicerídeos de cadeia média em vez de - ou além de - carboidratos.
A maioria dos ganhadores de peso contém cerca de 50 a 83 gramas de proteína. Alguns se destacam como um suplemento multivitamínico, graças às vitaminas e minerais que contêm, enquanto outros não possuem micronutrientes extras. Algumas marcas têm diversos ingredientes à base de plantas. Certifique-se de que cada ingrediente atenda ao seu objetivo e seja seguro para sua saúde. Não hesite em perguntar a um profissional de saúde para explicar os ingredientes.
Proteína para construir músculos magros
À medida que você aumenta as calorias, é importante se concentrar em ganhar massa muscular magra para que as calorias extras não sejam armazenadas como gordura. Para construir músculos, você precisa de treinamento de resistência e proteína. O treinamento resistido estimula a síntese muscular, além de causar a quebra de alguns músculos devido à atividade intensa. É essencial consumir proteína suficiente para substituir os músculos perdidos e construir novos tecidos. Você estimulará a síntese de proteína muscular de 24 horas, obtendo pelo menos 30 gramas de proteína várias vezes durante o dia, de acordo com um relatório no Journal of Nutrition, em junho de 2014.
O Institute of Medicine recomenda consumir de 10 a 35 por cento do total de calorias diárias de proteínas, o que, com base no consumo de 2.500 calorias diárias, se traduz em 62 a 219 gramas de proteína. Pessoas envolvidas em treinamento leve a moderado também podem determinar a ingestão de proteínas, calculando 0, 55 a 0, 8 grama de proteína para cada quilo de peso corporal, sugere a Academia de Nutrição e Dietética.
Muitas pessoas acham que podem atender às suas necessidades de proteína através de sua dieta normal. Se você precisar de um impulso, os ganhadores de peso fornecem proteína ou você pode usar proteínas em pó ou barras. As barras de proteína são convenientes, mas os pós são versáteis e geralmente contêm mais proteína por porção. Você encontrará pós em vários sabores e feitos a partir de uma variedade de fontes de proteínas, incluindo caseína, soro de leite, soja, proteína de ovo e ervilha. Use seu sabor favorito em shakes, smoothies, iogurte e cereais. Proteína em pó sem sabor pode até ser adicionada ao molho de tomate, sopa e hambúrgueres. Os pós de proteína têm cerca de 20 a 25 gramas de proteína e 110 a 170 calorias por porção.
Omega-3 afeta o peso através da síntese muscular
Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes essenciais para sua saúde geral, mas podem ajudar você a ganhar peso, promovendo a síntese de proteínas musculares. O status ômega-3 do corpo influencia a resposta do músculo esquelético durante o exercício, de acordo com um relatório da Marine Drugs em novembro de 2015. Mais especificamente, a suplementação de ômega-3 pode aumentar a resposta do músculo ao exercício. Além de estimular a construção muscular, um tipo de ômega-3 - ácido eicosapentaenóico, ou EPA - pode funcionar como um antioxidante que protege os músculos, relataram pesquisadores na edição de janeiro de 2016 da Cell Stress and Chaperones.
A ingestão recomendada de ácidos graxos ômega-3 total é de 1, 1 a 1, 6 gramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina. Consumir peixe pelo menos duas vezes por semana fornece a ingestão diária, mas se você não receber peixe suficiente em sua dieta, os suplementos são uma boa maneira de atender à necessidade. Escolha suplementos que contenham EPA e ácido docosahexaenóico ou DHA. Não tome mais de 3 gramas de EPA e DHA combinados diariamente sem consultar o seu médico, pois eles podem aumentar o risco de sangramento.
Estimulantes do apetite podem suportar ganho de peso
Alguns suplementos contêm ingredientes naturais que devem estimular o ganho de peso, estimulando o apetite. Sabe-se que uma variedade de ervas usadas há muito tempo na medicina tradicional desencadeia a produção de saliva, e essa característica é usada em suplementos para aumentar seu desejo de comer. Alguns dos ingredientes mais conhecidos nesta categoria - genciana, hortelã-pimenta e gengibre - podem dar água na boca, mas a ação da produção de saliva não está cientificamente associada a um ganho de peso significativo.
Alguns estimulantes do apetite contêm ingredientes ativos extraídos da Echinacea chamados isobutilamidas. Essas substâncias funcionam estimulando os receptores da fome no cérebro, mas a pesquisa sobre sua eficácia produziu resultados variados. Aqui está o problema: Echinacea contém 13 isobutilamidas, e apenas algumas delas estimulam a fome. Isso significa que a eficácia do produto que você compra depende de quais isobutilamidas estão no extrato.
