Independentemente da sua idade, quando você está carregando peso extra, sempre deseja perdê-lo ontem. Mas se você é uma mulher de 60 anos, perder peso muito rápido pode fazer com que você perca preciosos músculos queimadores de calorias, o que pode tornar mais difícil manter o peso a longo prazo. Perder lentamente e com firmeza é a melhor maneira de emagrecer. Consulte o seu médico para discutir uma dieta saudável para ajudá-lo a perder peso.
Calorias para Mulher de 60 anos
À medida que envelhece, sua capacidade de queima de calorias diminui, o que significa que você não pode comer tanto quanto costumava sem ganhar peso. Em geral, as mulheres na faixa dos 60 anos precisam de 1.600 a 2.200 calorias por dia para manter seu peso. O nível de atividade determina onde você cai, com mulheres sedentárias na extremidade baixa e mulheres com um estilo de vida ativo que precisam de mais calorias.
Para perder 1 quilo de gordura em uma semana, você precisa ingerir 500 menos calorias por dia do que está consumindo atualmente. Para limitar a perda muscular, sua taxa de perda de peso não deve exceder 2 libras por semana, o que significa reduzir sua ingestão diária não mais que 1.000 calorias por dia. Além disso, para evitar deficiências nutricionais, você não deve limitar sua ingestão diária a 800 calorias ou menos por dia. Por exemplo, uma mulher que geralmente consome cerca de 2.000 calorias por dia pode perder um quilo por semana, reduzindo para 1.500 calorias por dia - seja comendo menos ou se exercitando mais, ou preferencialmente ambos.
Proteína para mulheres de 60 anos
Para promover a perda de gordura e preservar a massa muscular, você quer ter certeza de que está recebendo proteína suficiente em sua dieta. Um estudo de 2011 publicado no The Journals of Gerontology investigou os efeitos da adição de um suplemento de proteína versus carboidrato na perda de peso em um grupo de mulheres idosas com sobrepeso e obesas, após uma dieta hipocalórica. O estudo constatou que as mulheres suplementadas com proteína perderam mais peso e preservaram mais massa muscular do que as mulheres que tomaram o suplemento de carboidratos. Os pesquisadores sugerem que, para manter a saúde e a força físicas, as mulheres mais velhas que tentam perder peso devem obter uma porcentagem maior de suas calorias a partir de proteínas. A Academia de Nutrição e Dietética sugere que mulheres na faixa dos 60 anos consumam 5 a 6 onças de proteína por dia de alimentos como aves, frutos do mar, carne vermelha magra, soja, feijão, ovos e laticínios.
Dieta equilibrada para perda de peso
Embora a proteína seja uma parte importante do seu plano de dieta para perda de peso, também é essencial que você inclua uma variedade de outros tipos de alimentos para obter todas as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para se manter saudável e perder gordura. Inclua frutas, vegetais e grãos integrais em sua dieta também. Esses alimentos não são apenas ricos em nutrientes, mas também baixos em calorias e ricos em fibras. Os alimentos ricos em fibras aumentam o volume para que você se sinta cheio mais cedo, e eles levam mais tempo para digerir, mantendo-o cheio por mais tempo, tornando-os um bom complemento para qualquer plano de perda de peso. Não se esqueça de um pouco de gordura, essencial para uma boa saúde. Obtenha suas gorduras saudáveis a partir de nozes, azeite e peixe gordo, como o salmão.
Exemplo de menu de perda de peso de 1.400 calorias
Um plano de perda de peso deve incluir três refeições por dia, com um lanche, se desejar. Um café da manhã saudável pode incluir um ovo cozido com um muffin inglês de trigo integral coberto com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e um recipiente de 6 onças de iogurte desnatado por 415 calorias. Para o almoço, experimente 2 xícaras de verduras mistas cobertas com 1/2 xícara de grão de bico, 1 grama de queijo cheddar com pouca gordura, seis amêndoas picadas e 2 colheres de sopa de molho para salada com baixo teor de gordura, além de uma banana grande para 435 calorias. Um jantar saudável para sua dieta para perda de peso pode incluir 4 onças de salmão grelhado, 1 xícara de batata-doce assada e 1 xícara de couve de Bruxelas assada, jogadas em 1 colher de chá de azeite para 475 calorias. Faça um lanche em 1/2 xícara de leite desnatado com 1/2 xícara de cereal integral sem açúcar por 95 calorias.
Benefícios do Exercício
Adicione exercícios de treinamento de força duas vezes por semana para ajudar na sua perda de peso. O treinamento de força ajuda a preservar os músculos e ajuda na perda de peso em mulheres mais velhas, após uma dieta hipocalórica, de acordo com um estudo de 2015 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition. Use pesos livres, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal como uma ferramenta para fortalecer e preservar seus músculos enquanto perde gordura. Uma boa rotina de treinamento de força deve durar cerca de 30 minutos e exercitar todos os principais grupos musculares, fazendo duas séries, com 10 a 12 repetições, de cada exercício.
O exercício aeróbico também pode ajudar a queimar calorias para perda de peso. O Center for Disease Control recomenda que você faça 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada no mínimo, como caminhar ou andar de bicicleta ergométrica, cinco dias por semana. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
