Tomemos como exemplo de um escritor de saúde: você definitivamente não é a única pessoa por aí preocupada em perder gordura da barriga. E embora a gordura da barriga possa parecer muito teimosa, assim como toda a gordura do corpo, ela terá alguns ajustes na sua nutrição e exercício.
Embora você não consiga atingir a perda de gordura em uma área do seu corpo, criar um déficit calórico, priorizar alimentos saudáveis e criar uma rotina de exercícios equilibrada são medidas que o aproximarão do corpo que você deseja. A perda de gordura não acontece da noite para o dia, portanto, acima de tudo, mantenha-se persistente em seus esforços e paciente com seu corpo.
A ciência por trás da gordura da barriga
Carregar um pouco de gordura extra ao redor do abdômen é comum com a idade, especialmente para mulheres após a menopausa, de acordo com a Clínica Mayo. Conforme você envelhece, é normal que o metabolismo diminua um pouco, causando uma diminuição da massa muscular e aumento da massa gorda. A mudança de hormônios também desempenha um papel nesse processo.
A gordura extra que você pode ver ao redor da barriga - do tipo que você pode beliscar - é chamada de gordura subcutânea e compõe cerca de 90% da gordura corporal, de acordo com a Harvard Health Publishing. Mas você também pode estar carregando gordura visceral, que fica atrás da parede abdominal e envolve os órgãos.
Embora a gordura visceral geralmente não seja visível (mas possa começar a pressionar sua parede abdominal com o tempo, dando uma aparência de "barriga de cerveja"), ela pode representar alguns riscos significativos à saúde, de acordo com a Harvard Health Publishing. Ter níveis mais altos de gordura visceral tem sido associado a problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão alta e colesterol alto.
Ajustar sua nutrição para queimar gordura da barriga
Embora a gordura visceral possa parecer assustadora (e pode ser), você ficará feliz em saber que pode ser eliminada como qualquer outro tipo de gordura corporal, de acordo com a Clínica Mayo. Fazer algumas alterações em sua nutrição geral é o ponto mais importante para começar.
1. Corte suas calorias
Criar um déficit calórico (quando você queima mais calorias do que consome) é essencial para perder gordura e envolve primeiro encontrar sua manutenção calórica. Essa é a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter seu peso atual, de acordo com a Clínica Mayo. Isso pode ser feito simplesmente calculando sua ingestão calórica por alguns dias e monitorando seu peso.
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Depois de encontrar quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual, você pode cortar com segurança entre 500 a 1.000 calorias por dia, o que deve levar a uma perda de peso entre 1 e 2 libras por semana, de acordo com a Clínica Mayo. Criar um déficit sustentável é o objetivo, portanto, se cortar 1.000 ou até 700 calorias parecer muito difícil, por exemplo, tente cortar 500 em vez disso, ou mesmo um número mais baixo com o qual você possa se manter.
2. Evite alimentos processados
Eliminar os alimentos mais processados e caloricamente densos da sua dieta facilitará a criação de um déficit calórico. Procure evitar bebidas ou lanches carregados de açúcar, principalmente porque eles podem ser ricos em calorias, mas baixos em valor nutricional real, de acordo com a Clínica Mayo.
Em vez disso, priorize alimentos integrais densos em nutrientes, incluindo muitos vegetais a cada refeição. Em vez de carboidratos refinados (como pão branco ou macarrão), concentre-se em grãos integrais e vegetais ricos em amido. Substituir carnes vermelhas ou processadas por proteínas mais magras, como frango ou peixe, também reduzirá as calorias.
3. Aumente sua proteína
Enquanto você está cortando calorias no geral, você deve aumentar sua ingestão diária de proteínas para ajudar seu corpo a queimar gordura e a se manter firme ou construir massa muscular. De acordo com uma revisão de dezembro de 2019 da Advances in Nutrition , as pessoas que estão perdendo peso ativamente devem comer 1, 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (em vez dos 0, 8 gramas recomendados para quem mantém o peso). Tenha em mente que um quilograma é de cerca de 2, 2 libras. Assim, por exemplo, uma pessoa de 50 quilos deve procurar cerca de 88 gramas diárias de proteína.
Explosão de gordura e construção muscular através de exercícios-chave
Embora você não possa transformar magicamente a gordura da barriga em músculo, aumentar seu exercício geral pode ajudar a aumentar seu gasto calórico, que queima a gordura corporal. Além disso, fortalecer seu núcleo por meio de exercícios ajudará você a desenvolver uma seção mais muscular.
Criar um cronograma equilibrado de cardio e treinamento de força ajudará a promover a queima de gordura corporal.
1. Aproveite ao máximo os exercícios cardiovasculares
Quando se trata de exercícios aeróbicos, você deve ter pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio de alta intensidade por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos.
O cardio training de alta intensidade (HIIT) é uma ótima maneira de maximizar sua queima de calorias. O HIIT envolve alternar entre intervalos de exercícios de alta intensidade e recuperação de baixa intensidade. Esse estilo de treinamento é ótimo para acelerar seu metabolismo e pode mantê-lo queimando calorias várias horas após a conclusão da sessão.
2. Bata em todos os principais grupos musculares
O treinamento de força também é crucial para uma rotina completa de exercícios para queima de gordura. Sua composição corporal (sua proporção de gordura / massa muscular magra) desempenha um papel na velocidade do seu metabolismo, de acordo com a Clínica Mayo. Quanto mais massa muscular você tiver, mais rápido seu metabolismo queima calorias.
Um regime completo de treinamento de força, combinado com uma dieta saudável, ajudará a aumentar sua massa muscular, aumentando o metabolismo e a queima de calorias. Você deve tentar concluir duas ou mais sessões de treinamento de força a cada semana, incluindo exercícios para todos os principais grupos musculares (costas, braços, pernas e núcleo), de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.
Durante as sessões de treinamento de força, priorize os movimentos compostos, pois queimam mais calorias e exercitam vários grupos musculares ao mesmo tempo, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Exercícios como estiramento reverso e flexão de bíceps ou agachamento para pressionar os ombros são ótimos movimentos compostos para incorporar a cada semana.
Todas essas medidas ajudarão você a perder gordura e a desenvolver uma barriga mais magra, mas a paciência terá um papel importante na consecução de seu objetivo. Uma a duas libras de perda de peso por semana pode não parecer muito, mas pode fazer uma enorme diferença para sua saúde geral. Portanto, mesmo que você provavelmente não veja uma mudança dramática em seu corpo apenas uma ou duas semanas depois, permaneça persistente com sua nutrição e exercícios para chegar onde quer que esteja.
