Circuito de treino de vídeo em 360 °Agite um treino de 360 °! Arraste o cursor de um lado para o outro para seguir nossos 4 profissionais de fitness, que o guiarão pelas variações de Squat, Mountain Climber e Lunge. Então, deixe-nos saber o que você acha deste novo formato de vídeo! Você pode assistir e exercitar-se com um treinador de cada vez ou clicar e arrastar de um lado para o outro para ver como são cada um dos movimentos, como estão sendo feitos em nosso primeiro circuito de vídeo em 360 °.
Postado por LIVESTRONG.COM no domingo, 7 de agosto de 2016
O Trinity Workout é a primeira experiência de circuito de vídeo interativo de 360 graus do LIVESTRONG.COM. E é o único treino de que você pode precisar para obter uma correção séria do corpo e dar um chute na bunda.
Já viu um vídeo em 360 graus? Aqui está como usá-lo: Use o cursor para mover a câmera e explorar quatro variações de agachamentos, alpinistas e lunges, conforme demonstrado por nossos quatro especialistas em fitness.
Usando a visualização de 360 graus, você pode comparar facilmente cada modificação, mas também pode trabalhar com um treinador por vez. Misture e combine variações para criar 12 exercícios diferentes de três minutos. Se você quiser assistir ao vídeo no YouTube, clique aqui.
Confira os benefícios e descrições de cada atividade:
4 Variações de estocada
Os pulmões ativam vários músculos em seu núcleo e parte inferior do corpo. Segundo a personal trainer certificada Ashley Farley, é uma atividade calistênica e uma forma de treinamento de resistência: "Os músculos direcionados incluem os glúteos nos quadris e bumbum, além dos isquiotibiais e quadríceps nas coxas", diz ela. "Os músculos da panturrilha nas pernas, nos músculos abdominais e nas costas agem como estabilizadores durante este exercício. Os pulmões também ajudam seu corpo a queimar calorias para perda de peso."
1. Estocada lateral
Essa variação enfatiza os flexores do quadril e a parte interna das coxas, mas a escritora Kay Uzoma adverte para evitar excessos nos joelhos.
Como fazer: "Ao ficar em pé, torça o pé direito no chão e incline o pé esquerdo para o lado. Ao fazer isso, dobre o joelho esquerdo, mantendo-o alinhado com o pé esquerdo. Você pode ter as mãos nos quadris ou pendurado em ambos os lados da perna dobrada. Empurre a perna esquerda e volte a ficar em pé ", diz Uzoma.
2. Estocada para a frente
A estocada para frente é a estocada padrão. Maria Hoven, especialista em saúde e fitness, explica como fazer uma investida para a frente.
Como fazer: "Fique em pé reto com os pés juntos. Contrate os músculos abdominais para estabilizar a parte superior do corpo. Levante a perna direita do chão e dê um passo gigantesco para a frente. Abaixe lentamente o torso, dobrando o joelho esquerdo em direção ao chão. Abaixe até o joelho direito formar um ângulo de 90 graus e o joelho estar alinhado com o tornozelo. Empurre-se para cima e volte à posição inicial ", escreve ela.
3. Inversão Inversa
Embora os músculos implicados aqui sejam os mesmos que os utilizados na estocada para a frente, a estocada inversa coloca menos estresse nos joelhos, de acordo com Hoven. Seu equilíbrio também é mais fácil de manter enquanto se revertendo.
Como fazer: "Fique em pé e contraia os músculos do núcleo. Levante o pé esquerdo do chão e dê um passo para trás. Dobre o joelho direito para formar um ângulo de 90 graus entre a coxa e a panturrilha enquanto abaixa o joelho esquerdo em direção ao chão. Empurre-se para cima com os músculos da coxa e volte à posição inicial ", diz Hoven.
4. Estocada Explosiva
A escritora Jennifer Loucks aconselha a usar movimentos suaves ao fazer este exercício e a evitar pular para cima e para baixo ou empurrar os músculos das pernas rapidamente.
Como fazer: Execute o salto explosivo da mesma maneira que faria com um avanço para a frente, mas em vez de retornar à sua posição inicial, pule para pernas alternativas.
4 Variações de agachamento
Os agachamentos treinam seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas, de acordo com o treinador profissional Kevin Rail, tornando-os um exercício composto. Praticá-los adequadamente aumentará rapidamente o tamanho e a força da parte inferior do corpo.
1. Agachamento Sumo
A principal diferença entre agachamentos regulares e agachamentos de sumô é a colocação dos pés, de acordo com a Rail. Seus pés estão mais afastados para uma postura mais ampla, e os dedos dos pés são apontados mais para fora e para longe do corpo. O agachamento de sumô enfatiza seus adutores e glúteos na parte interna da coxa.
Como fazer: "Fique em pé com os pés significativamente mais afastados do que a distância do quadril (cerca de um a três pés), gire os dedos dos pés para fora 45 graus e segure as mãos pelos lados. Abaixe-se dobrando os joelhos e os quadris enquanto levanta mantenha as mãos sob o queixo, mantenha os abdominais tensos e as costas retas, e não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés ao abaixar.Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, enraize nos calcanhares e suba firmemente por um representante ", escreve Rail.
2. Agachamento em Taça
O agachamento com cálice é uma maneira fantástica de aprender a agachar-se com a técnica perfeita, de acordo com o especialista certificado em força e condicionamento Tony Gentilcore. O truque é imaginar que o kettlebell que você está segurando é um cálice cheio e que você está tentando evitar derramar.
Como fazer: "Comece com os pés um pouco mais afastados da largura dos ombros e os dedos apontando levemente para fora enquanto segura um kettlebell próximo ao peito. Agache-se empurrando os quadris para trás, certificando-se de empurrar os joelhos para fora. esquerda e direita, não para a frente), alinhadas com o terceiro dedo do pé. Mantenha o peito alto e arqueie a coluna lombar por toda parte, terminando o movimento apertando os glúteos ", escreve Gentilcore.
3. Agachamento com peso corporal
O agachamento com peso corporal é o agachamento típico. Porém, não subestime: certifique-se de fazer esse movimento corretamente para evitar lesões e fornecer resultados ideais, de acordo com a treinadora de ginástica física licenciada Kimberly Caines. Siga o método dela abaixo.
Como fazer: Posicione os pés um pouco mais do que a largura dos ombros e aponte os dedos levemente para fora. Deixe seus braços pendurados e ative seu núcleo. Transfira seu peso para os calcanhares (você pode mexer os dedos dos pés para ter certeza de que está fazendo o que é certo). Dobre os joelhos sobre os pés e abaixe lentamente os quadris, aproximando-os o mais possível do chão. Mantenha o tronco na posição vertical - alcançar os braços à sua frente pode ajudá-lo a manter o equilíbrio. Empurre os calcanhares para endireitar os joelhos e retornar à sua posição inicial, apertando os glúteos no caminho para cima.
4. Ir agachamento
De acordo com o personal trainer certificado Duncan Forbes, o agachamento com salto pode ajudar a melhorar o seu salto vertical, o que pode ser útil se você é jogador de vôlei, futebol ou basquete. Para se preparar para este exercício, verifique se possui uma superfície macia, como grama, grama ou tapete de borracha, para poupar as articulações do joelho. Faça um aquecimento fazendo algumas atividades cardio e outras variações de agachamento.
Como fazer: "Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. A direção do seu salto será vertical. Comece ficando em pé e depois agachado. posicione com as coxas levemente mais altas que os joelhos. Explodir rapidamente no ar para obter a altura máxima. No ar, seu corpo deve estar tão reto quanto um graveto. Pouse na posição de agachamento e faça uma pausa por um momento ", escreve Forbes.
4 Variações do Alpinista
Desde melhorar seu equilíbrio, agilidade e coordenação até aumentar sua força, flexibilidade e circulação sanguínea, os alpinistas desafiam seu corpo de todos os modos, de acordo com a especialista em yoga Tanya Siejhi Gershon. Você utilizará os músculos do braço, do núcleo e das pernas para subir até o topo.
1. Homem-Aranha
Os alpinistas do Homem-Aranha vêm com todos os benefícios do seu alpinista padrão - enfatizando seus músculos centrais e da parte superior do corpo - enquanto aumentam a flexibilidade, de acordo com o escritor Cat North.
Como fazer: "Em uma posição de prancha, dobre e estique a perna direita para a frente e coloque o pé direito ao lado da mão direita. Segure por alguns segundos e retorne a perna direita à sua posição inicial. Alterne para a perna esquerda para executar a mesma ação ", escreveu North.
2. Pliométrico
O plyometric é seu alpinista básico. Esta atividade aumentará sua resistência cardiovascular.
Como fazer: "Comece em uma posição de prancha, com os ombros sobre os pulsos e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Eleve os quadris, dobre o joelho direito e leve o pé até o quadril (mas descansando Mude rapidamente as pernas para que o pé esquerdo esteja no seu quadril e o direito volte ao local onde começou. Continue trocando as pernas, mantendo a forma adequada ", escreve Rachel Grice, editora do LIVESTRONG.COM.
3. Lento e Controlado
Como fazer: Como os outros alpinistas, comece na posição de prancha. Traga lentamente o joelho até o peito sem colocar o pé no chão e segure-o por um segundo. Mova lentamente a perna para a posição original, segure e mude para a outra perna.
4. Corpo cruzado
De acordo com um estudo de 2005 publicado no Journal of Pediatrics, exercícios transversais ou atividades que exigem que seus braços ou pernas cruzem de um lado do corpo para o outro estão associados à coordenação cerebral e a um melhor desempenho acadêmico. No final físico, alpinistas de cross-body ativam e fortalecem seus músculos oblíquos, de acordo com Lebowitz.
Como fazer: Comece na posição da prancha. Traga o calcanhar esquerdo para cima e para cima, com o objetivo de alcançar o joelho em direção ao cotovelo direito e depois retornar à sua posição inicial. Repita do outro lado e continue alternando.
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