Ao se exercitar ou reverter, os músculos trabalhados são principalmente o quadríceps e o glúteo máximo, embora muitos outros músculos da perna e do núcleo também sejam ativados. Os pulmões não precisam de nenhum equipamento e você pode executá-los em qualquer lugar.
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Os músculos primários visados quando você faz os pulmões incluem o quadríceps nas coxas e os glúteos nos quadris e bumbum. Os músculos isquiotibiais e da panturrilha nas pernas, nos abdominais e nas costas agem como estabilizadores durante este exercício.
Pulmões reversos: músculos trabalhados
Os dois principais tipos de lunges que você costuma ver são a estocada frontal e a inversa. Na estocada para a frente, você levanta uma perna e avança, aterrissando no calcanhar primeiro. Em seguida, abaixe o corpo até que o joelho da perna traseira quase toque o chão. Volte à posição original e repita na outra perna. Com uma investida reversa, você recua antes de descer para a investida.
Os pulmões têm como alvo principal o quadríceps, recomenda o ExRx.net. Outros músculos sinérgicos que auxiliam no movimento incluem o glúteo máximo na sua bunda, o músculo adutor magno no quadril e o músculo sóleo na panturrilha. Dando um passo adiante e fazendo longos pulmões ou pulmões reversos, os músculos trabalhados mudam do alvo principal do quadríceps para o glúteo máximo.
Vários músculos estabilizadores também são ativados durante a estocada para manter sua postura e estabilizar suas articulações. Estes incluem o glúteo médio e o mínimo no bumbum, isquiotibiais na parte de trás da coxa, o gastrocnêmio, o músculo grande da panturrilha e o tibial anterior na frente da panturrilha. Os oblíquos e o quadrado lombar do seu núcleo também atuam como estabilizadores.
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Se o peso corporal não for suficientemente desafiador, aumente a intensidade adicionando peso. Você pode usar barra ou halteres para aumentar a resistência. Tente adicionar variações de estocada, como estocada lateral, estocada diagonal ou estocadas.
Pulmões e mobilidade
Ao realizar uma investida, você deve conseguir manter o equilíbrio durante o exercício. Deve haver muito pouco movimento na coluna inferior e o joelho traseiro quase deve tocar o chão. Se você não conseguir realizar uma investida com a forma adequada, isso pode indicar falta de mobilidade ou fraqueza muscular.
Por exemplo, se você não conseguir abaixar o joelho traseiro até quase tocar o chão, poderá ter músculos adutores fracos ou tensos no quadril, recomenda o ExRx.net. Se você estiver fazendo uma investida curta com os pés dianteiros e traseiros mais próximos, e o calcanhar dianteiro sair do chão durante a investida, você poderá sentir tensão no músculo sóleo.
O reconhecimento de músculos tensos e fracos permite alongá-los e fortalecê-los para que você possa executar os pulmões da forma correta. O uso incorreto da forma durante o exercício pode causar lesões nos músculos e articulações.
