As lesões no ombro afetam todos os aspectos da vida - desde atividades básicas de autocuidado ao trabalho e esportes. De acordo com um estudo publicado em 2015 pela "Trials", a dor no ombro é o terceiro distúrbio mais comum que afeta o sistema músculo-esquelético. A tendinose - ruptura do tendão que liga o músculo ao osso - é uma das principais causas dessa dor.
Ocorre frequentemente ao longo do tempo, como uma corda lentamente desgastada. Os exercícios melhoram o movimento e a força, que normalmente são afetados pela tendinose do ombro.
Exercícios de amplitude de movimento
A rigidez pode se desenvolver com tendinose do ombro. Portanto, os exercícios de amplitude de movimento realizados com a ajuda do braço oposto são particularmente valiosos. Use uma régua, cabo de vassoura, bastão ou taco de golfe leve para realizar esses exercícios.
Flexão
A flexão do ombro permite que você alcance a cabeça.
Passo 1
Deite de costas. Segure o manípulo com as duas mãos, aproximadamente na largura dos ombros. Descanse a vara nos quadris.
Passo 2
Mantendo os cotovelos retos, levante lentamente a bengala para cima e por cima da cabeça o máximo possível. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe o manche de volta aos quadris.
etapa 3
Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Extensão
Extensão é o movimento do seu braço logo atrás de você.
Passo 1
Fique em pé e segure o bastão nas costas com as duas mãos. Mantenha os cotovelos retos durante todo este exercício.
Passo 2
Levante o bastão longe das costas o máximo possível. Não se incline. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
etapa 3
Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
Rotação
Girar o ombro para dentro e para fora é necessário para quase todas as atividades diárias.
Passo 1
Segure o bastão atrás das costas, como fez na extensão. Para esticar a rotação interna do ombro esquerdo, puxe lentamente o manípulo para o lado, usando a mão direita o mais longe possível, sem dor. Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e depois relaxe.
Passo 2
Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
etapa 3
Segure o manípulo à sua frente com as mãos afastadas na largura dos ombros para melhorar a rotação externa. Dobre os cotovelos a 90 graus e mantenha os braços ao lado do corpo durante todo o movimento.
Passo 4
Para esticar o ombro esquerdo, empurre lentamente o taco pelo corpo com a mão direita até que o antebraço esquerdo gire para fora o máximo possível. Segure por 2 a 3 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
Exercícios de fortalecimento excêntrico
Muitos tipos diferentes de exercícios no ombro podem melhorar a força com tendinose no ombro. No entanto, exercícios excêntricos - às vezes conhecidos como "negativos", são particularmente eficazes para tendinose. As contrações musculares excêntricas ocorrem durante a fase de abaixamento de um movimento. Esses exercícios podem aumentar a força do tendão danificado.
Flexão e abdução excêntrica
Os exercícios de flexão e abdução fortalecem os músculos que movem o braço para a frente e para o lado. Você precisará de um pequeno haltere para estes exercícios.
Passo 1
Fique de pé, segurando o haltere na mão. Dobre o cotovelo e pressione o haltere para cima. Seu cotovelo deve estar reto no topo do movimento.
Passo 2
Mantendo o cotovelo reto, faça uma flexão excêntrica do ombro, abaixando lentamente o peso diretamente à sua frente, até que o braço esteja ao seu lado. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
etapa 3
Execute abdução excêntrica do ombro usando a mesma posição inicial - haltere pressionado acima da cabeça.
Passo 4
Mantendo o cotovelo reto, abaixe lentamente o braço para o lado até que fique próximo ao seu corpo. Repita esse movimento 10 vezes, trabalhando até três séries.
Rotação excêntrica
Segure o haltere e deite-se em uma superfície firme para realizar rotação excêntrica.
Passo 1
Segurando o haltere, deite-se e mova o braço para o lado, na altura dos ombros. Dobre o cotovelo a 90 graus para que sua mão aponte para o teto.
Passo 2
Comece com rotação externa excêntrica. Abaixe lentamente a frente do antebraço até a superfície em que está deitado. Volte à posição inicial e repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
etapa 3
Em seguida, execute rotação interna excêntrica. Da mesma posição inicial, abaixe lentamente a parte de trás do antebraço até a superfície em que está deitado. Volte à posição inicial e repita 10 vezes. Trabalhe até três conjuntos seguidos.
