A menos que você sofra de problemas crônicos no joelho e tenha uma amplitude limitada de movimento sem dor na articulação do joelho, ter joelhos ruins não deve impedir você de se exercitar. Muitos exercícios podem ser modificados para trabalhar com segurança os músculos ao redor do joelho e, finalmente, ajudar a fortalecê-lo. Uma pessoa que sofre de dor no joelho pode se beneficiar do uso de uma cinta de joelho de qualidade, porque foi projetada para proteger um joelho lesionado e garantir que o joelho se mova de maneira controlada, sem constrição. Essas dicas básicas permitem que você se exercite enquanto tem joelhos ruins.
Passo 1
Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés ao agachar. Os calcanhares e os dedos dos pés devem permanecer em contato com o chão enquanto você flexiona os quadris e os empurra para trás, como se sentasse em uma cadeira. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos com as canelas perpendiculares ao chão durante o exercício. Evite este exercício se não puder realizá-lo da forma correta.
Passo 2
Evite exercícios de alto impacto. Se você não puder evitá-los, sempre pouse suavemente nas pontas dos pés com os joelhos levemente dobrados para amortecer a aterrissagem e diminuir o impacto.
etapa 3
Use uma cinta de joelho projetada para funcionalidade ou estabilidade da rótula ao executar vários movimentos explosivos ou laterais. Mudanças repentinas de direção ou torção do joelho podem resultar em um ligamento cruzado anterior rasgado ou um menisco rasgado.
Passo 4
Evite abaixar as coxas paralelas ao executar um agachamento. É altamente provável que, se você tiver joelhos ruins, evite esses exercícios devido à dor e, consequentemente, possa ter quadríceps e glúteos fracos. Se seus quadríceps e glúteos não tiverem força para voltar à sua posição inicial, você poderá cair ou ser forçado a perder a forma na tentativa de permanecer em pé, aumentando suas chances de ferir ainda mais os joelhos.
Etapa 5
Treine em superfícies estáveis. Se o seu treinamento ou esporte se concentrar na estabilidade, uma joelheira projetada para a estabilidade das articulações ajudará. Além disso, limite sua amplitude de movimento na articulação do joelho ao que você pode fazer com boa forma e sem dor.
Etapa 6
Nade ou use uma máquina de remo para exercícios cardiovasculares. Uma aula de hidroginástica em nível moderado também seria benéfica, pois a flutuabilidade da água diminui o impacto nos joelhos.
Etapa 7
Use pesos mais leves ao executar exercícios na máquina, como extensão e curvatura da perna. Embora esses exercícios sejam ótimos para fortalecer os principais músculos da perna, a forma adequada requer flexão e extensão completas das pernas. Se não conseguir dobrar ou endireitar as pernas completamente, use um peso mais leve. Isso irá construir lentamente força nas coxas, o que ajudará a aliviar a dor no joelho.
Etapa 8
Use um suporte ou segure na parede para aumentar o equilíbrio e a estabilidade. Por exemplo, segure-se em um balcão enquanto abaixa o corpo em um agachamento com peso corporal.
