Não é incomum você se sentir um pouco dolorido depois de um treino duro, especialmente se você acabou de adicionar novos exercícios à sua rotina; seu corpo leva algum tempo para se adaptar às novas tensões que você está exercendo. Em geral, é melhor esperar até que a dor muscular desapareça antes de voltar a ter força total em seus treinos, embora um treino leve possa ajudá-lo a superar os efeitos da dor muscular de início tardio.
Gorjeta
Em geral, fazer um treino leve é bom quando você tem dor muscular tardia e pode até ajudar a aliviar os sintomas. No entanto, evite levantar pesos quando estiver dolorido até que a dor desapareça e evite qualquer coisa que cause maior dor.
A desvantagem no DOMS
A dor muscular de início tardio, ou DOMS, é a dor muscular "típica" que você geralmente experimenta após um treino duro. Embora os cientistas ainda não tenham compreendido completamente o mecanismo por trás do DOMS, acredita-se que seja causado por pequenas lágrimas nas fibras musculares.
Mas isso não é tão ruim quanto pode parecer: reconstruir essas lágrimas é uma parte natural do processo de recuperação do seu corpo. Apenas tente pensar em levantar os exercícios como uma espécie de processo de "desconstrução", posicionando seu corpo para reconstruir um você ainda melhor. Esse processo de reconstrução ocorre durante o período de recuperação entre os treinos.
O DOMS normalmente ocorre 12 a 24 horas após o treino e geralmente desaparece em cerca de três dias. Em casos graves, pode durar um pouco mais, mas se a dor muscular piorar em vez de melhorar e se for acompanhada de inchaço dos membros ou urina escura, você deve consultar seu médico imediatamente. Você pode ter rabdomiólise, uma condição potencialmente fatal que também pode resultar em dano renal permanente.
Malhando com os músculos doloridos
De acordo com uma revisão sistemática publicada em uma edição de 2018 da revista Frontiers in Physiology, a recuperação ativa foi um dos vários métodos que criaram uma diminuição na magnitude do DOMS induzido pelo exercício.
A definição de um treino de "recuperação ativa" depende muito do seu nível de condicionamento físico; pense leve e fácil. Para a maioria das pessoas, isso pode significar coisas como levantar pesos leves, dar um passeio ou dar um passeio de bicicleta suave. Se você é um atleta sério, sua versão de "light" pode ser mais desafiadora do que a de um guerreiro de fim de semana. Em última análise, deixe seu corpo ser seu guia e se ater a exercícios que não pioram a dor.
Uma estratégia básica de levantamento de peso
Para aqueles que estão começando o levantamento de peso, as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos fornecem uma boa linha de base para atingir: Realizar exercícios de fortalecimento muscular do corpo total pelo menos duas vezes por semana.
Independentemente do seu nível de dor, esses exercícios de levantamento de peso devem ser separados por pelo menos um dia inteiro para permitir a recuperação dos músculos. E embora uma certa quantidade de dor seja típica quando você inicia um treino, ela deve desaparecer rapidamente se você não for muito forte, muito cedo - portanto, seguir essas diretrizes significa que você pode não precisar se preocupar em levantar quando você está dolorido.
Considere divisões para levantamento de peso
Se você é sério em relação ao levantamento de peso e deseja aumentar o tempo de recuperação em sua programação de exercícios, considere mudar para um plano de treinamento dividido, que se concentra em um conjunto diferente de músculos a cada dia. Dessa forma, os músculos que você acabou de trabalhar têm a chance de se recuperar, enquanto desfruta da diversão, da corrida de endorfinas e da satisfação de levantar em dias consecutivos.
Existem várias maneiras de dividir seus exercícios. Se você é novo no conceito, considere uma divisão do corpo superior / inferior, que pode ser assim:
- Segunda: Músculos da parte superior do corpo
- Terça-feira: Músculos da parte inferior do corpo
- Quarta-feira: Descanso
- Quinta-feira: Músculos da parte superior do corpo
- Sexta-feira: Músculos da parte inferior do corpo
- Sábado e Domingo: Descanso
Observe que você ainda está cumprindo o objetivo "básico" de trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana enquanto se dá ao luxo de se concentrar mais em cada grupo muscular. Se você realmente pratica musculação ou simplesmente não se cansa do ginásio, pode progredir para uma divisão de empurrar / puxar / pernas mais focada:
- Segunda-feira: Empurrando os músculos (peito e tríceps)
- Terça-feira: Puxando os músculos (costas e bíceps)
- Quarta-feira: Músculos das pernas
- Quinta-feira: Empurrando os músculos
- Sexta-feira: puxando os músculos
- Sábado: músculos das pernas
- Domingo: Descanso
Fazendo cardio com DOMS
E se o cardio é o que causou dores no DOMS ou nas pernas devido ao levantamento de peso e você deseja fazer cardio como andar de bicicleta ou correr? A mesma regra geral se aplica: um treino leve de cardio pode ajudar a aliviar sua dor. Enquanto isso, se a dor é leve e não interfere ou se agrava com o treino, você pode tentar o treino normal e ver como se sente. Se malhar piora a dor, pare.
Você também pode procurar exercícios cardio que trabalham músculos que não estão doloridos. Se a parte superior do corpo estiver dolorida, você ainda poderá fazer quase tudo com as pernas. Se suas pernas estão doloridas, isso torna suas opções de cardio mais desafiadoras - mas você ainda pode tentar andar de bicicleta com mão, usando uma máquina de escalar cordas ou até mesmo remar em uma canoa para um divertido exercício na parte superior do corpo, que ainda oferece todos os benefícios do sistema cardiovascular. atividade.
Diretrizes para um treino seguro
Você sempre deve aquecer, esfriar e alongar como parte de qualquer treino, mas essas precauções se tornam especialmente importantes se você estiver pensando em exercitar- se com os músculos doloridos.
Para se aquecer, gaste cinco ou 10 minutos em atividades leves com os mesmos músculos que você está prestes a malhar. Portanto, se você estiver trabalhando com as pernas na sala de musculação, poderá caminhar ou correr levemente em uma esteira para se aquecer. Se você estiver exercitando os músculos do peito, você pode se aquecer com exercícios leves de calistenia ou usar um aparelho elíptico com guidão móvel que você pode empurrar e puxar.
O aquecimento permite que seu corpo facilite as alterações necessárias para um treino sério, incluindo frequência cardíaca elevada, aumento da temperatura e mais fluxo sanguíneo para os músculos - e é uma prática essencial que pode ajudar a reduzir a dor pós-treino. O resfriamento é essencialmente a mesma coisa ao contrário: um período suave de atividade que permite que seu corpo se recupere gradualmente para a freqüência cardíaca e pressão sanguínea em repouso.
Monitore sua intensidade
Pode ser tentador perseguir a dor muscular como o símbolo de um treino bem-sucedido. Mas você não precisa se esforçar ao ponto de sentir uma dor debilitante para colher os benefícios de se exercitar com pesos. De fato, trabalhar até ficar dolorido pode ter um efeito prejudicial nos seus ganhos, atrasando o próximo treino ou até fazendo com que você adote uma técnica de elevação inadequada para compensar a dor.
A boa notícia é que limitar sua dor geralmente é tão fácil quanto monitorar sua intensidade na sala de musculação. Se você está começando algo novo, aumente a intensidade lentamente, ao ter uma idéia de como seu corpo responde. Isso tornará mais fácil encontrar um nível desafiador sem deixá-lo indevidamente dolorido.
