Os minerais desempenham papéis vitais na regulação de enzimas, hormônios e na função das vitaminas. Cálcio e magnésio são os dois principais minerais, ou aqueles que seu corpo necessita em excesso de 100 mg por dia. O cálcio serve como um componente-chave na estrutura e formação de ossos e dentes, além de ajudar a formar coágulos sanguíneos e regular a transmissão nervosa. O magnésio ajuda principalmente a ativar as enzimas necessárias para sintetizar a proteína. Embora seja sabido que a falta de estrogênio em mulheres na pós-menopausa aumenta o risco de osteoporose, resultando em aumento das necessidades de cálcio, mulheres mais velhas podem estar em risco de deficiências de magnésio e devem prestar atenção especial à obtenção de bastante mineral.
Recomendações de cálcio
O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina mantém a ingestão de referência na dieta, ou DRIs, para todas as vitaminas e minerais de todas as idades e sexos. Em junho de 2011, a recomendação de cálcio para mulheres com 70 anos ou mais é de 1.200 mg por dia. Esse valor é um pouco mais alto que o DRI de 1.000 mg para um homem de 70 anos de idade.
Fontes de cálcio
O cálcio é comumente encontrado em produtos lácteos, como leite e queijo. Legumes e legumes verde-escuros também são uma fonte rica desse importante mineral. De acordo com o National Nutrient Database for Standard Reference do USDA, as fontes mais ricas de cálcio são cereais enriquecidos com café da manhã, com mais de 1.000 mg por porção, que variam de 3/4 a 1-1 / 3 xícara. Como muitas pessoas não conseguem digerir a lactose encontrada nos laticínios, produtos fortificados e vegetais oferecem substitutos de cálcio suficientes.
Recomendações de magnésio
Certos medicamentos reduzem a ingestão calórica e a capacidade reduzida de absorver magnésio no fígado coloca as mulheres mais velhas em risco aumentado de deficiência de magnésio, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde. O atual DRI de magnésio para uma mulher de 70 anos é de 320 mg por dia.
Fontes de magnésio
As melhores fontes alimentares de magnésio, de acordo com os "Fundamentos da fisiologia do exercício", são grãos integrais e vegetais de folhas verdes. De acordo com o USDA, a farinha de trigo sarraceno, o bulgur e o farelo de aveia são as fontes naturais mais ricas de magnésio, com 301, 230 e 221 mg, respectivamente, por xícara. Lanches e doces que contêm chocolate também têm grandes quantidades de magnésio. Outras fontes comuns de magnésio incluem peixe, feijão, tomate e nozes.
