Unhas fortes e bem cuidadas não apenas parecem boas - elas também são um indicador de boa saúde. Qualquer tipo de deficiência de nutrientes pode resultar em unhas fracas, quebradiças ou malformadas, mas as vitaminas para unhas mais importantes são as vitaminas B e vitamina C.
Gorjeta
Uma ingestão adequada de biotina, vitamina B12, folato e vitamina C apoia a saúde e a força das unhas.
Biotina para unhas
As chances são de que você tenha visto suplementos de cabelo, unhas e pele alegando ajudá-lo a crescer unhas mais fortes e longas. A maioria destes inclui a vitamina B biotina, às vezes em quantidades muito grandes.
A biotina é um nutriente solúvel em água que ajuda no metabolismo de ácidos graxos, glicose e aminoácidos, que são cruciais para os tecidos saudáveis do corpo, incluindo as unhas. Um sinal revelador de uma deficiência de biotina são unhas quebradiças, bem como queda de cabelo e erupções cutâneas. Mas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a deficiência de biotina é rara.
Na ausência de uma deficiência de biotina, o NIH relata que não há evidências sólidas de que a biotina para unhas possa melhorar a força das unhas. Se você tiver uma deficiência de biotina, no entanto, seu médico pode recomendar um suplemento de biotina. Quando a deficiência é reparada, você deve notar unhas mais fortes.
Para evitar uma deficiência, atenda aos níveis de ingestão adequada (AI) de biotina estabelecidos pelo Conselho de Alimentos e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina de 30 microgramas por dia para homens, mulheres e mulheres grávidas e 35 microgramas para mulheres que estão amamentando. De acordo com o NIH, os alimentos ricos em biotina incluem:
- Fígado bovino: 30, 8 microgramas por porção
- Ovo: 10 microgramas por um ovo inteiro
- Conservas de salmão: 5 microgramas em 3 onças
- Costeleta de porco: 3, 8 microgramas em 3 onças
- Sementes de girassol torradas: 2, 6 microgramas em um quarto de xícara
- Batata-doce: 2, 4 microgramas em meia xícara
Suplementos com vitaminas biotina para unhas geralmente contêm milhares de vezes a IA. Não há evidências de que tomar megadoses de vitaminas, na ausência de uma deficiência, traga algum benefício adicional. Embora a biotina seja um nutriente solúvel em água, sem risco de toxicidade, consumir grandes quantidades pode causar outros problemas.
O NIH relata que a alta ingestão de biotina pode causar resultados falsos, altos ou baixos, de testes laboratoriais que podem levar a um mau gerenciamento ou diagnóstico incorreto de uma condição de saúde. Se estiver a tomar biotina, não se esqueça de informar o seu médico.
Vitamina B12 e saúde das unhas
A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina solúvel em água que também desempenha um papel no metabolismo de gordura e proteína. Está envolvido na criação de glóbulos vermelhos, função neurológica e produção de DNA. Além disso, o B12 está associado à saúde da pele, e baixos níveis podem se manifestar em alterações nas unhas, de acordo com uma revisão publicada no American Journal of Clinical Dermatology em fevereiro de 2015.
A deficiência de vitamina B12 é mais comum que a deficiência de biotina, e certos grupos têm maior risco de baixos níveis de vitamina B12. Isso inclui idosos, veganos e vegetarianos, pessoas com anemia perniciosa e indivíduos com problemas gastrointestinais ou que foram submetidos a cirurgia gastrointestinal.
A deficiência de B12 resulta em uma condição chamada anemia megaloblástica. Além das alterações nas unhas e na pele, os sintomas incluem fadiga, fraqueza, prisão de ventre, perda de apetite, perda de peso, dormência e formigamento nas mãos e pés, equilíbrio deficiente, depressão, confusão, demência e boca e língua doloridas.
A ingestão diária recomendada de B12 é de 2, 4 microgramas para homens e mulheres, 2, 6 microgramas para mulheres grávidas e 2, 8 microgramas para mulheres que amamentam. Os vegans e vegetarianos têm problemas para obter o suficiente da vitamina, porque não existem alimentos vegetais que sejam fontes confiáveis. No entanto, alguns alimentos vegetais são enriquecidos com o nutriente. Segundo o NIH, as melhores fontes de B12 incluem:
- Amêijoas: 84, 1 microgramas por porção de 3 onças
- Fígado bovino: 70, 7 microgramas em 3 onças
- Leveduras nutricionais fortificadas: 6 microgramas por porção
- Truta arco-íris: 3, 5 microgramas em 3 onças
- Atum em conserva leve: 2, 5 microgramas em 3 onças
- Cereais fortificados para café da manhã: 1, 5 microgramas por porção
Anemia por deficiência de folato
O folato é outra vitamina B para unhas que desempenha um papel no metabolismo de gorduras e proteínas que contribuem para a integridade do tecido. Também chamado ácido fólico, é crucial para o crescimento e a divisão celular saudáveis, bem como para a criação de DNA. As anomalias das unhas são uma das muitas manifestações de deficiência de folato e podem aparecer como sulcos centrais, de acordo com um artigo de pesquisa publicado pelo Indian Dermatology Online Journal em março de 2015.
Assim como a deficiência de vitamina B12, a deficiência de folato também resulta em anemia, causando fraqueza, fadiga, irritabilidade, baixa concentração, dor de cabeça, falta de ar e palpitações cardíacas.
Para proteger suas unhas e evitar outros sintomas desconfortáveis de deficiência de folato, certifique-se de atender à ingestão diária recomendada de 400 microgramas por dia, recomendada pelas Academias Nacionais de Medicina. As mulheres grávidas aumentaram as necessidades de folato de 600 microgramas por dia e as mulheres que amamentam precisam de 500 microgramas por dia.
O folato é abundante em alimentos vegetais. O NIH relata essas fontes de alimentos com alto teor de folato, por exemplo:
- Espinafre cozido: 131 microgramas por meia xícara
- Ervilhas de olhos pretos, cozidas: 105 microgramas em meia xícara
- Cereais fortificados para café da manhã: 100 microgramas por porção
- Espargos: 89 microgramas em quatro lanças
- Couve de Bruxelas, fervida: 78 microgramas em meia xícara
- Alface romana ralada: 64 microgramas em 1 xícara
Como a biotina, grandes doses de B12 não demonstraram causar efeitos adversos. Grandes doses de folato não são tóxicas, mas podem mascarar uma deficiência de vitamina B12, aumentar o risco de cólon e outros tipos de câncer em algumas pessoas e aumentar o risco de desenvolvimento cognitivo prejudicado em crianças cujas mães tomaram altas doses de folato antes de engravidar e durante o início da gravidez, de acordo com o NIH.
Por esses motivos, as Academias Nacionais de Medicina estabeleceram um nível superior de ingestão tolerável (UL) para folato de 1.000 microgramas por dia para todos os adultos.
Vitamina C e ferro
A vitamina C é fundamental para a criação de colágeno saudável, o principal componente do cabelo, unhas e pele. Embora a deficiência de vitamina C seja rara nos países desenvolvidos, relata o NIH, certas populações estão em risco:
- Fumantes e pessoas expostas ao fumo passivo
- Pessoas que não comem muitas frutas e legumes
- Indivíduos com doenças crônicas e distúrbios de má absorção
Outro risco de baixa vitamina C é a anemia por deficiência de ferro. A vitamina C ajuda na absorção de ferro não-heme de alimentos vegetais com baixa biodisponibilidade. Para as pessoas que não comem alimentos de origem animal, que contêm o ferro heme prontamente absorvido, a falta de vitamina C pode levar ao mau status do ferro. De acordo com o MedlinePlus, a anemia por deficiência de ferro pode causar uma anormalidade da unha chamada coiloníquia, que resulta em unhas finas com sulcos elevados que se curvam para dentro.
As Academias Nacionais de Medicina estabeleceram a dose diária recomendada de vitamina C em 90 miligramas para homens, 75 miligramas para mulheres, 85 miligramas para mulheres grávidas e 120 miligramas para mulheres que amamentam. O NIH relata que frutas e vegetais frescos são as melhores fontes de vitamina C, incluindo:
- Pimentão vermelho: 95 miligramas por meia xícara
- Laranjas: 70 miligramas por fruta média
- Kiwis: 64 miligramas por fruta média
- Pimentão verde: 60 miligramas por meia xícara
- Brócolis: 51 miligramas por meia xícara, cozidos
