Uma dieta de alimentos integrais não requer livros, planos de refeições complicados, contagem de calorias, gadgets ou suplementos. Tudo o que você precisa fazer é restringir a ingestão de alimentos processados e comer principalmente alimentos integrais, aqueles que estiverem o mais próximo possível de seu estado natural. Isso pode ajudar a perder peso, mas é especialmente benéfico para pessoas com obesidade leve a grave, bem como para pessoas com pressão alta, triglicerídeos e intolerância à glicose, de acordo com o Texas Tech University Health Sciences Center.
Por que Whole Foods?
Alimentos integrais são aqueles que foram minimamente processados ou completamente não processados quando você os come. Como resultado, eles são isentos de adição de açúcares, gorduras, sódio e conservantes, os quais devem ser limitados o máximo possível em uma dieta saudável. De acordo com o Dr. Mark Hyman, você pode tratar e prevenir doenças crônicas e se sentir melhor comendo principalmente alimentos integrais ricos em fibras, minerais, vitaminas, fitonutrientes e ácidos graxos ômega-3.
Por que Funciona
As embalagens processadas e os alimentos de restaurantes são notoriamente ricos em calorias provenientes de adição de açúcar e gordura. Se consumido regularmente, esse excesso de calorias expande sua cintura. Ao eliminar os alimentos processados da sua dieta, você limita a ingestão excessiva de calorias, impedindo o ganho de peso e até a perda de peso. Ao substituir uma batata média assada por uma ordem média de batatas fritas de fast-food, você economiza 215 calorias. Com o tempo, isso pode levar a uma considerável perda de peso. Alimentos integrais, como grãos integrais, frutas e legumes, também são ricos em fibras alimentares saciantes, o que ajuda a preenchê-lo e mantê-lo satisfeito, assim você come menos.
O que você pode comer
Você tem muitas opções em uma dieta de alimentos integrais: grãos integrais; frutas e legumes crus ou levemente cozidos; carnes magras, como frango, peru e peixe; e nozes e sementes. Esses alimentos devem constituir a maior parte da sua dieta. Alguns planos de dieta de alimentos integrais evitam laticínios, mas com moderação laticínios com pouca gordura, como queijo cottage com baixo teor de gordura, são aceitáveis, de acordo com a Texas Tech University. Você pode comer o quanto quiser desses alimentos para satisfazer sua fome, observa a universidade.
O que você não deve comer ou deve limitar
Qualquer coisa em uma caixa, sacola ou pacote é geralmente fora dos limites. Evite qualquer item alimentar com adição de açúcares e gorduras. Lanches, como biscoitos, jantares congelados e doces são apenas alguns itens processados que você deve limitar ou renunciar. Bebidas açucaradas também são um não-não. Como são processados, até produtos integrais, como pão integral e massas, são alimentos que você deve limitar, diz a Texas Tech University. A universidade diz que esse aspecto é essencial para ajudar você a perder peso e controlar triglicerídeos e açúcar no sangue. Você também deve limitar o álcool, vegetais ricos em amido, como ervilhas e batatas e bananas.
Um dia na vida
Uma amostra de um dia em uma dieta de alimentos integrais pode parecer um pouco com isso: no café da manhã, tome meia toranja, uma omelete feita com duas claras de ovos e espinafre e tomate frescos e uma porção de queijo cottage com baixo teor de gordura. Quando o almoço chegar, encha uma tigela grande com verduras cruas frescas e cubra-as com outros vegetais de salada não tradicionais, como pepinos, pimentões e brotos. Inclua uma fonte de proteína, como peito de frango magro ou um punhado de nozes. Polvilhe com azeite e vinagre ou suco de limão. Os jantares são fáceis - emparelhe uma porção de proteína magra, como o salmão, com alguns legumes no vapor e um grão inteiro como arroz integral. Lanche com frutas frescas, nozes ou queijo cottage.
