Se você deseja obter mais vitamina C em sua dieta, considere recorrer a suplementos ou pós ácidos. Mas se você quiser uma maneira mais agradável de obter seu C, existem muitos alimentos - além das laranjas - que contêm uma dose sólida desse antioxidante vital.
Como seu corpo não produz sua própria vitamina C, formalmente conhecida como ácido ascórbico, é essencial consumi-la em sua dieta diária. A vitamina C ajuda o corpo a construir músculos e vasos sanguíneos, reparar e manter a cartilagem, além de produzir colágeno. Também ajuda na cicatrização de feridas e ajuda o corpo a absorver ferro, de acordo com o MedlinePlus. Também há evidências de que a vitamina C pode, em alguns casos, reduzir a gravidade do resfriado comum, de acordo com uma análise de janeiro de 2013 no Cochrane Database of Systemic Reviews.
A dose recomendada de vitamina C é de 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres. As mulheres grávidas devem aumentar até 85 miligramas e as mulheres que estão amamentando, até 120 miligramas. Quem fuma deve receber ainda mais, 35 miligramas adicionais por dia.
Como a vitamina C é solúvel em água, é difícil exagerar na dose dos nutrientes, pois você simplesmente urina qualquer excesso. No entanto, tomar mais de 2.000 miligramas por dia pode causar diarréia ou dores de estômago.
Embora as laranjas tendam a ser as frutas preferidas da vitamina C - uma fruta pequena contém 51 miligramas -, na verdade, existem várias frutas e vegetais que contêm ainda mais vitamina C. Na próxima vez que você for às compras, verifique se está passando esses alimentos no corredor de produção.
Frutas cítricas
As frutas suculentas deste grupo servem quantidades substanciais de ácido ascórbico. Metade de uma toranja rosa oferece cerca de 38 miligramas de vitamina C, então tente emparelhar sua tigela matinal de aveia com um lado da fruta azeda. Se você estiver com disposição para um lanche doce, opte por uma clementina, que contém 36 miligramas dessa vitamina. Mesmo fazer a sua própria água de spa pode adicionar C à sua dieta: espremer o suco de um limão em uma jarra de água resultará em um gole super refrescante, para não mencionar, você fica 34% mais próximo de sua meta diária de C.
Couve
Existem inúmeras razões pelas quais esse verde frondoso se tornou uma tendência para a saúde, sendo uma delas o conteúdo de vitamina C. Apenas uma xícara do vegetariano cru possui 21% do seu DV para a vitamina C. Se você planeja refogá-lo, uma porção de um copo fornecerá 59% do seu DV. Se você se apaixona por uma salada de couve (e sim, isso acontece!), Finalize com um pouco de azeite de oliva extra virgem, pois o vegetariano também é embalado com vitaminas lipossolúveis que precisam de gorduras saudáveis para o seu corpo absorver melhor eles.
Açaí
Apresentado como uma super fruta, os açaí estão repletos de antioxidantes e fibras. O suco contém 112 miligramas de vitamina C por xícara de 8 onças. "Isso é cerca do dobro da quantidade de vitamina C encontrada em uma laranja pequena", disse Katherine Brooking, RD e cofundadora da Appetite for Health, à LIVESTRONG.com.
"Eles têm um sabor de terra que é frequentemente descrito como um cruzamento entre amoras e chocolate sem açúcar", diz Brooking. No entanto, as bagas frescas de açaí têm uma vida útil curta e não estão disponíveis fora do local de cultivo, diz Brooking, e é por isso que são vendidas como purê de frutas congeladas, pó seco ou suco prensado. Tente adicionar o pó ou o purê aos seus próprios smoothies em casa.
Batatas
Quem disse que todos os alimentos brancos devem ser evitados? Uma grande batata cozida com casca contém 28, 7 miligramas de vitamina C. Lembre-se de que o método de cozinhar também desempenha um papel no valor nutricional desse vegetal. Uma revisão de maio de 2013 publicada na revista Advances in Nutrition constatou que uma batata - que é um membro da família da erva-moura - cozida ou microondas é embalada com aproximadamente o dobro da quantidade de ácido ascórbico em comparação com uma batata frita ou cozida.
kiwis
Os kiwis estão prontamente disponíveis, e esta fruta verde brilhante e picante ainda é embalada com vitamina C - 138 miligramas por duas frutas. Além do alto teor de vitamina C, os kiwis podem ter outros benefícios à saúde.
De fato, esta fruta pode ajudar a melhorar a digestão em indivíduos saudáveis, bem como aqueles que sofrem de constipação e / ou outros distúrbios gastrointestinais, de acordo com uma revisão de dezembro de 2018 publicada no European Journal of Nutrition. Os autores do estudo também descobriram que o kiwi está associado à melhoria dos marcadores metabólicos em pessoas com diabetes e doenças cardíacas.
Couve de Bruxelas
Este vegetal crucífero, que pertence à mesma família que repolho e brócolis, contém 72 miligramas por porção de uma xícara. Ainda melhor, um estudo de abril de 2018 descobriu uma associação entre couve de Bruxelas (bem como outros membros do grupo crucífero) e uma redução dos efeitos colaterais comuns do tratamento de câncer de mama - incluindo ondas de calor e suores noturnos - em sobreviventes de câncer de mama, por Pesquisa e tratamento do câncer de mama .
Pimentões
Embora esses legumes crocantes, que podem ser apreciados crus ou cozidos, apareçam por último nesta lista, o pimentão fornece 77, 6 miligramas de vitamina C por porção de 3, 5 onças - cerca de 26 miligramas a mais que uma laranja! Além disso, os compostos bioativos e antioxidantes dessas pimentas podem proteger as células dos danos oxidativos, que, por sua vez, estão ligados ao aumento da capacidade do organismo de afastar inúmeras doenças degenerativas, como câncer, doenças cardíacas, cataratas, diabetes, Alzheimer e Parkinson, segundo a um estudo de junho de 2015 publicado na revista Antioxidants.
