Você pode colocar bolas medicinais em muitos usos criativos de condicionamento físico, desde treinamento de equilíbrio até pliometria, slams e treinamento de força. Portanto, escolher o peso certo da bola medicinal significa primeiro decidir como você o usará.
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Se você está apenas aprendendo exercícios com bolas medicinais, comece com uma bola muito leve até dominar os novos movimentos. Quando estiver pronto para trabalhar a sério, use uma bola pesada o suficiente para diminuir a velocidade do seu movimento, mas não para atrapalhar sua amplitude de movimento ou controle; o Conselho Americano de Exercício observa que, geralmente, 4 a 15 libras são um bom peso inicial.
A bola medicinal para iniciantes
Se é a primeira vez que usa uma bola medicinal, preste atenção a alguns conselhos excelentes do Aspen Medical Group. Eles ressaltam que, para usar bolas medicinais com segurança, você precisa ter costas saudáveis, articulações fortes e músculos do núcleo relativamente fortes. Dependendo de como você planeja usar a bola medicinal, também pode ser necessário ter uma boa base de habilidade para torcer, dobrar, pular ou equilibrar.
Se isso não soa como você neste momento, você pode usar outros tipos de treinamento de força e flexibilidade para trabalhar com bolas medicinais. Ou converse com um médico ou treinador para descobrir se talvez exercícios com bola medicinal sejam mais adequados para você. Se você está apenas recuperando uma lesão, seu médico ou fisioterapeuta pode até usar pequenas esferas de medicina como parte do processo de reabilitação.
A melhor bola medicinal
Como já mencionado, encontrar o peso certo para a bola medicinal depende de como você a colocará em funcionamento. O Conselho Americano de Exercício recomenda um peso de bola entre 4 e 15 libras, dependendo do seu tamanho e força.
A Universidade do Arkansas retransmite informações ainda mais específicas, observando que a ACE, uma das organizações de ciência do exercício mais conceituadas do país, recomenda que as bolas medicinais sejam pesadas o suficiente para diminuir a velocidade da câmera, mas não comprometer o controle, a precisão ou a amplitude de movimento.. Eles sugerem apontar para 30 a 50 por cento do seu one-rep max, ou 1RM, em um exercício de treinamento de força que é semelhante ao treino de bola medicinal que você está realizando. Você pode determinar seu 1RM para vários exercícios comuns, verificando gráficos padronizados.
No entanto, se você estiver enfrentando exercícios com bolas medicinal pela primeira vez, é bom reduzir esse peso pela metade (ou até menos) até que você domine o movimento. Como os exercícios com bola medicinal podem envolver rotação, salto, arremesso ou simplesmente velocidade de movimento com a qual você não está acostumado, dedicar um tempo para discar esses novos movimentos com um peso leve resultará em ganhos mais rápidos no final, porque você venceu não se contenha por ferimentos ou má forma.
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O tamanho nem sempre é um bom indicador do peso de uma bola medicinal - você verá bolinhas bem pesadas e bolas bem leves. Sempre verifique o peso real da bola, que será impresso em algum lugar em sua superfície.
Usando uma bola medicinal
Sua criatividade é o único limite verdadeiro de como você pode usar bolas medicinais; os exemplos a seguir são para dar uma boa idéia de suas opções.
1. Batida de bola medicinal
Você encontrará esse exercício em qualquer lugar em que os atletas estejam trabalhando para aumentar o poder; é especialmente popular nas caixas Crossfit e nas academias de esportes de combate. Você precisará de uma bola medicinal grande e macia para isso, às vezes chamada de bola slam.
- Segure a bola medicinal com as duas mãos, segurando-a perto do seu corpo.
- Pressione a bola para cima. Mantenha seu núcleo firme e seu corpo na posição vertical ao balançar a bola para baixo, soltando-a para bater com a maior força possível no chão à sua frente.
- Agache-se para recuperar a bola, completando a repetição. Você se levantará poderosamente do agachamento enquanto pressiona a bola para começar a próxima repetição.
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Quer um desafio extra? Se você tiver o nível apropriado de estabilidade do núcleo, poderá transformar golpes de bola medicinal em golpes rotacionais. Estenda a bola para cima, como já indicado, mas, na parte inferior da batida, gire através do tronco e use todo o corpo para bater a bola no chão, apenas para o exterior de um pé. Ambos os joelhos dobram-se enquanto você faz isso, permitindo que você pegue a bola no salto, levante-se até a extensão máxima novamente e bata-a do outro lado.
2. Bola medicinal
- Fique 5 ou 6 pés atrás do trampolim. Use uma bola pequena e leve até obter o alcance ideal e o ângulo do trampolim.
- Segurando a bola com as duas mãos, estenda-a para cima e depois jogue-a diretamente no centro ou no meio do trampolim, dependendo de como ela é inclinada. Idealmente, a bola deve saltar diretamente para o local de onde você a soltou (acima da cabeça).
- Pegue a bola com as duas mãos enquanto ela salta. Pode ser necessário ajustar o ângulo do trampolim e sua distância até encontrar o equilíbrio certo.
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Pense rápido e fique de olho na bola - até que você atinja a mira corretamente, ela pode voltar para o seu corpo ou rosto. Você deve estar ciente do que está atrás de você também; não faça este exercício se houver outras pessoas em posição de serem atingidas, caso a bola passe por você.
3. Flexões de bola medicinal
Usar a bola medicinal como parte de suas flexões introduz um elemento de instabilidade. Isso também afeta sua amplitude de movimento; portanto, preste muita atenção nos ombros e mantenha uma amplitude de movimento controlada e sem dor. Use uma bola pequena a média para este exercício e faça um número igual de repetições de cada lado.
- Assuma uma posição de flexão normal, equilibrada nas palmas das mãos e nas pontas dos pés, corpo direto da cabeça aos calcanhares, bola medicinal diretamente abaixo de você ou apenas do lado de fora de uma mão.
- Aperte seu núcleo para manter seu corpo estável enquanto você levanta uma mão e reposiciona a bola medicinal onde ela estava. Coloque essa mão em cima da bola medicinal.
- Preste muita atenção à estabilidade do núcleo enquanto dobra lentamente os dois braços, abaixando o peito em direção ao chão. A menos que você tenha sido instruído de outra forma, pare quando o cotovelo (da mão que está na bola medicinal) quebra o plano do ombro desse lado.
- Complete a repetição pressionando-se de volta à posição inicial.
- Repita o mesmo número de repetições do outro lado.
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Não é possível fazer isso com flexões completas no chão? Modifique o exercício afundando de joelhos ou fazendo flexões na parede com a bola presa entre uma mão e a parede. Essa variação é muito mais difícil do que parece.
4. Lançamentos de bolas de medicina
Este exercício de corpo inteiro, recomendado pela ACE, é mais fácil de fazer com uma bola medicinal pequena.
- Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos ombros. Afunde-se em um agachamento profundo, os braços estendidos para baixo em direção ao chão e a bola medicinal embalada firmemente entre seus braços.
- Pense em "peito para cima e para fora, quadris para baixo, ombros para trás e para baixo" para manter o tronco na posição correta.
- Exploda poderosamente para cima e para fora do agachamento, usando os braços para continuar o movimento e soltando a bola medicinal para jogá-la diretamente em cima. Deixe a bola quicar no chão antes de tentar pegá-la.
