Muitas tendências de dieta no momento estão fazendo você restringir severamente o açúcar e os carboidratos (olhando para você, ceto) ou abandoná-los completamente. Mas como muitos alimentos saudáveis - como frutas, vegetais e grãos integrais - contêm esses nutrientes, é uma dieta rigorosa sem carboidratos e sem açúcar o caminho a seguir para perda de peso ou saúde?
Os carboidratos fornecem energia para o seu corpo, juntamente com vitaminas e minerais essenciais, antioxidantes e fitoquímicos. Portanto, se você está pensando em iniciar uma dieta sem carboidratos e sem açúcar, continue lendo o que você precisa saber e não deixe de falar com seu médico antes de fazer grandes mudanças na dieta.
Plano de dieta com pouco carboidrato
A dieta cetogênica, uma dieta rica em gorduras, proteína moderada e baixo carboidrato é atualmente uma abordagem popular para perda de peso. Normalmente, a dieta cetológica baseia as refeições em torno de 65% de gordura, 30% de proteína e 6% de carboidratos, que geralmente chegam a cerca de 30 gramas de carboidratos por dia, dependendo da ingestão calórica diária do indivíduo, de acordo com um estudo de maio de 2017 publicado em Nutrients .
A dieta ceto é amplamente conhecida por suas habilidades de queima de gordura, de acordo com a Harvard Health Publishing. Normalmente, suas células usam açúcar no sangue (de carboidratos) para criar energia. Mas, na ausência de carboidratos, seu corpo decompõe a gordura corporal em cetonas para obter energia.
Dietas ricas em gorduras e pobres em carboidratos podem promover inicialmente mais perda de peso do que os regimes de dieta com baixo teor de gordura, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 publicado na Publicação Oficial da Faculdade de Médicos de Família do Canadá. No entanto, apesar da capacidade da dieta de usar gordura corporal como combustível, ela parece perder o efeito após cerca de um ano de dieta.
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Plano de dieta sem açúcar
Quando os planos de dieta indicam "sem açúcar", eles geralmente sugerem reduzir o açúcar adicionado e não o tipo de açúcar que é encontrado naturalmente em alimentos como frutas ou leite.
Açúcar adicionado é o açúcar que foi adicionado a um alimento durante o processamento. Isso inclui ingredientes como xarope de bordo, mel, açúcar de cana, açúcar de beterraba, açúcar de tâmaras, agave e açúcar de coco, entre muitos outros. O açúcar adicionado em si não é necessariamente ruim para sua saúde - o problema é que geralmente é encontrado em alimentos processados menos nutritivos, de acordo com a Clínica Mayo.
O açúcar adicionado não deve representar mais de 10% de suas calorias diárias, ou seja, cerca de 200 calorias ou 12 colheres de chá, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos. Alimentos como refrigerantes, iogurtes aromatizados, cereais e biscoitos geralmente têm alto teor de açúcar e devem ser consumidos com moderação para permanecer dentro das recomendações diárias.
Alimentos com baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar
Existem muitos alimentos por aí que contêm poucos carboidratos e / ou açúcar adicionado. No entanto, seguir um regime com poucos carboidratos e açúcar geralmente exige algum planejamento e preparação, considerando que a maioria dos alimentos de conveniência processados é alta em ambos.
Se você deseja reduzir os carboidratos e o açúcar, limitar os alimentos processados é um ótimo lugar para começar. Por exemplo, refrigerantes ou bebidas aromatizadas (café incluído) são geralmente ricas em carboidratos e açúcar adicionado, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos. Mudar para a água, chá de ervas e café preto ainda lhe dará variedade e hidratação sem carboidratos.
Se você deseja cortar carboidratos, pode substituir alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz ou batata, por opções com menos carboidratos. Substituir arroz branco por couve-flor picada, por exemplo, ou trocar pão por abacate é uma maneira saudável de reduzir os carboidratos, mantendo alimentos ricos em nutrientes em suas refeições.
Comer pouco carboidrato significa reduzir também a ingestão de açúcar. Alimentos como cereais, biscoitos, xaropes e geléias têm alto índice de açúcar e alto índice glicêmico, o que significa que eles tendem a aumentar seu açúcar no sangue, de acordo com o New Hanover Regional Medical Center. Quando se trata de doces, opte por opções densas em nutrientes, como frutas, tomates e abacates, que são baixos em carboidratos e cheios de nutrientes saudáveis.
Seguir uma dieta cetônica também implica aumentar o seu teor de gordura saudável. Alimentos como peixe, azeite, abacate, nozes e sementes são boas escolhas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Seguir uma dieta sem carboidratos e sem açúcar é saudável?
Enquanto uma dieta pobre em carboidratos pode ser seguida com alimentos saudáveis, uma dieta sem carboidratos é provavelmente insustentável e pode deixar você com deficiência de nutrientes. Por exemplo, os vegetais são um alimento com carboidratos, mas também fornecem nutrientes essenciais (como fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais) que você precisa para se manter saudável.
O mesmo vale para uma dieta sem açúcar: essa abordagem só é saudável se você estiver cortando açúcares adicionados . Nixing alimentos com açúcares naturais, como frutas e laticínios, torna extremamente difícil obter os nutrientes que seu corpo precisa.
Como sempre, fale com seu médico se quiser alterar drasticamente sua dieta. Sua saúde, fatores de risco e quaisquer medicamentos atuais podem ser afetados pelos alimentos que você come. Um profissional médico pode ajudar a orientá-lo sobre quais alimentos são adequados para a dieta que você escolher, garantir que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas e minimizar o risco de desenvolver deficiências nutricionais.
