Agachamentos. Pulmões. Deadlifts. Esses três exercícios formam a base de qualquer bom treino no dia da perna. E por uma boa razão! São movimentos fundamentais que fortalecem a parte inferior do corpo. Mas você só pode fazer tantas repetições de um único exercício antes de se cansar. Para evitar o platô, troque agachamentos laterais com halteres.
Benefícios do agachamento lateral com halteres
Além de fortalecer a parte inferior do corpo como parte de seu treino, os agachamentos ajudam a percorrer as atividades diárias, tornando-as extremamente funcionais. Pegar algo no chão, levantar caixas pesadas e até sentar em uma cadeira exige movimentos que são executados ao realizar agachamentos.
Os agachamentos laterais, ou os pulmões laterais, como também são chamados, permitem atingir as coxas interna e externa mais do que os agachamentos regulares. Além disso, como muitos exercícios padrão fazem você se mover para frente e para trás ou para cima e para baixo, os agachamentos laterais oferecem a chance de mudar as coisas e mover lateralmente. E quando você adiciona halteres, aumenta os benefícios de resistência e fortalecimento.
Como fazer agachamentos laterais com halteres
- Fique em pé com os pés juntos, o abdômen engatado e as costas retas. Segure um haltere em cada mão e relaxe os braços ao lado do corpo.
- Passo seu pé direito para a direita cerca de dois a três pés. Dobre o joelho direito e abaixe a bunda em direção ao chão em uma posição de agachamento, mantendo a perna esquerda reta. Suas mãos, com os halteres, devem estar em ambos os lados do pé direito.
- Pressione com o pé direito para retornar à posição inicial.
Dicas para melhorar o formulário de agachamento lateral com halteres
Verifique seu formulário. Seu joelho direito deve estar alinhado com o pé direito, mas não se estendendo além dos dedos dos pés. Mantenha as costas retas, com os ombros pressionados, enquanto o tronco se inclina levemente em direção ao pé direito. Envolva seus abdominais do início ao fim para mantê-lo estabilizado.
Progresso lentamente. Se você é novo no treinamento de força, comece com a versão de peso corporal (sem halteres) primeiro. Depois de dominar o formulário, adicione pesos que pareçam desafiadores, mas factíveis. Evite usar pesos muito pesados para permitir que você complete o exercício com a forma correta.
Encurte seu passo. Muitas vezes, as pessoas dão um passo grande demais para o lado, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Isso pode exercer pressão excessiva no joelho (sem mencionar que não é tão eficaz). Para consertar isso, verifique se a tíbia alinha-se diretamente sobre o tornozelo e abaixo do joelho.
Experimente esta variação final de agachamento lateral
Mas até os agachamentos laterais podem ficar repetitivos. Quando isso acontece, você pode fazer agachamentos divididos 24 horas por dia.
- Dê um passo à frente com a perna direita para um agachamento dividido padrão (estocada frontal).
- Saia para o lado direito para um agachamento do lado direito.
- Dê um passo atrás de você com a comida certa para um agachamento invertido.
- Saia para o lado esquerdo com a comida esquerda para um agachamento do lado esquerdo.
- Dê um passo à frente com a perna esquerda para outro agachamento dividido.
Ou, se você realmente quer aumentar o fator de desafio, peça a um parceiro que chame uma direção de estocada aleatória. Tudo o que eles dizem (frente, verso, direita, esquerda ou qualquer outro meio), você precisa fazer!
