Sua idade e a frequência cardíaca em que você se exercita estão conectados. À medida que envelhece, sua frequência cardíaca em repouso diminui. Sua freqüência cardíaca máxima - a velocidade máxima em que seu coração bombeia durante a atividade física - é menor aos 71 anos do que quando você tinha 51 anos. Para garantir que você esteja se exercitando dentro de parâmetros seguros, é útil garantir a frequência cardíaca em batimentos por minuto está dentro do que os especialistas em fitness chamam de "zona-alvo".
Definindo seu máximo
O cálculo da frequência cardíaca máxima, ou FCM, adia para uma fórmula específica: sua idade é subtraída do número 220. Por exemplo, se você tem 71 anos, sua FCM é 149. No entanto, sua FCM nem sempre é um número concreto. De acordo com a Cleveland Clinic, certos medicamentos usados para tratar pressão alta, diabetes ou doenças cardíacas podem afetar sua FCM. Se você tomar medicamentos, converse primeiro com seu médico para ver se eles afetam sua FCM. Se o fizerem, o seu médico assistente ou um especialista em condicionamento físico poderá informar como ajustar seu programa de condicionamento físico de acordo.
Frequência cardíaca alvo
Você obterá os melhores benefícios de saúde do seu programa de exercícios quando se exercitar em uma intensidade específica. Segundo a Cleveland Clinic, isso representa entre 60 e 80% da sua FCM, embora em alguns casos possa ser apenas 50% da FCM. O Conselho Americano de Exercício adota uma abordagem um pouco mais conservadora, recomendando que você se exercite entre 50 e 80 por cento da sua FCM - iniciantes em particular podem se beneficiar de começar na faixa inferior deste intervalo. Usando a faixa de 50 a 80%, a frequência cardíaca alvo de uma pessoa de 71 anos deve estar entre 75 e 119. Uma freqüência cardíaca superior a 130 bpm sugere que você pode se exercitar com muito vigor - a 90% da FCM ou até mais.
Trabalhando dentro do seu objetivo
A Cleveland Clinic aconselha você a evitar malhar em 85% da sua FCM ou acima. Você não apenas obtém os benefícios adicionais que pode pensar; exercitar-se com uma intensidade tão alta aumenta as chances de complicações cardiovasculares e ortopédicas. Um monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a manter-se dentro da freqüência cardíaca alvo, como pode simplesmente verificar seu pulso por 10 segundos e multiplicá-lo por seis. No entanto, não confie apenas na frequência cardíaca. O ACE sugere enfaticamente prestar atenção ao que seu corpo está lhe dizendo. Suas respirações devem ser mais profundas e mais rápidas, mas você não precisa respirar ar. Você também deve falar em frases simples por 20 a 30 segundos por vez.
Outras dicas
O exercício pode ser um benefício para a sua saúde, independentemente da sua idade. A AARP diz que, se você fizer uma caminhada rápida três vezes por semana durante um ano, poderá até evitar a doença de Alzheimer e outros problemas de memória associados ao processo de envelhecimento. No entanto, se você está nos seus anos dourados e, especialmente, se você tem uma condição de saúde que pode tornar a atividade física arriscada, certifique-se de obter o consentimento do seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
