Indigestão, problemas de barriga, dificuldade gastrointestinal - como você chama, a maioria de nós já sofreu com isso em algum momento. No entanto, se ocorrer algo regularmente, você pode ter um estômago sensível.
Vários sintomas podem estar associados a um estômago sensível - incluindo gases, inchaço, náusea, refluxo, constipação, vômito e diarréia. E, muitas vezes, uma intolerância alimentar subjacente pode ser a culpada por um estômago sensível, segundo um estudo de 2006 da Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
As intolerâncias alimentares geralmente são causadas por defeitos enzimáticos no sistema digestivo, o que para os nerds não científicos por aí, significa que pode estar faltando uma enzima necessária para digerir certos alimentos. Isso pode causar todos os tipos de sintomas desconfortáveis.
O café da manhã pode ser um momento particularmente problemático para quem tem estômago sensível, porque, diferentemente de outras refeições, normalmente tomamos café da manhã com o estômago vazio após horas de sono. Como resultado, podemos ser mais sensíveis aos alimentos que ingerimos.
Embora não exista uma recomendação "tamanho único" porque os indivíduos são, bem, indivíduos, estamos servindo os cinco principais alimentos a serem evitados se você tiver um estômago sensível, além de recomendações alternativas que satisfarão sua fome e nunca sacrifiquem a nutrição, sabor ou variedade.
1. Café
"Como não há nada para competir com a absorção, a cafeína com o estômago vazio pode aumentar os efeitos estimulantes. O café relaxa o esfíncter inferior do esôfago, que pode permitir a entrada de ácidos e causar secreção dos fluidos gástricos", explica ela.
Eis por que isso é tão importante: seu esôfago é o tubo que transporta comida da boca para o estômago e o esfíncter esofágico sela o estômago pelo esôfago. Se estiver relaxado, isso permitirá que os sucos estomacais - que são altamente ácidos - fluam para trás, causando refluxo, também conhecido como azia.
A correção: Em vez disso, Harrington recomenda encher sua caneca da manhã com chá de camomila. Além de ajudar a mantê-lo hidratado, a camomila também é conhecida por ajudar a aliviar a indigestão, gases e náuseas.
Os amantes do café podem respirar aliviados - você não precisa desistir completamente do café da manhã! Simplesmente aprecie esse tempero de abóbora ou matcha latte mais tarde, depois de tomar o café da manhã.
2. Alimentos gordurosos
Muitos alimentos ricos em gordura podem estimular contrações no trato digestivo, levando a problemas gastrointestinais. Isso pode aparecer de duas maneiras: alimentos gordurosos podem retardar o esvaziamento do estômago, piorando a constipação - ou acelerar o movimento, levando à diarréia.
Incluídos nesta categoria estão os alimentos fritos, que geralmente se movem rapidamente pelo trato digestivo, causando diarréia - ou que permanecem no trato gastrointestinal por muito tempo, causando inchaço e desconforto. O tipo de gordura que você come e sua tendência a diarréia ou constipação desempenham um papel no qual os sintomas podem surgir.
A correção: para ajudar a evitar indigestão no café da manhã, evite os culpados com alto teor de gordura, como manteiga, bacon e queijo. Em vez disso, escolha opções com menos gordura, como ovos, e inclua gorduras saudáveis e insaturadas, como abacate, nozes e sementes.
Ovos mexidos combinados com abacate fatiado e algumas frutas é uma ótima maneira de começar o dia. "Se os sanduíches do café da manhã são uma das refeições da manhã, basta repensar as camadas", diz Harrington. "Em vez de ovo, bacon e queijo em um croissant, experimente ovo e purê de abacate em um muffin inglês integral".
3. Lactose
Para alguns, os laticínios podem causar estragos no trato digestivo. A intolerância à lactose - um tipo de sensibilidade alimentar - é o resultado de não ter lactase suficiente, a enzima responsável pela digestão da lactose, que é o açúcar natural no leite.
A lactase divide a lactose em glicose e galactose no intestino delgado. Quando não há lactase suficiente, a lactose é capaz de atingir o cólon praticamente intacto, onde as bactérias se alimentam desse açúcar e causam sintomas físicos como gases, cãibras, inchaço e diarréia - especialmente se você comer e beber muito leite ao mesmo tempo.
A intolerância à lactose existe em diferentes níveis. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, aproximadamente 65% da população humana tem uma capacidade reduzida de digerir lactose após a infância, em graus variados.
Algumas pessoas podem tolerar mais laticínios do que outras, sem nenhum sintoma. Se você é sensível aos laticínios e tenta encontrar um limite confortável, use pequenas porções e aumente gradualmente a quantidade que você come até perceber os sintomas.
A correção: a boa notícia é que existem laticínios e substitutos sem laticínios que são igualmente saborosos. Os queijos envelhecidos, como cheddar, suíço e parmesão, normalmente não têm lactose e tendem a ser mais bem tolerados. Produtos lácteos com lactose reduzida e sem lactose, bem como pílulas Lactaid, estão amplamente disponíveis em supermercados.
Laticínios fermentados, como iogurte e kefir, também são ótimas opções. Às vezes, um estômago sensível pode ser o resultado de disbiose, que é um desequilíbrio intestinal, de acordo com um estudo de 2018 do Experientia Supplementum . Essencialmente, a disbiose significa que as bactérias ruins do corpo estão crescidas e não há boas bactérias suficientes para equilibrá-las.
Alimentos ricos em probióticos, ou bactérias que são boas para o intestino, podem ajudar a reduzir os sintomas. Apenas certifique-se de escolher fontes que contenham "culturas vivas e ativas" ou "probióticos", que são as boas bactérias que ajudam a manter seu intestino saudável.
Se você está procurando opções sem laticínios, hoje existem muitas ótimas opções no mercado. Leite de amêndoa, leite de aveia e leite de soja são alternativas prontamente disponíveis à base de plantas.
4. Álcoois de Açúcar, Açúcar Artificial e Açúcares Refinados
Quantidades excessivas de álcoois de açúcar, bem como açúcares artificiais e refinados, têm sido associados a problemas digestivos.
O sorbitol, um álcool açucarado, também é encontrado naturalmente em algumas frutas (como pêssegos, maçãs e ameixas) e sucos naturais (como suco de maçã, suco de pêra e suco de pêssego) podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.
O açúcar artificial, como a sucralose, é usado para adicionar doçura sem adição de açúcar ou calorias e é frequentemente encontrado em variedades sem açúcar de doces, doces e refrigerantes. Comer açúcares artificiais pode levar a gases, inchaço, cãibras e diarréia, porque não podemos digeri-los adequadamente.
A correção: em vez de açúcares artificiais e refinados na mesa do café, procure fontes naturais de açúcar na forma de frutas, iogurte grego natural e grãos integrais. Top iogurte grego com abacaxi e mamão - ambos contêm bromelina, que ajuda na digestão, ajudando a aliviar sintomas desconfortáveis.
5. Alimentos difíceis de digerir e ricos em fibras
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda 25 gramas de fibra diariamente para mulheres e 38 gramas para homens. Fibra é inconstante; coma muito rapidamente, sem líquidos adequados - e sem um período de ajuste - e você provavelmente sentirá gases e inchaço. Coma muito pouca fibra e você pode ficar constipado, causando um tipo diferente de dificuldade digestiva.
Alguns alimentos comuns ricos em fibras que podem criar gases indesejados incluem feijão, vegetais crucíferos (como brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor), produtos de trigo integral e algumas frutas (como peras, maçãs, pêssegos e ameixas).
The Fix: Oatmeal é uma fonte maravilhosa de grãos integrais e fibras solúveis, o que estimula a digestão. Combine-o com gorduras saudáveis, como nozes e sementes, e frutas como uma banana, para aumentar os benefícios calmantes do estômago.
Nozes e sementes são ricas em fibras, o que é importante para a saúde geral do intestino e para mantê-lo regular, enquanto as bananas contêm pectina, o que ajuda a iniciar naturalmente os movimentos intestinais.
Gorjeta
Tratar um estômago sensível pode ser complicado, mas não precisa mantê-lo em baixo. Fique em sintonia com o seu corpo e com o que isso pode lhe dizer. Se o seu desconforto gastrointestinal se tornar doloroso ou ocorrer diariamente, consulte um médico ou nutricionista.
