Você tem que comer - e quando há tantas horas entre as refeições, você precisa de algo que o sustente e lhe dê energia. Mas quando parece que a máquina está chamando seu nome, é bom estar preparado com alguns lanches ricos em proteínas e com baixo teor de gordura que não prejudicam sua dieta saudável.
Benefícios do Snacking
Em primeiro lugar, não se sinta mal por precisar de um lanche. Mesmo que você pense que comer entre as refeições equivale a comer demais, não precisa ser assim. Um relatório de setembro de 2016 da Advances in Nutrition observa que saborear um lanche pode impedir que você fique com tanta fome que você acaba comendo demais na sua próxima refeição. Também pode ajudá-lo a obter nutrientes importantes em sua dieta.
Tudo isso depende, é claro, de você escolher opções saudáveis de lanches. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda pensar em lanches como mini-refeições - destinadas a nutri-lo e dar-lhe energia - em vez de apenas uma desculpa para comer junk food.
Também é importante reconhecer por que você está comendo. Se seu corpo está realmente com fome, você precisa se alimentar. Se você está comendo porque está entediado ou estressado, é melhor encontrar outra distração. Também é possível que seu corpo esteja confundindo exaustão com fome.
Afastar suas calorias ao longo do dia pode ser útil em seus esforços para perder peso. Um pequeno estudo de abril de 2014 publicado no International Cardiovascular Research Journal acompanhou 90 indivíduos com sobrepeso ao longo de três meses.
Um grupo desses sujeitos de teste seguiu uma dieta normal com três refeições quadradas e dois lanches. O outro grupo comeu seis pequenas refeições isocalóricas, o que significa que cada refeição era a mesma quantidade de calorias. O grupo que come seis refeições pequenas perdeu peso durante o período de três meses. Isso sugere que, embora o lanche não seja infalível como método de perda de peso, há algum benefício em comer quantidades menores com mais frequência.
Encontrar lanches saudáveis
Quais são as melhores opções para lanches? Os lanches ricos em proteínas e com baixo teor de gordura são os melhores? Ou são lanches com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura que são mais bem-sucedidos na perda de peso? A revisão de setembro de 2016 publicada na Advances in Nutrition incentivou mais frutas, vegetais e grãos integrais, com menos gordura, sódio e açúcar refinado.
Para perda ou manutenção de peso, procure lanches ricos em fibras e proteínas para perda de peso, pois eles podem mantê-lo saciado e ajudá-lo a consumir menos calorias na próxima refeição.
MedlinePlus recomenda combinar proteína com carboidratos complexos para mantê-lo cheio por um longo período de tempo. Você não deve procurar lanches com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, assim como lanches com baixo teor de açúcar e baixo teor de gordura.
Frutas, legumes e grãos integrais fornecerão alguma fonte de carboidratos, mas estarão cheios de fibras e nutrientes que seu corpo precisa. Frutas e legumes têm menos calorias em seu volume, o que significa que você pode comer muitas delas sem ingerir muitas calorias, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Quais são algumas idéias de lanches?
Lanches com pouco carboidrato e baixa caloria não precisam ser complicados - geralmente apenas alguns itens fáceis de pegar da cozinha podem ser combinados para criar algo que tenha um gosto bom e faça bem ao seu corpo. Aqui estão alguns lanches com baixo teor de carboidratos, proteínas e gorduras para você experimentar.
Iogurte grego com frutas: o iogurte grego é ótimo porque contém muita proteína por muito poucos carboidratos e sem gordura se você optar pelas versões feitas com leite desnatado. Um recipiente de iogurte grego desnatado contém apenas 80 calorias com 15 gramas de proteína, sem gordura e 6 gramas de carboidratos. Você pode aumentar o fator nutricional combinando-o com frutas por um número marginal de calorias.
Claras de ovos com vegetais: se você misturar algumas claras de ovos com alguns legumes picados (experimente cogumelos e espinafre) e cozinhe-os em uma forma de muffin, você terá um lanche fácil e portátil, livre de gordura e carboidratos, mas cheio de proteína. As claras de ovo têm apenas cerca de 20 calorias, mas 5 gramas de proteína, e os vegetais adicionam fibras e outros nutrientes.
Carne seca e legumes: uma porção de 1 onça de carne seca tem cerca de 90 calorias com 11 gramas de proteína. Se você gosta de lanches com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, essa é uma boa escolha - ele possui apenas 1 grama de gordura e 6 gramas de carboidratos por palito, embora não tenha nenhuma fibra e cerca de 480 miligramas de sódio.
Você pode aumentar o fator de nutrição desfrutando de carne seca com alguns vegetais crus, como cenoura ou aipo. Estes irão fornecer-lhe algumas fibras, bem como vitaminas e minerais.
Envoltórios de alface: Faça um mini sanduíche com uma folha de 90 ml de alface, envolvida em um pedaço de peito de peru fatiado e uma fatia de queijo suíço. O peru e o queijo fornecerão proteínas com pouquíssimas calorias, e usar alface em vez de pão manterá os carboidratos baixos. Ao todo, um envoltório terá cerca de 75 calorias com 6 gramas de proteína.
Grão de bico torrado: o grão de bico tem muita proteína e fibra, e um saco de torrados significa que você pode carregá-los e comê-los como nozes. Uma porção de 1 onça de grão de bico torrado tem cerca de 120 calorias com 6 gramas de proteína. Eles têm cerca de 3 gramas de gordura do óleo em que são torrados. Além disso, seu conteúdo total de carboidratos é de 18 gramas, mas esses carboidratos não parecem muito ruins quando você considera que cinco desses gramas são fibras e apenas dois são açúcar.
Vegetais com hummus: como o grão de bico torrado, o hummus - que é realmente feito de grão de bico cozido - tem alguns carboidratos, além de um pouco de gordura do azeite e do tahine (manteiga de gergelim). Mesmo assim, 4 colheres de sopa de hummus têm um pouco mais de 100 calorias com quase 3 gramas de proteína.
Divirta-se com cenouras e pepinos para obter calorias e carboidratos marginais e sem gordura, mas com muitas vitaminas e minerais. Quando se trata de lanches com baixo teor de carboidratos e baixa caloria, este é um vencedor definitivo.
A última nota importante sobre lanches é lembrar o tamanho da porção. Mesmo se você estiver comendo lanches com poucas calorias e carboidratos, a prática de lanches não deve ser uma atividade irracional. Você deve determinar quanto vai comer com antecedência, em vez de comer direto da embalagem enquanto estiver distraído.
Mesmo que o lanche possa ajudar a consumir menos calorias no geral, ele pode contribuir para o ganho de peso se você comer lanches em excesso, além do que já está comendo ou se não escolher opções saudáveis.
