Quando você procura melhorar sua dieta, o café da manhã é um bom lugar para começar. Muitos alimentos típicos do café da manhã - panquecas, muffins, waffles e bacon - têm alto teor de gordura, açúcar e carboidratos simples, que proporcionam uma corrida imediata de energia, mas deixam você se sentindo desanimado no meio da manhã. As frutas, por outro lado, são uma rica fonte de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais que o enchem e dão energia. Combine frutas com uma fonte de proteína magra por um dia que começa bem.
Fruta da manhã
O segredo para um café da manhã satisfatório que preenche todas as caixas nutricionais e o mantém até o almoço é escolher uma combinação de alimentos que forneçam:
- Carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura e fibra para encher você
- Proteína magra, que é o macronutriente mais saciante para mantê-lo cheio até o almoço
- Gorduras saudáveis que fornecem energia e saciedade
A fruta é uma maneira saudável de obter carboidratos complexos. Embora as frutas sejam ricas em açúcares naturais, elas são consideradas carboidratos complexos - não carboidratos simples - porque contêm fibra alimentar. Fibra é a parte das plantas que passa pelo seu sistema principalmente não digerida. A fibra acrescenta volume aos alimentos e retarda a digestão e a absorção dos açúcares das frutas para fornecer energia duradoura.
Nutrição de várias frutas
Comer frutas o ajudará a atingir suas metas diárias de nutrição. Juntamente com a fibra alimentar, a fruta também é uma rica fonte de vitaminas A e C e do mineral potássio. A vitamina C é importante para a saúde do seu sistema imunológico e o crescimento e reparo das células; a vitamina A melhora a saúde da pele e dos olhos e combate a infecção; e potássio ajuda a controlar a pressão arterial.
Segundo o Instituto de Medicina, os homens precisam de 38 gramas de fibra e as mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia. Uma xícara de mirtilos frescos contém apenas 84 calorias e 3, 6 gramas de fibra - 9 a 15 por cento de suas necessidades diárias de fibra. Uma maçã média com casca contém ainda mais fibra - 4, 4 gramas - e uma banana média fornece 3, 1 gramas.
A ingestão diária recomendada de vitamina C é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres. Uma xícara de mirtilos fornece 14, 4 mg; uma maçã média tem 8, 4 mg; e uma banana média contém 10, 3 mg. Você receberá entre 9 e 19% de sua vitamina C diária, dependendo da fruta que escolher e se for homem ou mulher.
Para a vitamina A, a recomendação é de 700 mcg para mulheres e 900 mcg para homens. Uma xícara de mirtilos fornece 80 mcg; uma maçã média oferece 98 mg; e uma banana média contém 76 mcg.
Todos os adultos precisam de 4.700 mg de potássio por dia. As bananas são uma das melhores fontes de potássio e uma banana média fornece quase 10% da necessidade diária. Uma maçã média contém 195 mg e uma xícara de mirtilos oferece 114 mg.
Uma adição de baixa caloria
Muitas frutas têm poucas calorias em comparação com o volume de alimentos que fornecem. Morangos, toranjas, pêssegos, mamão e melão fornecem menos de 60 calorias por porção. Você pode se deliciar com essas delícias todas as manhãs sem exceder o orçamento de calorias do café da manhã.
Outras frutas são mais calóricas, o que é bom saber se você está observando seu peso. Mangas, uvas, cerejas e bananas têm mais calorias e açúcar e devem ser consumidas com moderação. Uma manga inteira, por exemplo, fornece 45 gramas de açúcar. Embora seja açúcar natural, ele ainda contribui para a ingestão total de calorias do dia.
O emparelhamento perfeito
Algumas deliciosas combinações de frutas incluem morangos, framboesas e mirtilos; toranja, kiwi e morango; e amoras, mamão e melão. Fatie seus favoritos e sirva-os cobertos com iogurte grego simples, repleto de proteínas, um pedaço de torrada com manteiga de nozes sem açúcar ou um ovo como você quiser.
