A limpeza e prensagem é um dos movimentos mais abrangentes que você pode fazer. A forma mais tradicional, a barra limpa e pressionada, é um dos dois exercícios de levantamento de peso escolhidos para as Olimpíadas. Envolve as pernas, costas, ombros e núcleo para mover o peso da altura da canela para a cabeça.
História
A limpeza e prensagem é um dos movimentos de força originais. Foi introduzido nas Olimpíadas em 1896 como um movimento de uma mão. As Olimpíadas passaram para uma versão do exercício com duas mãos em 1920 e começaram a usar classes de peso para tornar a competição mais justa.
Músculos usados na limpeza
A limpeza e a prensa envolvem muitos músculos do corpo, tornando este exercício um exercício total do corpo. Em um estudo de 2005 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, os pesquisadores mediram o tamanho muscular dos levantadores de peso olímpicos mais jovens, que rotineiramente realizam a limpeza e a prensagem, e compararam isso às pessoas comuns que não realizaram o exercício. Os pesquisadores descobriram que os levantadores de peso olímpicos tinham antebraços, braços, músculos do peito, músculos das costas e quadríceps maiores.
Você pode dividir o movimento em fases: o levantamento terra, a limpeza e a prensa. Durante o levantamento terra, você está elevando os pesos da altura da canela para a altura do quadril. O clean é um poderoso movimento do quadril que usa impulso para aumentar o peso dos quadris até os ombros. A partir daí, você mergulha levemente os joelhos e depois sobe com as pernas e os braços simultaneamente.
Músculos usados no levantamento terra
A porção do levantamento terra envolve muito esforço do grupo de músculos conhecido como cadeia posterior. Como o nome sugere, esses músculos percorrem a parte traseira do corpo e incluem panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, músculos lombares e lats, que são os maiores músculos da parte superior do corpo e vão dos ombros até a região lombar.
Músculos usados na limpeza
Depois que a cadeia posterior ajuda a levantar o peso até os quadris, é hora da parte limpa. Usando o impulso que você ganhou com o levantamento terra, você empurra os quadris para a frente e recosta, ficando o mais alto possível. Esse movimento é chamado de extensão tripla porque você está estendendo os tornozelos, joelhos e quadris para explodir no ar como se estivesse pulando.
O movimento de salto é importante neste exercício, pois permite que você coloque os halteres nos ombros. Um estudo de 2004 no Journal of Strength and Conditioning descobriu que havia uma forte relação entre a altura que as pessoas podiam pular e o desempenho delas nas competições olímpicas de levantamento de peso, que incluem limpeza e imprensa.
Os músculos que você usa para aumentar três vezes são as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Na parte superior do corpo, você está usando os músculos da parte superior das costas como trapézio e romboides para impedir que o peso puxe os braços e os ombros para a frente. Não esqueça que, durante todo esse tempo, você está usando os músculos dos antebraços para segurar o peso das mãos e impedir que ele escorregue.
Depois de triplicar a extensão e aumentar o peso, você deve pousar e agachar-se o mais rápido possível. O impulso da limpeza faz com que os pesos se movam para cima, mas você precisa se agachar para pegar o peso na altura dos ombros para se preparar para a prensa. Para recuperar o peso, você precisa de um núcleo muito forte, que inclui seus quatro músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos internos e externos e abdominais transversais).
Então você precisa dos músculos das costas, o eretor da coluna vertebral, que correm paralelamente ao lado da coluna, para manter as costas no lugar. Você usará seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos para endurecer a parte inferior do corpo na posição agachada e aguentar o peso depois de pegá-lo.
Músculos Utilizados na Imprensa
Agora você está de pé com os pesos na altura dos ombros. Você vai dobrar os joelhos levemente e enfiar a bunda em um mini agachamento. Então você sobe, como se estivesse pulando, e pressiona o peso com os ombros. Quando você pressiona, usa seus deltóides, trapézio e tríceps para aumentar o peso. Para subir com as pernas a partir da posição agachada, use novamente as panturrilhas, os tendões, os quadríceps e os glúteos.
Conclusão
Existem poucos músculos que você não usa durante esse movimento total do corpo. Para aumentar o peso da altura da canela sobre a cabeça, você precisa usar panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, músculos das costas e das costas, abdominais, ombros, tríceps e antebraços. Tente apenas um conjunto simples de dez repetições deste exercício e ele deixará você sem fôlego devido à enorme quantidade de energia necessária para concluir uma única repetição.
