O exercício faz todo tipo de coisa bacana para o seu corpo. Uma coisa particularmente legal que o exercício pode fazer? Crie uma mudança positiva na sua saúde digestiva. O exercício provou ser eficaz para gerenciar e prevenir a constipação e ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).
3 exercícios que podem ser bons para digestão
Se você está se perguntando que tipo específico de exercício pode ajudar na digestão, os exercícios de menor intensidade, como os três exercícios a seguir, geralmente oferecem os melhores benefícios, tanto a curto quanto a longo prazo.
1. Yoga
Como o yoga envolve dobrar, dobrar, arquear, esticar e torcer o torso, ele pode ter benefícios profundos na digestão de uma pessoa, diz Kelly Clifton Turner, professora de yoga e diretora de educação da YogaSix.
"Todas essas ações manipulam os órgãos internos, incluindo o estômago e os intestinos, que podem ajudar a 'mover as coisas', por assim dizer", diz Clifton Turner. "Essa é uma das muitas razões pelas quais ouvir alguém desabafar na sala de aula não é uma ocorrência incomum."
Clifton Turner recomenda algumas poses específicas que podem ajudar, seja realizada em casa ou no estúdio:
Mover 1: postura do filhote de cachorro
Essa mistura de pose de cachorro e criança voltada para baixo representa o quadril como o ponto mais alto do corpo ", que dá a qualquer bolha de gás presa o caminho perfeito para a liberdade", diz Clifton Turner.
- Comece de mãos e joelhos.
- Ande as mãos para a frente o máximo que puder, mantendo os quadris alinhados sobre os joelhos.
- Descanse a testa no chão e fique por 8 a 10 respirações.
Mover 2: Torção Sentada
Sabe-se que as torções no yoga são ótimas para ajudar na digestão, diz Clifton Turner, porque o aperto seguido pela liberação imita e amplia as contrações naturais do trato intestinal, denominadas peristaltismo, semelhantes a ondas do trato intestinal.
- Sente-se alto com as pernas cruzadas.
- Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no chão atrás de você enquanto você torce para a esquerda.
- Mantenha algumas respirações antes de mudar de lado.
Mover 3: Pose de alívio do vento
Essa postura em decúbito dorsal pode ajudá-lo a se livrar de qualquer gás preso no abdômen, diz Clifton Turner.
- Comece deitado de costas.
- Coloque um joelho no peito e coloque as mãos em torno da canela (ou atrás da coxa, se não conseguir alcançar).
- Fique nessa posição por algumas respirações profundas e depois troque de pernas.
2. Caminhada
Se você se sentir sobrecarregado após uma refeição, uma curta caminhada pode acelerar sua viagem ao banheiro. Um estudo de março de 2008 do Journal of Gastrointestinal and Liver Disease - que foi inovador no momento da publicação - validou o grande corpo de evidências anedóticas de que caminhar após uma refeição pode acelerar a digestão.
Os pesquisadores compararam os efeitos do café expresso, um digestivo alcoólico e da digestão, e descobriram que a caminhada diminuiu o tempo de trânsito, enquanto nenhuma bebida ajudou.
Outros estudos, como um estudo realizado em junho de 2013 na Diabetes Care , mostram que caminhar após a refeição pode eliminar a glicose da corrente sanguínea, o que reduz o açúcar no sangue e, assim, ajuda a mover os alimentos pelo sistema com mais eficiência - açúcar no sangue e diabetes mal controlados podem levar a gastroparesia, ou uma condição na qual os alimentos permanecem no estômago por muito tempo, de acordo com a Sociedade Gastrointestinal.
Mais recentemente, um estudo de abril de 2016 na revista Medicine analisou os efeitos de uma caminhada pós-jantar em pacientes com câncer gástrico. Os pesquisadores descobriram que não caminhar entre o jantar e a hora de dormir pode atrasar significativamente o esvaziamento gástrico e aumentar a carga digestiva, principalmente em idosos.
Patrick B. Wilson, PhD, RD, e professor assistente de ciência do movimento humano da Old Dominion University, diz que pessoas diagnosticadas com distúrbios digestivos, como IBS, constipação ou dispepsia funcional, podem obter algum alívio da atividade aeróbica moderada, como caminhar.
E quanto ao sentimento "preciso ir", "no cólon, a motilidade pode realmente aumentar, o que pode corresponder a impulsos para usar o banheiro", diz o Dr. Wilson.
3. Jogging
Como a ioga, a corrida pode induzir o peristaltismo, e é por isso que muitos corredores estão familiarizados com esse momento "ah, merda" durante uma corrida. Além dos benefícios fisiológicos da corrida, o empurrão criado por uma boa corrida pode incentivar os movimentos intestinais. "Todo esse movimento para cima e para baixo pode agitar o sistema digestivo e deixar a necessidade de encontrar um banheiro o mais rápido possível", diz Aguirre.
Aguirre adverte, no entanto, que corridas muito longas e de alta intensidade podem aumentar o estresse gastrointestinal, por isso é melhor continuar com uma corrida leve, se você estiver procurando melhorar a digestão.
2 exercícios que podem realmente dificultar a digestão
O Dr. Wilson incentiva todos a entenderem que, embora o exercício ofereça amplos benefícios, ele não melhora universalmente a digestão em todos. O exercício agudo pode representar um desafio para o intestino, diz ele - particularmente exercícios intensos ou prolongados.
"Em algumas pessoas, pode ter efeitos positivos", diz Wilson, "enquanto em outras, especialmente aquelas que treinam muito e com grandes volumes, pode realmente causar mais sintomas".
Isso acontece porque a liberação de hormônios do estresse, como adrenalina, noradrenalina e cortisol no início do exercício, afasta o sangue dos órgãos viscerais e dos músculos que trabalham. "Quanto mais intenso o exercício, maior é o desvio de sangue", diz ele.
1. Treinamento com intervalo de alta intensidade
"Agudamente, exercícios de alta intensidade são muito mais propensos que exercícios leves a causar sintomas durante o próprio exercício", diz Wilson. Portanto, se você já está lidando com desconforto digestivo, bater na esteira para um treino de intervalo ou correr para baixo em uma academia CrossFit provavelmente não ajudará.
E um estudo de junho de 2017 da Alimentar Pharmacology and Therapeutics descobriu que o risco de lesão intestinal aumenta à medida que a intensidade do exercício aumenta. Isso não quer dizer que você não deve se exercitar - apenas para dizer que deve se exercitar com cautela e consultar um médico se tiver um histórico de complicações digestivas.
2. Elevação de volume e peso pesado
Da mesma forma, levantar pesos muito pesados ou realizar levantamento de peso de volume muito alto (como um treino de musculação) pode perpetuar o desconforto digestivo, diz Wilson. Esses tipos de treinamento exercem grande pressão sobre o corpo, o que pode levar a níveis elevados de cortisol, que por sua vez podem levar à má digestão.
Por fim, diz o Dr. Wilson, o tipo de exercício que melhor beneficiaria sua digestão depende de muitos fatores: genética, histórico médico, seus objetivos e seus sintomas atuais. Existem muitas causas diferentes de sintomas gastrointestinais - doenças, medicamentos, alimentos, estresse e muito mais - e se você tiver problemas consistentes e incômodos, deve falar com seu médico.
