A ingestão calórica diária recomendada para os homens a perder peso é diferente para cada indivíduo. Para ficar mais magro, você precisa descobrir quantas calorias seu corpo está queimando por dia e ajustar sua dieta para comer menos e reduzir sua ingestão de energia.
Derrubando as escalas
O número de calorias para a perda de peso masculina depende dos seus objetivos. A perda de gordura requer um déficit calórico, o que significa que você precisa ingerir menos calorias do que queima. Esta é a chave para alcançar um peso corporal saudável, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.
Embora pareça simples, é um processo complexo e desafiador. Descobrir quantas calorias você queima todos os dias é difícil. Acompanhar a ingestão de alimentos também não é simples. Os homens que tentam perder peso devem começar calculando seu gasto energético diário.
Um quilo de gordura tem cerca de 3.500 calorias em energia. Isso significa que você precisa queimar aproximadamente tantas calorias para perder um quilo de gordura. Você pode fazer isso consumindo menos calorias do que gasta.
A ingestão média de calorias para os homens é superior à das mulheres. O motivo, segundo a Harvard Medical School, é a diferença de tamanho entre os sexos. Os homens tendem a ser mais altos, pesam mais e carregam mais massa muscular do que as mulheres. Ser maior aumenta a quantidade de energia que seu corpo gasta, o que significa que você precisa de mais calorias por dia.
Consumo diário de calorias para homens
Para ter uma idéia de quantas calorias os homens geralmente precisam por dia, o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde criou uma tabela que mostra quantas calorias são necessárias com base em sua idade e sexo. Geralmente, as diretrizes recomendam entre 2.000 e 3.000 calorias por dia para os homens.
Essas recomendações são discriminadas por idade e nível de atividade. Por exemplo, homens de 18 anos devem consumir:
- 2.400 calorias por dia se forem sedentárias
- 2.800 calorias por dia se estiverem moderadamente ativas
- 3.200 calorias por dia, se estiverem ativas
Homens de 26 a 30 anos devem consumir:
- 2.400 calorias por dia se forem sedentárias
- 2.600 calorias por dia se estiverem moderadamente ativas
- 3.000 calorias por dia, se estiverem ativas
As pessoas de 61 a 65 anos devem procurar:
- 2.000 calorias por dia, se forem sedentárias
- 2.400 calorias por dia se estiverem moderadamente ativas
- 2.600 calorias por dia, se estiverem ativas
Essas recomendações gerais levam em consideração apenas três variáveis: idade, sexo e nível de atividade. Vários outros fatores podem influenciar suas necessidades diárias específicas de calorias. Talvez a maior variável seja sua taxa metabólica em repouso.
Cálculo da taxa metabólica
A quantidade de energia que seu corpo precisa quando você não está fazendo nada é conhecida como taxa metabólica de repouso. Esse é o seu gasto de energia enquanto você dorme, por exemplo. Existem calculadoras on-line que você pode usar, como esta da Academia Nacional de Medicina Esportiva.
Essas calculadoras usam uma fórmula básica chamada equação de Harris-Benedict para descobrir suas necessidades calóricas em repouso. A fórmula usa sua altura, peso, sexo e idade para determinar seu gasto de energia em repouso. Embora ainda seja uma estimativa aproximada, ainda dá uma idéia de quantas calorias você queima sem se exercitar.
A taxa metabólica em repouso é apenas metade da batalha. Agora você precisa descobrir quantas calorias você queima através do exercício. Uma opção é usar um monitor de batimentos cardíacos ou um dispositivo de rastreamento de condicionamento físico que possa estimar quanta energia você queima ao realizar um exercício ou atividade. Mais uma vez, essas são estimativas aproximadas e podem não ser totalmente precisas.
Estime seu gasto de energia
Considere usar uma tabela como esta da Harvard Medical School para determinar seu gasto de energia. Ele mostra as calorias queimadas durante várias atividades e fornece algumas estimativas com base no peso corporal, como 125, 155 e 185 libras. Você pode usar a tabela para estimar quantas calorias você consome na academia, por exemplo.
Nem toda atividade conta como exercício. Parte da energia que você queima vem da NEAT, ou termogênese de atividades não relacionadas ao exercício, aponta o Conselho Americano de Exercício. Caminhar para o trabalho, lavar a louça e cortar a grama são exemplos de atividades que não são consideradas exercícios. Você ainda queima calorias durante essas atividades, mas geralmente é algo em que você não pensa quando faz isso.
Enquanto você provavelmente não queima tantas calorias lavando a louça quanto você faz no ginásio, sua energia total gasta com a NEAT pode chegar às centenas de calorias gastas por dia. Com o tempo, isso aumenta. Embora não exista uma maneira fácil de calcular o NEAT, usar um dispositivo de rastreamento de condicionamento físico que conte seus passos ou mede sua frequência cardíaca pode ajudar.
Fatores que afetam os gastos com energia
Vários fatores menos óbvios podem afetar suas necessidades calóricas para o dia. A Cystic Fibrosis Foundation explica que pessoas com distúrbios imunológicos precisam consumir calorias extras para combater doenças. Seu sistema imunológico, quando atacado, consome mais energia para combater bactérias ou vírus.
Isso significa que combater ou superar doenças pode fazer você queimar calorias adicionais. Existem muitos fatores que a maioria das pessoas nem pensa quando se trata de aumentar o gasto calórico diário. Por esse motivo, pode parecer quase impossível medir com precisão essa variável.
Uma boa maneira de saber se você tem a ingestão correta de calorias para perda de peso em homens é medir seu peso com uma balança. Se o seu peso corporal cair com o tempo, você sabe que sua ingestão calórica é baixa o suficiente.
Lembre-se de que seu peso pode variar diariamente, dependendo de quanto você está comendo e bebendo, portanto, tente monitorar seus resultados por vários dias e observe se está subindo ou descendo.
Corte calorias sem esforço
Para entrar em um balanço energético negativo, você precisa queimar mais calorias, consumir menos ou ambos. Exercitar mais pode ajudar, mas talvez você precise descobrir maneiras de comer menos. Um artigo do Centers for Disease Control (CDC) oferece algumas dicas, incluindo o corte de bebidas açucaradas.
A maioria das pessoas se concentra no que comem, mas as calorias líquidas podem ser igualmente importantes. Refrigerante, álcool e suco de frutas são exemplos de bebidas que você pode reduzir ou eliminar para reduzir sua ingestão de calorias.
Além disso, tente comer porções menores. O CDC alerta que as pessoas tendem a comer mais do que uma porção, sem perceber. Você pode ver o tamanho da porção da maioria dos alimentos no rótulo nutricional. Use isso para calcular o número de calorias que você está consumindo em cada refeição.
Preencha legumes e frutas para ficar cheio por mais tempo e cortar calorias. Você pode substituir carne e queijo por vegetais em um sanduíche ou trocar um lado de batatas fritas ou batatas fritas por salada ou fruta. Os vegetais são menos densos em calorias do que os alimentos ricos em carboidratos, como batatas fritas ou batatas fritas.
