Você provavelmente está ciente de que nem todo pão é criado da mesma forma. Se você achar que os rótulos de pão branco ou de trigo versus pão integral são confusos, você não está sozinho. Existem diferenças nutricionais e de saúde entre os diferentes tipos de pão de trigo, por isso é importante saber o que você está comprando.
Como regra, você encontrará mais fibras, vitaminas, minerais e outros compostos promotores de saúde no pão integral versus pão branco. No entanto, é importante saber que nem todo pão de trigo é trigo integral ou pão integral.
Pão de Trigo vs. Grãos Integrais
O trigo é um dos muitos tipos diferentes de grãos que podem ser usados para assar pão. No entanto, o trigo vem de várias formas, dependendo do grau em que é processado. Na maioria dos casos, a palavra "trigo" no rótulo de ingredientes significa trigo branco ou refinado.
Alguns rótulos dizem "trigo integral" ou "grão integral", que têm um significado diferente. Segundo o Conselho de Grãos Inteiros, a palavra "inteiro" no rótulo de pão, cereal ou massa indica que o grão usado não foi refinado ou despojado de suas camadas externas.
Em outras palavras, ele contém todas as três partes do grão (farelo, germe e endosperma) nas mesmas proporções de quando estava crescendo nos campos. É confuso, mas a coisa mais importante a procurar ao comprar pão ou qualquer outro alimento à base de grãos é a palavra "inteiro". Pão de trigo versus pão branco não é necessariamente uma opção mais saudável, mas quando você está comparando pão de trigo com pão integral, a palavra "inteiro" significa que é uma opção mais saudável.
As diferenças nutricionais
Ao comparar pão de trigo com pão integral, uma verificação do rótulo de fatos nutricionais geralmente mostra que o pão integral ou integral tem mais fibra e, geralmente, mais gordura e proteína. Isso ocorre porque a parte externa do farelo de um grão de trigo é onde você encontrará gorduras e fibras saudáveis e o germe interno possui mais proteínas. O uso de grãos integrais também resulta em mais vitaminas, ferro e outros antioxidantes que promovem a saúde.
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O USDA lista uma fatia regular de pão integral com 91 calorias, 4 gramas de proteína, 1 grama de gordura, 15 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. O pão de trigo branco comum, por outro lado, possui 75 calorias, 2 gramas de proteína, menos de 1 grama de gordura, 14 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra por fatia.
Benefícios para a saúde de grãos integrais
Muita pesquisa foi feita sobre os benefícios para a saúde de grãos integrais, incluindo pão integral versus pão branco. Além do fato de os grãos refinados terem menos fibras e muitos nutrientes importantes, eles também tendem a apresentar um índice glicêmico mais alto. Alimentos com alto índice glicêmico estão associados a um risco aumentado de doenças metabólicas, especialmente resistência à insulina e diabetes.
Por outro lado, um artigo de revisão publicado na edição de outubro de 2016 do Journal of Nutritional & Food Science encontrou evidências significativas de que dietas mais altas em grãos integrais reduzem o risco de diabetes e doenças cardíacas.
Mudar do pão branco para o pão integral também pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e feliz, enquanto envelhece melhor. Uma análise publicada em junho de 2019 na revista Nutrients analisou 3.349 participantes com mais de 50 anos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que comem mais grãos integrais são mais saudáveis em geral. Eles tendem a ter menos incidência de doenças crônicas, pesos mais saudáveis, menos depressão e vidas familiares e sociais mais gratificantes.
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Outros grãos a considerar
O pão integral é uma maneira de obter os benefícios de grãos integrais, mas se você não gosta de pão, há outras opções. Escolher macarrão integral versus trigo branco é uma troca fácil que traz benefícios à saúde. No passado, o sabor e a textura da massa de trigo integral eram um problema para muitos.
No entanto, macarrão de trigo integral já percorreu um longo caminho, por isso vale a pena tentar. As chances são de que qualquer diferença de sabor ou textura entre massas integrais e massas brancas seja quase imperceptível. Grãos integrais, como aveia, farro e arroz integral, são outras ótimas opções para adicionar às suas refeições. E se você estiver sem glúten, tente milho, amaranto ou sorgo, todos grãos integrais sem glúten.
