Qualquer alimento com um índice glicêmico abaixo de 55 é considerado "baixo índice glicêmico". A batata-doce cai aos 63 no índice, mas isso pode ser alterado pelo método de cozimento. Aprenda como você pode encaixar esse alimento com IG moderado em sua dieta.
Gorjeta
O IG de uma batata-doce cozida é de 63, mais ou menos 6 pontos. GI não diz tudo sobre os benefícios nutricionais dos alimentos, no entanto.
O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico é baseado em uma escala da rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue. A escala lista os alimentos que têm uma classificação de:
- 50 ou menos como baixo
- 51 a 69 como médio
- 70 e acima tão alto
Alimentos com baixo índice glicêmico tendem a aumentar o açúcar no sangue lenta e constantemente, enquanto alimentos com alto índice causam picos mais rápidos. Segundo a Harvard Health, os alimentos com baixo índice glicêmico favorecem a perda de peso. Isso não quer dizer que você deva evitar todos os alimentos com alto índice glicêmico - eles podem ser valiosos para uma rápida recuperação após o exercício, para compensar a hipoglicemia ou o exercício de resistência ao combustível.
Se você é diabético - especialmente o Tipo 1, mas também o Tipo 2 -, beneficia-se de aderir a alimentos com baixo índice glicêmico. O diabetes afeta sua capacidade de produzir e utilizar insulina, um hormônio que ajuda a processar glicose em células para obter energia. Comer alimentos com baixo índice glicêmico significa que você é mais capaz de manter a glicose no sangue sob controle.
No passado, as recomendações eram de que aqueles com diabetes deveriam simplesmente controlar sua ingestão de carboidratos para manter o açúcar no sangue sob controle. Todos os carboidratos deveriam ser evitados - de doces açucarados a frutas. O índice glicêmico reconhece que nem todos os carboidratos afetam a glicose no sangue da mesma maneira.
Os fatores que podem afetar o índice glicêmico de um alimento incluem tipo de açúcar, estrutura da composição do amido, como é processado o carboidrato, outros nutrientes do carboidrato, método de cozimento e, quando se trata de frutas e legumes, nível de maturação.
Por exemplo, o índice glicêmico do arroz branco é 73, mas o arroz integral, que é menos processado, tem um IG um pouco menor de 68.
Onde as batatas doces caem
As batatas doces cozidas têm um índice GI de 63. Isso as coloca na categoria glicêmica média. Para colocar a batata-doce no contexto, compare-a com outros alimentos:
- Batata branca cozida: 78
- Cenouras cozidas: 39
- Mel: 61
- Leite desnatado: 37
- Banana: 51
- Flocos de milho: 81
- Pão branco: 75
- Melancia: 76
Os açúcares retos também variam em seus índices glicêmicos. A frutose tem um IG de apenas 15, enquanto a sacarose fica em 103.
O método de cozimento desempenha um papel importante no índice glicêmico da batata-doce, explicou pesquisa publicada no Open Nutrition Journal em 2012. Eles relataram que a batata-doce cozida no vapor tem um IG de 63, enquanto o cozimento aumenta o IG para 64 e a microondas aumenta para 66 A batata doce desidratada e crua tem um baixo índice glicêmico de 41.
A razão pela qual o cozimento altera o índice glicêmico da batata-doce tem a ver com o amido. O aquecimento da batata quebra os grânulos de amido para facilitar a digestão, o que os torna mais rápidos para aumentar os níveis de açúcar no sangue.
IG e batata saudável
Embora a batata doce não se enquadre na categoria de alimentos com baixo índice glicêmico, ela oferece muitos benefícios à saúde e contribui positivamente para a dieta de todos - incluindo os diabéticos. Uma xícara de purê de batata doce (sem adição de nada) tem 249 calorias, 8 gramas de fibra, 2, 3 miligramas de ferro e 754 miligramas de potássio, além de alguns magnésio, cálcio e fósforo.
A Food Research International publicou uma pesquisa em novembro de 2016, explicando ainda outros benefícios nutricionais da batata-doce. Esses vegetais ricos em amido contêm amplos carotenóides, antocianinas e ácidos fenólicos, todos antioxidantes valiosos. Os antioxidantes combatem os radicais livres, que são elementos que você respira da poluição, consome na sua dieta e aplica-se à sua pele. Os radicais livres são uma das principais causas de danos celulares que levam ao envelhecimento e a doenças crônicas.
GI importa?
Uma metanálise publicada em Nutrients em outubro de 2018 mostrou pouca relação entre o índice glicêmico e as medidas fisiológicas do risco de doença. Os pesquisadores observam que outras medidas de valor dietético, como teor de fibras e vitaminas, têm maior probabilidade de prever os benefícios de um alimento para a saúde.
Essa metanálise confirmou uma pesquisa anterior publicada no Journal of American Medical Association em junho de 2015. O estudo confirmou que o uso do índice glicêmico para selecionar alimentos específicos pode não melhorar os fatores de risco cardiovascular ou a resistência à insulina.
No entanto, o índice glicêmico pode ter relevância quando se trata da função cognitiva em adultos mais velhos. Uma metanálise publicada na revista Advances in Nutrition, em março de 2014, encontrou inconsistência na pesquisa comparando o índice glicêmico e a função cognitiva, mas concluiu que uma refeição de baixo IG pode favorecer a função cognitiva em adultos. Portanto, se você tiver um grande trabalho em papel ou uma tarefa importante e complexa à sua frente, considere aderir a alimentos com baixo IG, como proteínas, verduras e sementes.
Mas, o índice glicêmico ainda tem muita relevância para aqueles com diabetes. Um estudo publicado em uma edição de março de 2018 da Nutrients teve como objetivo esclarecer a confusão sobre a eficácia do uso do índice glicêmico como uma ferramenta para gerenciar a resposta à glicose em diabéticos tipo 2. Concluiu que uma dieta de baixo IG é mais eficaz no controle da glicemia em jejum do que uma dieta com um IG mais alto.
Algumas pessoas usam o GI para ajudá-las a criar uma dieta que promove a perda de peso. Uma meta-análise publicada na Obesity Review em fevereiro de 2019 descobriu que as dietas com baixo IG parecem moderadamente eficazes para ajudar as pessoas a baixar seu peso corporal, mas as pessoas têm problemas para segui-las.
