Os vegetais constituem uma parte importante de uma dieta saudável, com uma ingestão recomendada de 2 a 3 xícaras por dia para todos os adultos. Um dos principais benefícios à saúde dos vegetais é o seu alto teor de fibras alimentares. No entanto, isso se refere a vegetais que não foram espremidos, pois esse processo degrada as fibras e seus benefícios.
Enquanto a fibra alimentar pode ajudar a aliviar a constipação, muita fibra dietética muito rapidamente pode causar constipação, assim como água insuficiente. Isso pode fazer parecer que alguns vegetais causam prisão de ventre, em vez de ajudar a aliviar a doença. Quanto maior o teor de fibras nos vegetais, maior a chance de constipação se você não estiver acostumado a uma dieta rica em fibras.
Gorjeta
Certos tipos de vegetais por si só não são necessariamente a causa da constipação. Mas se você não está acostumado a uma dieta rica em fibras, comer muitos vegetais pode levar à constipação, principalmente se você não estiver bebendo água suficiente.
O que é constipação?
A constipação é conhecida como movimentos intestinais pouco frequentes ou movimentos intestinais que produzem fezes duras, secas, pequenas e difíceis de passar, geralmente causando dor. Outros sintomas da constipação incluem inchaço e dor na barriga.
Embora você possa pensar que os movimentos intestinais regulares significam uma vez ao dia, a constipação é definida pela National Digestive Diseases Information Clearinghouse como menos de três movimentos intestinais por semana. Uma dieta rica em fibras alimentares pode ajudar a aliviar os sintomas da constipação e também possivelmente evitá-la.
Fibras alimentares e vegetais
Os vegetais são naturalmente ricos em fibras alimentares, contendo fibras solúveis e insolúveis, os quais podem ajudar a aliviar a constipação, embora de repente comer muito mais vegetais possa levar à constipação.
Legumes que são especialmente ricos em fibras incluem a maioria das leguminosas, como feijão e lentilhas, além de espinafre. Legumes que são boas fontes de fibras são brócolis, couve de Bruxelas, cebola e batata doce.
Quantidade de fibra alimentar
Embora a ingestão dietética recomendada de fibra seja de 25 a 38 gramas por dia, a maioria dos adultos não inclui fibra suficiente em sua dieta. A fibra alimentar também está associada a níveis mais baixos de colesterol LDL ("ruim"), bem como a risco reduzido de doenças cardiovasculares.
Se você está apenas começando a aumentar sua ingestão de vegetais, faça-o gradualmente, pois muita fibra ao mesmo tempo pode ser difícil para o sistema processar, piorando a constipação. Cozinhar legumes suaviza seu conteúdo de fibra, facilitando a digestão do que vegetais crus para aqueles que não estão acostumados a uma dieta rica em fibras alimentares.
Fibra solúvel vs. insolúvel
A fibra solúvel se liga à água, produzindo uma substância em gel que cria um volume macio, amolecendo as fezes duras. A fibra insolúvel, por sua vez, ajuda a acelerar a passagem de resíduos pelo seu sistema.
Ambos os tipos de fibras ajudam a aliviar diferentes elementos da constipação, o primeiro amolecendo as fezes e o segundo promovendo a regularidade nos movimentos intestinais. Os vegetais contêm fibras solúveis e insolúveis, e uma dieta rica em vegetais - metade do seu prato a cada refeição - ajudará você a aumentar naturalmente sua ingestão de fibras alimentares.
Hidratação e Fibra
Para garantir que comer vegetais ajude a aliviar ou prevenir a constipação, em vez de causá-la, você precisa de ingestão de líquidos suficiente durante o dia. Isso é especialmente importante no caso das fibras solúveis, pois absorvem a água.
