Como nutricionista esportivo que já fez 15 maratonas, eu recebo uma pergunta mais do que qualquer outra: Qual é a maneira certa de comer antes de uma grande corrida?
O conselho principal que você provavelmente já ouviu falar é que os corredores devem acumular batatas e massas nos dias antes de uma maratona. Essa prática, chamada "carregamento de carboidratos", é apontada há muito tempo como o caminho para abastecer uma corrida de longa distância. Mas isso realmente funciona?
Em uma palavra: sim. Quando você come macarrão ou batata, a maioria dos carboidratos é armazenada nos músculos e no fígado como glicogênio - a forma de energia que seu corpo pode acessar com mais facilidade. O glicogênio é o que alimenta seus músculos durante a corrida, especialmente durante eventos mais longos. Esgotem-se e coisas ruins acontecem. Você vai se sentir lento e cansado. Você provavelmente desacelerará e poderá desistir completamente. Os atletas chamam essa sensação de "bater na parede".
O carregamento adequado de carboidratos pode ajudá-lo a atravessar aquela parede. Encher seus músculos até a borda com glicogênio nos dias que antecedem um evento melhora o desempenho geral e atrasa o início da fadiga. O truque para carregar carboidratos é determinar quando começar e o que você precisa adicionar à sua dieta para se distanciar.
Quem precisa disso?
A carga de carboidratos é mais benéfica se você é um atleta de resistência (maratonista, nadador, ciclista) competindo de intensidade moderada a alta por 90 minutos ou mais. Se você estiver praticando uma atividade mais curta e de menor intensidade, como um passeio de bicicleta relaxado, treinamento de força ou corridas de 8 a 10 quilômetros, poderá passar o prato extra de ziti.
O processo ajuda homens e mulheres, mas muitas atletas reclamam que ingerir carboidratos suficientes antes da corrida exige que eles consumam muito mais calorias do que o normal. No entanto, pesquisadores da Universidade Baylor descobriram que, para as mulheres colherem os maiores benefícios no dia da corrida, elas só precisam aumentar suas calorias totais em até 30% - de 1800 a 2340, por exemplo - por quatro dias antes da partida. Portanto, mesmo que você sinta que está comendo demais - isso provavelmente é um sinal de que você está se preparando da maneira certa.
Como fazer isso
Durante a semana da corrida, o objetivo geral é consumir carboidratos suficientes para "encher o tanque" ou armazenar o máximo de energia possível (também conhecido como glicogênio). Para isso, os atletas devem consumir de 3 a 5, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Portanto, para um atleta de 50 kg, o objetivo seria de 450 a 825 gramas de carboidratos por dia. Embora isso possa parecer uma faixa muito ampla, permite espaço para você aumentar gradualmente sua ingestão à medida que o dia da corrida se aproxima. Você começará com um pouco mais e estará próximo do máximo no dia anterior à hora de ir.
Planejamento Pré-Corrida
Uma estratégia simples para os dias que antecedem uma corrida é garantir que todas as refeições contenham alimentos ricos em carboidratos - bagel, pão, macarrão, arroz, cereais, frutas etc. Seu objetivo é comer itens com alto teor de carboidratos. carboidratos, moderado em proteínas (carne, queijo) e baixo teor de gordura. Aqui estão alguns exemplos de refeições que atendem a essa lei.
* Café da manhã 2/3 de xícara de aveia cortada em aço cozida com 1 xícara de leite desnatado ¼ xícara de frutas secas e 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (coberturas) 8 onças 100% de suco de frutas
* Lanche 1 1 xícara de cereal com sabor de canela e maçã com 1 xícara de leite desnatado 1 banana média Água para beber
* Almoço (aponte para a sua refeição maior e mais rica em carboidratos no almoço do dia anterior à corrida) 2 xícaras de espaguete coberto com 1 xícara de molho de tomate e ½ xícara de legumes cozidos no vapor 2 fatias de pão integral coberto com 1 colher de sopa de óleo vegetal espalhado 12 onças de limonada
* Lanche 2 15 biscoitos de animais mergulhados em 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 1 pedaço médio de frutas frescas
* Jantar (aponte para um jantar leve e suave na noite anterior à corrida) 1 pita de trigo integral recheada com 2 onças de carne magra, 1/2 xícara de alface picada, 2 fatias de tomate, 2 colheres de sopa de mostarda de mel sem gordura 2 onças pretzels 1 xícara sem açúcar compota de maçã 16 onças bebida esportiva
* Análise aproximada de nutrientes (com base nos valores da Biblioteca de Análise de Nutrientes do USDA) 3100 calorias 570 gramas de carboidratos (73% de calorias totais) 90 gramas de proteína (11% de calorias totais) 55 gramas de gordura (16% de calorias totais)
