As pessoas que seguem uma dieta pesco-vegetariana, também chamada de pescatarianismo, comem frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e nozes, além de peixes e frutos do mar. Eles não comem laticínios, ovos ou carne. O plano alimentar é semelhante à dieta mediterrânea, que é baseada em vegetais e inclui peixes.
A Harvard Health Publishing lista os cinco tipos de dietas vegetarianas:
- Vegan consiste apenas de alimentos vegetais.
- O ovo-lacto-vegetariano inclui produtos lácteos e ovos, mas não carne.
- Lacto vegetariano inclui produtos lácteos.
- Ovo vegetariano inclui ovos.
- Vegetariano parcial pode ser pesco-vegetariano, que inclui peixe, ou pollo vegetariano, que inclui frango.
Benefícios da Dieta Pesco-Vegetariana
Dietas à base de plantas são reconhecidas como um meio de melhorar a saúde, diz Harvard Health Publishing. Comparados aos que comem carne, os vegetarianos de todos os tipos comem menos gordura saturada e têm uma maior ingestão de uma variedade de vitaminas e minerais. Além disso, eles têm menor índice de massa corporal e pressão arterial, além de níveis mais saudáveis de colesterol. Todos esses efeitos positivos estão ligados à longevidade e a um risco reduzido de muitas doenças crônicas.
Pesquisas indicam que dietas vegetarianas oferecem proteção contra o risco de câncer em geral. Um estudo apresentado na Epidemiologia do Câncer, Biomarcadores e Prevenção em fevereiro de 2013 afirmou que os fatores alimentares representam 30% de todos os cânceres. Depois de comparar o risco geral de câncer de vegetarianos com não vegetarianos, descobriu que as dietas anteriores ajudam a prevenir doenças malignas.
De todas as variedades de dietas vegetarianas, é possível que o plano de dieta dos pescadores ofereça a maior proteção contra o câncer colorretal. Um estudo publicado na edição de maio de 2015 da JAMA Internal Medicine comparou os efeitos de quatro tipos de dietas vegetarianas e uma dieta não vegetariana na incidência de câncer colorretal.
Os dados mostraram que as dietas vegetarianas estavam ligadas a uma menor probabilidade de câncer de cólon e colorretal do que as dietas não vegetarianas, mas o plano alimentar pesco-vegetariano estava associado a um risco particularmente menor.
Um estudo publicado em Progress in Cardiovascular Diseases em maio de 2018 observa que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte, e a nutrição pode desempenhar um papel importante na redução da probabilidade. Conclui que dietas vegetarianas bem planejadas ajudam a prevenir e reverter a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura nas artérias.
A diferença dos peixes
O fator que distingue a dieta pesco-vegetariana dos outros planos alimentares vegetarianos é a inclusão de peixes e frutos do mar. Variedades de peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, são ricas em ácidos graxos ômega-3, a saber, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), diz a Cleveland Clinic.
Pesquisas vinculam esses nutrientes a menos inflamação e triglicerídeos, observa a Cleveland Clinic. Também os associa a uma série de benefícios cardiovasculares, incluindo diminuição do risco de coágulos sanguíneos, redução da formação de placas nas artérias e menor risco de doenças cardiovasculares e conseqüente morte.
A American Heart Association defende a ingestão de pelo menos duas porções de peixe, principalmente peixes gordurosos, por semana. Uma porção é de cerca de 3/4 de xícara de peixe em flocos.
Coma frutas e vegetais
O plano de dieta dos pescadores é rico em frutas e vegetais, que fornecem vitaminas, minerais, fibras e muitos fitoquímicos benéficos para o bem-estar. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan afirma que nenhuma fruta ou vegetal possui todos os nutrientes que seu corpo precisa, então escolha uma grande variedade e coma uma grande quantidade.
Dietas em abundância nesses alimentos evitam alguns tipos de câncer, diminuem a pressão sanguínea, melhoram o açúcar no sangue e suprimem o apetite. Eles também reduzem o risco de distúrbios oculares e digestivos, bem como ataques cardíacos e derrames.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda 2 a 2 1/2 xícaras de legumes por dia para mulheres e 2 1/2 a 3 xícaras por dia para homens. Defende 1 1/2 a 2 xícaras de frutas diariamente para mulheres e 2 xícaras diariamente para homens.
Coma grãos integrais
Outra parte importante da dieta pesco-vegetariana são os grãos integrais. Esses carboidratos complexos são abundantes em fibras, vitaminas B, folato, selênio, ferro, magnésio e potássio, observa a Clínica Mayo. Exemplos incluem arroz integral, aveia, cevada, bulgur e milho, além de pão e assados feitos com 100% de trigo integral ou grãos integrais.
Esses alimentos satisfazem o apetite e promovem o controle de peso. Eles também estão ligados a um menor risco de diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e outros problemas de saúde.
Embora os grãos integrais estejam ligados a benefícios à saúde, os grãos refinados estão associados a efeitos negativos à saúde. Esta categoria de alimentos inclui arroz branco, pão branco e assados feitos com farinha branca, como bolachas, biscoitos, rosquinhas, bolos e doces.
A pesquisa indica cada vez mais que comer grãos integrais e limitar os grãos refinados melhora a saúde de várias maneiras, afirma a Escola TH Chan. O USDA recomenda 5 a 6 onças equivalentes de grãos por dia para mulheres e 6 a 8 onças equivalentes por dia para homens.
Para obter mais grãos integrais em sua dieta, coma aveia em vez de uma massa no café da manhã e escolha arroz integral em vez de arroz branco. Escolha pães feitos completamente de farinha de trigo integral ou algum tipo de farinha de trigo integral.
Dicas de dieta Pesco-Vegetariana
Além de peixes gordurosos, frutas, legumes e grãos integrais, você pode incluir nozes, sementes, feijões e óleos saudáveis, como o azeite, no plano de refeições dos pescadores, diz a Clínica Mayo. Para fazer a transição para uma dieta vegetariana a partir da dieta americana típica, diminua gradualmente a ingestão de carne e aumente a ingestão de frutas e legumes. Navegue pelos livros de receitas vegetarianas ou sites de receitas na Internet para obter idéias para refeições sem carne.
Pegue suas receitas favoritas e substitua os feijões, legumes ou grãos por carne. Para ilustrar, ao fazer pimentão, substitua a carne por feijão preto; e ao fazer lasanha, substitua os legumes por carne e o macarrão com grãos integrais por macarrão com farinha branca. Na sopa de taco, o arroz integral é um bom substituto para a carne moída. Se você incluir muitas especiarias em um prato, não sentirá falta da carne.
Ao comer em restaurantes, a maioria dos lugares pode fazer alterações vegetarianas nos itens do menu, diz o USDA. Pergunte ao seu servidor sobre opções vegetarianas.
