Então você está no seu novo programa de treinamento há um tempo, seguindo suas diretrizes nutricionais e fazendo com que esses exercícios sejam importantes. Mas você está obtendo resultados? De acordo com Edward McAuley, professor de cinesiologia e saúde comunitária da Universidade de Illinois, "quase 50% das pessoas que iniciam um programa de exercícios desistem nos primeiros seis meses". Seu estudo de 2011 publicado no American Journal of Preventative Medicine constatou que celebrar seus sucessos, ajustar seu regime especificamente para você e pedir ajuda a outras pessoas são fatores-chave para facilitar o seu estilo de vida. Como Eric Cobb, co-fundador da Z-Health Performance Solutions, diz, o exercício não deve ser uma atitude de tamanho único, mas uma abordagem de tamanho único. Faça as oito perguntas a seguir para garantir que seu programa de exercícios esteja ajudando você a atingir seus objetivos.
Então você está no seu novo programa de treinamento há um tempo, seguindo suas diretrizes nutricionais e fazendo com que esses exercícios sejam importantes. Mas você está obtendo resultados? De acordo com Edward McAuley, professor de cinesiologia e saúde comunitária da Universidade de Illinois, "quase 50% das pessoas que iniciam um programa de exercícios desistem nos primeiros seis meses". Seu estudo de 2011 publicado no American Journal of Preventative Medicine constatou que celebrar seus sucessos, ajustar seu regime especificamente para você e pedir ajuda a outras pessoas são fatores-chave para facilitar o seu estilo de vida. Como Eric Cobb, co-fundador da Z-Health Performance Solutions, diz, o exercício não deve ser uma atitude de tamanho único, mas uma abordagem de tamanho único. Faça as oito perguntas a seguir para garantir que seu programa de exercícios esteja ajudando você a atingir seus objetivos.
1. Você gosta da sua aparência?
Se os objetivos estéticos estão no topo de sua lista, pergunte a si mesmo: você está mais feliz com a aparência? Você está ficando mais magro? Você está colocando músculo? Eric Cobb, da Z-Health Performance Solutions, tem visto crescentes evidências de que fatores como a genética desempenham um papel enorme nos planaltos de perda de peso. Isso significa que não temos controle de como parecemos tanto quanto gostaríamos de pensar. Embora essas coisas possam afetar seus resultados estéticos, ele acredita que uma coisa que contribui para isso é o uso de um regime padronizado que não foi projetado ou refinado para se adequar à genética, idade, requisitos de dieta ou nível de atividade de um indivíduo. Se você não está alcançando seus objetivos estéticos, mesmo que sejam realistas, adequados ao seu tipo de corpo e mantenham uma quantidade saudável de gordura corporal, fazer alterações no seu exercício e / ou plano de nutrição para atender às suas necessidades individuais pode ser tudo o que você precisa. precisa começar a ver progresso.
Se os objetivos estéticos estão no topo de sua lista, pergunte a si mesmo: você está mais feliz com a aparência? Você está ficando mais magro? Você está colocando músculo? Eric Cobb, da Z-Health Performance Solutions, tem visto crescentes evidências de que fatores como a genética desempenham um papel enorme nos planaltos de perda de peso. Isso significa que não temos controle de como parecemos tanto quanto gostaríamos de pensar. Embora essas coisas possam afetar seus resultados estéticos, ele acredita que uma coisa que contribui para isso é o uso de um regime padronizado que não foi projetado ou refinado para se adequar à genética, idade, requisitos de dieta ou nível de atividade de um indivíduo. Se você não está alcançando seus objetivos estéticos, mesmo que sejam realistas, adequados ao seu tipo de corpo e mantenham uma quantidade saudável de gordura corporal, fazer alterações no seu exercício e / ou plano de nutrição para atender às suas necessidades individuais pode ser tudo o que você precisa. precisa começar a ver progresso.
2. Seus exercícios melhoram sua sensação de bem-estar?
Se o seu programa de treinamento estiver funcionando, deve fazer você se sentir bem. De acordo com a Harvard Health Publications, o exercício pode aumentar os níveis de serotonina, o que melhora o humor e ajuda a dormir melhor. Com uma dieta saudável, o Conselho de Fitness, Esportes e Nutrição do Presidente diz que o exercício também reduz o estresse, aumenta os níveis de energia e melhora a auto-estima. Então pergunte a si mesmo: você é feliz? Sua autoconfiança está melhorando? Você está dormindo bem? Como estão seus níveis de estresse? Você tem alguma dor física? Um regime de exercícios bem projetado para você também deve melhorar a saúde de seus tecidos moles e articulações. Se você está com pouca energia, sempre dolorido e com dores, é hora de ajustar seus exercícios. Tente manter um diário de como você está se sentindo diariamente - isso ajudará você a ver quaisquer alterações e a tomar medidas, se necessário.
Se o seu programa de treinamento estiver funcionando, deve fazer você se sentir bem. De acordo com a Harvard Health Publications, o exercício pode aumentar os níveis de serotonina, o que melhora o humor e ajuda a dormir melhor. Com uma dieta saudável, o Conselho de Fitness, Esportes e Nutrição do Presidente diz que o exercício também reduz o estresse, aumenta os níveis de energia e melhora a auto-estima. Então pergunte a si mesmo: você é feliz? Sua autoconfiança está melhorando? Você está dormindo bem? Como estão seus níveis de estresse? Você tem alguma dor física? Um regime de exercícios bem projetado para você também deve melhorar a saúde de seus tecidos moles e articulações. Se você está com pouca energia, sempre dolorido e com dores, é hora de ajustar seus exercícios. Tente manter um diário de como você está se sentindo diariamente - isso ajudará você a ver quaisquer alterações e a tomar medidas, se necessário.
3. Como você se move?
Um ótimo programa deve ajudá-lo a se mover melhor, não pior. O neurocientista Daniel Wolpert, MD, diz em uma de suas palestras do TED: "O cérebro evoluiu, não para pensar ou sentir, mas para controlar o movimento". Simplificando, o movimento é o nosso principal método para interagir com o ambiente que nos rodeia. Também é necessário para um cérebro saudável. A neurologia funcional reconhece que cada neurônio no cérebro precisa de duas coisas principais para sobreviver: combustível (glicose e oxigênio) e ativação. Toda vez que uma articulação do corpo se move, duas coisas acontecem: a articulação recebe lubrificação e suprimento de sangue (sem os quais passará fome, decairá e se fundirá às articulações circundantes), e os sensores dentro e ao redor da articulação enviarão informações ao cérebro. Essa entrada (chamada aferentação) é a base para a ativação que o cérebro precisa para funcionar bem e sobreviver. Um programa de treinamento eficaz enfatiza a qualidade e a variedade de movimentos - além da quantidade. Os programas baseados em habilidades treinam e desafiam você a aprender novos padrões de movimento e coordenação.
Um ótimo programa deve ajudá-lo a se mover melhor, não pior. O neurocientista Daniel Wolpert, MD, diz em uma de suas palestras do TED: "O cérebro evoluiu, não para pensar ou sentir, mas para controlar o movimento". Simplificando, o movimento é o nosso principal método para interagir com o ambiente que nos rodeia. Também é necessário para um cérebro saudável. A neurologia funcional reconhece que cada neurônio no cérebro precisa de duas coisas principais para sobreviver: combustível (glicose e oxigênio) e ativação. Toda vez que uma articulação do corpo se move, duas coisas acontecem: a articulação recebe lubrificação e suprimento de sangue (sem o qual passará fome, decairá e se fundirá às articulações circundantes), e os sensores dentro e ao redor da articulação enviarão informações ao cérebro. Essa entrada (chamada aferentação) é a base para a ativação que o cérebro precisa para funcionar bem e sobreviver. Um programa de treinamento eficaz enfatiza a qualidade e a variedade de movimentos - além da quantidade. Os programas baseados em habilidades treinam e desafiam você a aprender novos padrões de movimento e coordenação.
4. Como seu corpo está funcionando como um todo?
O exercício cria uma grande quantidade de estresse nos sistemas neurológico e hormonal. Ao se exercitar, você não apenas pressiona os ossos e os músculos, mas também praticamente todos os órgãos do corpo. No entanto, esse estresse é considerado saudável e ajuda a melhorar a função geral. Muito exercício (ou o tipo errado de exercício), por outro lado, é ruim, principalmente se você costuma treinar tanto que não consegue se recuperar por semanas. Isso leva à síndrome do overtraining, que pode ter efeitos drásticos na saúde e na função a longo prazo. Aqui estão algumas perguntas a serem feitas para avaliar sua função geral do dia-a-dia: Você está em constante estado de dor? Você costuma se sentir cansado e cansado? Você tem problemas para dormir ou acorda frequentemente durante o sono? Você fica doente frequentemente? Você está perdendo sua motivação ou vontade de malhar? Você está perdendo o apetite? A sua frequência cardíaca costuma estar elevada? Você se sente ansioso ou irritado? É mais difícil para você se concentrar? Você sente que está tendo que trabalhar mais, mas tem um desempenho abaixo do normal em relação aos exercícios normais? Se você treinou duro e respondeu "sim" a qualquer um deles, considere a possibilidade de estar treinando demais. Se você não estiver se esforçando, considere fazer o check-out pelo seu médico: Existem outras fontes potenciais de estresse metabólico que podem causar qualquer um dos sintomas mencionados anteriormente.
Crédito: Adobe Stock / astrosystemO exercício cria uma grande quantidade de estresse nos sistemas neurológico e hormonal. Ao se exercitar, você não apenas pressiona os ossos e os músculos, mas também praticamente todos os órgãos do corpo. No entanto, esse estresse é considerado saudável e ajuda a melhorar a função geral. Muito exercício (ou o tipo errado de exercício), por outro lado, é ruim, principalmente se você costuma treinar tanto que não consegue se recuperar por semanas. Isso leva à síndrome do overtraining, que pode ter efeitos drásticos na saúde e na função a longo prazo. Aqui estão algumas perguntas a serem feitas para avaliar sua função geral do dia-a-dia: Você está em constante estado de dor? Você costuma se sentir cansado e cansado? Você tem problemas para dormir ou acorda frequentemente durante o sono? Você fica doente frequentemente? Você está perdendo sua motivação ou vontade de malhar? Você está perdendo o apetite? A sua frequência cardíaca costuma estar elevada? Você se sente ansioso ou irritado? É mais difícil para você se concentrar? Você sente que está tendo que trabalhar mais, mas tem um desempenho abaixo do normal em relação aos exercícios normais? Se você treinou duro e respondeu "sim" a qualquer um deles, considere a possibilidade de estar treinando demais. Se você não estiver se esforçando, considere fazer o check-out pelo seu médico: Existem outras fontes potenciais de estresse metabólico que podem causar qualquer um dos sintomas mencionados anteriormente.
5. Como você se lembra das coisas?
Há muito se sabe que o exercício beneficia o cérebro. Um estudo de 2015 publicado na revista Gerontology descobriu que uma maior aptidão muscular das pernas estava associada à melhora do envelhecimento cognitivo. Além disso, vários artigos de pesquisa descobriram que aqueles com níveis mais altos de condicionamento físico e adultos fisicamente ativos têm maior volume cerebral nas regiões frontal e hipocampo do que os adultos menos aptos e menos ativos. Curiosamente, o cérebro realmente muda a estrutura devido ao exercício - aumentando em volume e tamanho. Um bom programa de exercícios deve ajudar a mudar a trajetória da saúde e função do cérebro (exceto as condições médicas subjacentes). Pergunte a si mesmo se sua memória, recordação e capacidade de navegar e descobrir que as coisas estão melhorando ou piorando a longo prazo. Se você achar que está piorando, considere o seu programa de exercícios. Um programa baseado em habilidades que se concentra no desenvolvimento de habilidades de movimento e aptidão cardiovascular pode fornecer o melhor suporte cerebral.
Crédito: Adobe Stock / contrastwerkstattHá muito se sabe que o exercício beneficia o cérebro. Um estudo de 2015 publicado na revista Gerontology descobriu que uma maior aptidão muscular das pernas estava associada à melhora do envelhecimento cognitivo. Além disso, vários artigos de pesquisa descobriram que aqueles com níveis mais altos de condicionamento físico e adultos fisicamente ativos têm maior volume cerebral nas regiões frontal e hipocampo do que os adultos menos aptos e menos ativos. Curiosamente, o cérebro realmente muda a estrutura devido ao exercício - aumentando em volume e tamanho. Um bom programa de exercícios deve ajudar a mudar a trajetória da saúde e função do cérebro (exceto as condições médicas subjacentes). Pergunte a si mesmo se sua memória, recordação e capacidade de navegar e descobrir que as coisas estão melhorando ou piorando a longo prazo. Se você achar que está piorando, considere o seu programa de exercícios. Um programa baseado em habilidades que se concentra no desenvolvimento de habilidades de movimento e aptidão cardiovascular pode fornecer o melhor suporte cerebral.
6. Como é a sua recuperação pós-treino?
Se você não está se recuperando dos treinos de maneira rápida e completa, não é provável que progrida no programa o mais rápido possível com uma recuperação mais completa. O objetivo de qualquer programa deve ser adaptar-se ao estresse físico criado por um treino, resultando em maior condicionamento e função. Felizmente, existe uma tecnologia que nos ajuda a cronometrar os treinos e a decidir o quão difícil forçar durante o treino. Gavin Sandercock, diretor do Centro de Esportes e Ciências do Exercício da Universidade de Essex, diz que monitorar pequenas alterações no batimento cardíaco ou na variabilidade da frequência cardíaca (VFC) pode ser uma ferramenta poderosa para avaliar o impacto do estresse na saúde. Juntamente com o estresse mental diário, os exercícios também impõem uma grande demanda ao corpo. Se a recuperação for inadequada, o treinamento pode fazer mais mal do que bem, levando à perda de sono, falta de concentração, baixa imunidade e dor muscular. Para ajudá-lo a acompanhar isso, tente o Ithlete, um aplicativo móvel que permite registrar sua frequência cardíaca ao longo do dia e fazer anotações sobre seu humor, dieta, níveis de energia e sono. Esse ciclo de feedback permite garantir que seu treinamento melhore seu desempenho sem excesso ou subtraining.
Crédito: Adobe Stock / xcidSe você não está se recuperando dos treinos de maneira rápida e completa, não é provável que progrida no programa o mais rápido possível com uma recuperação mais completa. O objetivo de qualquer programa deve ser adaptar-se ao estresse físico criado por um treino, resultando em maior condicionamento e função. Felizmente, existe uma tecnologia que nos ajuda a cronometrar os treinos e a decidir o quão difícil forçar durante o treino. Gavin Sandercock, diretor do Centro de Esportes e Ciências do Exercício da Universidade de Essex, diz que monitorar pequenas alterações no batimento cardíaco ou na variabilidade da frequência cardíaca (VFC) pode ser uma ferramenta poderosa para avaliar o impacto do estresse na saúde. Juntamente com o estresse mental diário, os exercícios também impõem uma grande demanda ao corpo. Se a recuperação for inadequada, o treinamento pode fazer mais mal do que bem, levando à perda de sono, falta de concentração, baixa imunidade e dor muscular. Para ajudá-lo a acompanhar isso, tente o Ithlete, um aplicativo móvel que permite registrar sua frequência cardíaca ao longo do dia e fazer anotações sobre seu humor, dieta, níveis de energia e sono. Esse ciclo de feedback permite garantir que seu treinamento melhore seu desempenho sem excesso ou subtraining.
7. Você está ficando mais rápido / mais forte?
Se você está vendo mudanças positivas em sua composição corporal, isso é ótimo! Mas se o seu desempenho não melhorar simultaneamente, é hora de fazer alguns ajustes no seu programa. Acompanhe seu desempenho de maneira relevante para seus objetivos de treinamento. Por exemplo, registre o peso que você levantou, o tempo de corrida para uma determinada distância ou o número de repetições concluídas para um exercício específico. Heidi Godman, editora executiva da Harvard Health Letter, diz que o exercício melhora a memória, as habilidades de pensamento e a capacidade de aprendizado e reduz a depressão, o estresse e a ansiedade. Portanto, um programa de treinamento personalizado eficaz não deve apenas melhorar seu desempenho na academia, mas também permitir que você colha benefícios que atravessam a sua vida em geral, permitindo que você seja mais criativo, promova relacionamentos saudáveis e lide melhor em tempos difíceis. Pergunte a si mesmo se seu treinamento está ajudando seu desempenho no trabalho e em casa.
Crédito: Adobe Stock / nikolas_jkdSe você está vendo mudanças positivas em sua composição corporal, isso é ótimo! Mas se o seu desempenho não melhorar simultaneamente, é hora de fazer alguns ajustes no seu programa. Acompanhe seu desempenho de maneira relevante para seus objetivos de treinamento. Por exemplo, registre o peso que você levantou, o tempo de corrida para uma determinada distância ou o número de repetições concluídas para um exercício específico. Heidi Godman, editora executiva da Harvard Health Letter, diz que o exercício melhora a memória, as habilidades de pensamento e a capacidade de aprendizado e reduz a depressão, o estresse e a ansiedade. Portanto, um programa de treinamento personalizado eficaz não deve apenas melhorar seu desempenho na academia, mas também permitir que você colha benefícios que atravessam sua vida em geral, permitindo que você seja mais criativo, promova relacionamentos saudáveis e lide melhor em tempos difíceis. Pergunte a si mesmo se seu treinamento está ajudando seu desempenho no trabalho e em casa.
8. Com que frequência você é ferido?
Como Eric Stevens, personal trainer certificado pela NSCA, diz: "Durante anos, meu objetivo era matá-lo na academia de boxe e na sala de musculação todos os dias. Eu me envolvia bastante no processo, sempre terminando de alguma forma. de fisioterapia ao longo do caminho ". Nós nos exercitamos para ser mais saudáveis e melhorar nossa expectativa de vida; então, por que queremos viver doloridos e feridos? O treinamento deve tornar suas articulações, tendões e ligamentos mais resistentes a lesões e reduzir a chance de um ataque cardíaco, diz Eric Cobb, da Z-Health Performance Solutions. Um estudo dinamarquês de 2015 do Journal of the American College of Cardiology constatou que pessoas que exercitam excessivamente têm uma taxa de mortalidade semelhante àquelas que não se exercitam. O equilíbrio, portanto, é fundamental. Programe dias de descanso regulares e realize atividades que nutrem sua mente, corpo e alma, como alongamentos suaves, massagens e caminhadas ou natação. Escute seu corpo e não force a dor, pensando que essa é a única maneira de criar seus ganhos. Você precisa de alguma dor para saber que está progredindo, mas nunca deve se machucar como resultado direto de seu programa de treinamento.
Crédito: Adobe Stock / Daxiao ProductionsComo Eric Stevens, personal trainer certificado pela NSCA, diz: "Durante anos, meu objetivo era matá-lo na academia de boxe e na sala de musculação todos os dias. Eu me envolvia bastante no processo, sempre terminando de alguma forma. de fisioterapia ao longo do caminho ". Nós nos exercitamos para ser mais saudáveis e melhorar nossa expectativa de vida; então, por que queremos viver doloridos e feridos? O treinamento deve tornar suas articulações, tendões e ligamentos mais resistentes a lesões e reduzir a chance de um ataque cardíaco, diz Eric Cobb, da Z-Health Performance Solutions. Um estudo dinamarquês de 2015 do Journal of the American College of Cardiology constatou que pessoas que exercitam excessivamente têm uma taxa de mortalidade semelhante àquelas que não se exercitam. O equilíbrio, portanto, é fundamental. Programe dias de descanso regulares e realize atividades que nutrem sua mente, corpo e alma, como alongamentos suaves, massagens e caminhadas ou natação. Escute seu corpo e não force a dor, pensando que essa é a única maneira de criar seus ganhos. Você precisa de alguma dor para saber que está progredindo, mas nunca deve se machucar como resultado direto de seu programa de treinamento.
Capturando dados para acompanhar seu progresso
Assim como seu programa de condicionamento físico deve ser projetado especificamente para você, não há regras definidas sobre quais ferramentas você deve usar para medir a eficácia de seu programa de treinamento. O acompanhamento do seu progresso deve fornecer uma visão geral do seu programa. O que você usa para acompanhar esse progresso deve se basear em seus objetivos e no que funciona no seu estilo de vida. Muitos treinadores, incluindo Becca Borawski Jenkins, treinador do CrossFit Nível III, recomendam o uso de um diário para fazer anotações diárias sobre seu treino, humor, horas de sono, níveis de energia e como você se sente em geral. Você também pode anotar seu peso, porcentagem de gordura corporal, lesões e níveis de dor para criar uma imagem em movimento. Aplicativos como MapMyRun e Fitbit são uma maneira fácil de você observar o progresso, destacando áreas para aprimoramento. E para rastrear suas calorias diárias, experimente o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.COM.
Crédito: Adobe Stock / Syda ProductionsAssim como seu programa de condicionamento físico deve ser projetado especificamente para você, não há regras definidas sobre quais ferramentas você deve usar para medir a eficácia de seu programa de treinamento. O acompanhamento do seu progresso deve fornecer uma visão geral do seu programa. O que você usa para acompanhar esse progresso deve se basear em seus objetivos e no que funciona no seu estilo de vida. Muitos treinadores, incluindo Becca Borawski Jenkins, treinador do CrossFit Nível III, recomendam o uso de um diário para fazer anotações diárias sobre seu treino, humor, horas de sono, níveis de energia e como você se sente em geral. Você também pode anotar seu peso, porcentagem de gordura corporal, lesões e níveis de dor para criar uma imagem em movimento. Aplicativos como MapMyRun e Fitbit são uma maneira fácil de você observar o progresso, destacando áreas para aprimoramento. E para rastrear suas calorias diárias, experimente o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.COM.
O que você acha?
Seu programa de treinamento está funcionando para você? Você saiu do seu programa de treinamento porque não obteve resultados? Quais dessas perguntas indicam que seu plano de fitness tem espaço para melhorias? Você monitorou seu desempenho de forma holística e fez alterações relevantes para se adequar a si mesmo? Você já trabalhou com um profissional de fitness que elaborou um plano que faz você parecer, sentir e ter um desempenho melhor enquanto aumenta sua resistência a lesões? Gostaríamos muito de ouvir sobre suas experiências! Deixe-nos saber, deixando um comentário abaixo.
Crédito: Adobe Stock / Hoda BogdanSeu programa de treinamento está funcionando para você? Você saiu do seu programa de treinamento porque não obteve resultados? Quais dessas perguntas indicam que seu plano de fitness tem espaço para melhorias? Você monitorou seu desempenho de forma holística e fez alterações relevantes para se adequar a si mesmo? Você já trabalhou com um profissional de fitness que elaborou um plano que faz você parecer, sentir e ter um desempenho melhor enquanto aumenta sua resistência a lesões? Gostaríamos muito de ouvir sobre suas experiências! Deixe-nos saber, deixando um comentário abaixo.
