Conseguir e gerenciar um peso saudável leva tempo e paciência. Um plano de seis meses permite que você busque uma taxa segura de perda de peso sem se sentir excessivamente privado ou sobrecarregado por seus esforços. Ao longo de seis meses, muitas de suas estratégias de dieta podem se tornar hábitos ao longo da vida que podem ajudá-lo a gerenciar seu peso, mesmo depois de atingir seu objetivo.
Estabelecimento de Metas
Criar seu plano de emagrecimento de seis meses fica mais fácil quando você tem resultados específicos em mente. Em vez de dizer que você quer se tornar mais saudável e perder peso, mire em metas específicas. Comprometa-se a perder 10, 20 ou 30 libras e a eliminar quaisquer fatores de risco para condições crônicas, como níveis elevados de insulina, pressão alta e colesterol, ou um tamanho de cintura acima de 40 polegadas para um homem ou 35 polegadas para uma mulher. Esses fatores aumentam o risco de desenvolver síndrome metabólica, o que aumenta o risco de doença cardíaca coronária, derrame e diabetes tipo 2, de acordo com a American Heart Association.
Noções básicas de perda de peso
Para perder peso, você deve criar um déficit calórico, o que significa que você come menos calorias do que queima. Um quilo de peso equivale a cerca de 3.500 calorias; portanto, se você fizer seu déficit equivalente a cerca de 500 calorias por dia, poderá perder um quilo por semana. Queime mais calorias através do aumento da atividade física para aumentar esse déficit e ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Durante seis meses, a perda de um ou dois quilos por semana pode render até 40 libras. perda de peso.
Metas de calorias
Visite um recurso como caloriesperhour.com para descobrir quantas calorias você queima diariamente. Desse número, subtraia 500 calorias para definir sua meta diária de calorias para perder um quilo por semana - uma taxa segura e sustentável de acordo com os Centros de controle e prevenção de doenças. Lembre-se de que, à medida que você se esgota, a quantidade de calorias que você queima diariamente diminui. Por cada cinco libras que você perde, você queima entre 25 e 50 calorias a menos por dia. Ajuste sua meta de calorias toda vez que você perder cerca de 10 libras para ter certeza de que continua a perder peso e não planeja, recomenda a nutricionista Joanne Larson em "Ask the Dietitian". Se a sua ingestão calórica alvo para perda de peso o colocar abaixo dos mínimos diários recomendados pelo Instituto Nacional de Saúde de 1.200 para uma mulher ou 1.500 para um homem, aumente o exercício ou apare apenas 250 calorias por dia a partir da sua taxa de queima diária para perder apenas 1 / 2 libras por semana.
Estratégia
Pegue seu objetivo de calorias e divida-o ao longo de três refeições e dois lanches menores. Por exemplo, se você precisar de 1.600 calorias por dia para perder peso, tente ingerir 400 a 450 calorias no café da manhã, almoço e jantar e 125 a 200 calorias para cada lanche. Crie alguns menus em espera para cada refeição em que você pode voltar a manter seu objetivo de calorias. Por exemplo, saiba que no café da manhã, você sempre pode desfrutar de uma porção de aveia com leite de soja, frutas e amêndoas, ou no almoço, você pode comer um sanduíche de peru deli em pão integral com legumes e uma maçã. Ter opções de refeição alternativa torna as compras e o planejamento de refeições menos estressantes e facilita a permanência nos trilhos quando você está cansado ou ocupado.
Figura exercício em seu plano de perda de peso também. Mantenha suas expectativas mínimas para começar. Se você só pode se comprometer com dois dias de exercícios por semana, isso é melhor do que nada. À medida que se sentir mais motivado, adicione mais dias e varie seus tipos de treinamento para queimar mais calorias e acelerar a perda de peso.
Alternativas
Um plano de dieta de seis meses não precisa envolver rigorosas contagens de calorias e medidas drásticas tomadas de uma só vez. De fato, mudanças graduais provavelmente se tornarão hábitos incorporados que o ajudarão a manter o peso da meta por toda a vida. No primeiro mês, adote uma nova estratégia a cada três dias. Comece reduzindo a ingestão de calorias discretas, como refrigerante, doces, rosquinhas e álcool. Em seguida, tente fazer trocas saudáveis - como laticínios com baixo teor de gordura para gorduras, frango para carne, grãos integrais para produtos refinados de farinha, mostarda para maionese e molhos marinara para versões com creme. Adicione uma curta caminhada diária e aumente gradualmente sua duração em 10% toda semana para trabalhar até uma hora inteira de exercício de intensidade moderada diariamente - a quantidade mínima necessária para perder peso com sucesso, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Com o tempo, introduza outras estratégias, como reduzir o tamanho das porções, cozinhar mais refeições em casa para controlar o conteúdo calórico e incluir mais frutas e vegetais.
