Assim como você não pode determinar onde a gordura se instala em seu corpo, você não pode reduzir o peso apenas em determinadas áreas. Quando você reduz a gordura corporal em geral, também pode perder peso nos quadris e coxas. Para conseguir isso, uma dieta sensata e com poucas calorias e exercícios regulares devem se tornar parte de seu estilo de vida.
Passo 1
Monitore sua ingestão calórica. Para perder peso na taxa segura e recomendada por especialistas de 1 a 2 libras por semana, você deve criar um déficit diário de 500 a 1.000 calorias. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda enfatizar alimentos saudáveis, como vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, além de limitar os alimentos ricos em colesterol, açúcar, sal, transfats e alimentos saturados gorduras. Também sugere comer porções menores para reduzir sua ingestão calórica.
Passo 2
Realize atividades cardiovasculares por 150 a 300 minutos por semana para queimar calorias. Encontre atividades que você goste de fazer. Por exemplo, ande de bicicleta, faça jogging, nade ou faça exercícios em uma máquina elíptica ou em uma escada. Faça exercícios com uma intensidade que ainda permita que você fale, mas não cante. Se você estiver com pouco tempo, divida sua rotina cardio em três, 10 ou 20 minutos ao longo do dia.
etapa 3
Participe do treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para manter e construir tecido muscular. Comparado à gordura, o músculo consome mais calorias para se sustentar. Ele acelera seu metabolismo em repouso, para que você queime calorias mesmo quando está em repouso e não está se exercitando. Para otimizar a queima de gordura, trabalhe todos os principais grupos musculares. Realize exercícios, como estocadas, agachamentos, levantamentos das pernas laterais, flexão de bíceps, flexões, quedas de tríceps, supino, linhas inclinadas e prensas de ombro acima da cabeça. Use resistência suficiente, para que a última repetição de cada série seja sempre difícil de terminar.
Passo 4
Durma oito horas todas as noites, porque a falta de sono pode resultar em ganho de peso. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, a privação do sono afeta os hormônios reguladores da fome do corpo. Você terminará com desejos difíceis de controlar por alimentos gordurosos e ricos em carboidratos que podem sabotar sua perda de peso. Além disso, dormir mais significa que você tem menos tempo para comer.
Atenção
Consulte um médico antes de tentar perder peso, especialmente se você tiver uma lesão ou condição de saúde.
