Teoricamente, é possível exercitar - em um nível baixo - indefinidamente. Na prática, porém, seus músculos se cansam rapidamente. Vários mecanismos trabalham em uníssono para causar exaustão muscular. Compreender e empregar esses processos o ajudará a evitar a fadiga e a se recuperar rapidamente.
Compreender a fadiga muscular
Usar seus músculos gradualmente faz com que sua força diminua. Os cientistas chamam esse processo reversível de fadiga muscular . Isso pode acontecer rapidamente - um efeito imediato. A maioria dos americanos não se exercita regularmente, de acordo com um relatório de 2016 do American Journal of Preventive Medicine. Muitos podem experimentar rapidamente exaustão muscular apenas subindo um lance de escada.
A fadiga também pode se acumular - um efeito retardado. Muitos atletas quebram seus corpos dia após dia. Os jogadores geralmente precisam de quatro dias para se recuperar totalmente de um jogo de futebol, mas poucos têm esse luxo. Com o tempo, esse cansaço acumulado os coloca em risco de lesões e doenças.
Medir a fadiga muscular
Os pesquisadores medem a fadiga muscular de várias maneiras. O assunto pode falar sobre sua fadiga muscular, e um treinador pode ver a exaustão muscular dos clientes. Um químico pode analisar o sangue em busca de marcadores de fadiga. Finalmente, um médico pode solicitar uma biópsia e estudar o tecido muscular isolado de um paciente.
Conheça os marcadores da fadiga muscular
Um relatório de 2016 em Distúrbios osteomusculares do BMC fornece uma boa revisão dos muitos marcadores usados para avaliar a exaustão muscular induzida pelo exercício. Os pesquisadores classificaram essas medidas como biomarcadores secos, úmidos e voláteis.
Os biomarcadores secos incluem as medidas de poder de correr e pular. Os treinadores esportivos também medem a atividade elétrica do seu corpo e fornecem questionários.
Os biomarcadores úmidos incluem a análise das alterações metabólicas do seu corpo após o exercício. Por exemplo, fisiologistas do exercício geralmente medem os níveis circulantes de amônia e lactato.
Os biomarcadores voláteis se concentram em como seu corpo usa oxigênio enquanto você se exercita. Os terapeutas respiratórios medem a captação máxima de oxigênio e o limiar ventilatório durante os testes de estresse.
É melhor usar várias dessas medidas. A tecnologia moderna também permite o acesso a dados em tempo real. Ou seja, os pesquisadores agora podem assistir ao dano muscular causado pelo exercício, à medida que isso acontece.
Conheça os gatilhos da fadiga muscular
Seus músculos se cansam mais facilmente com a idade. A falta de sono, comida e água também aumenta a fadiga. Doenças e doenças também o tornam mais vulnerável.
Alguns exercícios causam mais exaustão muscular do que outros. Por exemplo, o trabalho negativo que alonga os músculos causa mais danos do que o trabalho positivo que reduz os músculos. Muitos exercícios envolvem ambos os movimentos; portanto, você deve esperar que a maioria dos exercícios cause fadiga muscular.
Pessoas sedentárias experimentam mais fadiga muscular do que atletas. No entanto, mesmo os triatletas sofrem fadiga muscular. Isso porque eles constantemente aumentam seus limites e tentam coisas novas.
Conheça os sinais de fadiga muscular
Seu corpo começa a mudar quando você experimenta fadiga muscular, de acordo com um artigo de 2015 na revista Exercise and Sport Sciences Reviews. Os produtos químicos liberados iniciam uma cascata de eventos que levam a mudanças no seu comportamento. Durante essa sequência, produtos químicos tóxicos e radicais livres penetram nos sistemas orgânicos. Eles elevam a temperatura do seu corpo e você fica descoordenado.
Conheça os efeitos da fadiga muscular
Existe uma forte relação entre força muscular e exaustão muscular. Quanto maior força você exerce, mais rápido você cansa. Com o cansaço crescente, você se torna menos eficiente na tarefa escolhida. Essa ineficiência cria intolerância ao exercício e você não pode concluir a tarefa. A intolerância ao exercício diminui o desempenho atlético e aumenta o risco de obesidade. Também coloca você em risco de doenças, enfermidades e lesões.
Aprenda os tratamentos da fadiga muscular
Existem muitos tratamentos médicos e remédios caseiros para fadiga muscular. Preparações farmacêuticas têm efeitos potentes, mas remédios naturais como massagem também podem ajudar.
Você também pode adotar uma abordagem proativa e tentar evitar a fadiga muscular e, assim, acelerar a recuperação do treino. No entanto, você deve sempre consultar um profissional de saúde.
Qualquer remédio pode causar efeitos indesejáveis, e algumas reações alérgicas podem ser fatais. A fadiga muscular também pode resultar de uma condição médica não diagnosticada, como o diabetes. Por isso, fale com um médico antes de se auto-diagnosticar ou suplementar, porque essas opções podem trazer muitos problemas.
Use chaves para evitar fadiga
Muitos atletas gravam suas articulações para evitar lesões. Esse suporte também pode impedir a fadiga. Um estudo no Journal of Hand Therapy avaliou esta hipótese em adultos saudáveis, usando a fadiga autorreferida como uma medida da resistência muscular.
Os pesquisadores testaram a capacidade de digitação dos sujeitos sob várias condições, incluindo uma em que usavam suportes de pulso. Comparados à linha de base, os sujeitos experimentaram menos fadiga muscular nos músculos do bíceps braquial quando usaram o aparelho.
Use suplementos para prevenir a fadiga
As empresas de suplementos geralmente fazem alegações de saúde sobre os supostos efeitos de seus produtos em sua saúde. Muitos fabricantes, por exemplo, afirmam que seus produtos podem ajudá-lo a se recuperar da fadiga do exercício. No entanto, eles raramente fornecem a documentação para uma reivindicação tão forte. Um relatório de 2018 na Frontiers in Physiology testou os aminoácidos essenciais, EAA, como um agente profilático usando contrações voluntárias máximas, MVC, para medir a fadiga muscular.
Os indivíduos completaram o protocolo MVC em duas ocasiões separadas por uma semana. Durante o teste, eles receberam 10 a 20 gramas de EAA ou um placebo. Eles fizeram uma série de bíceps enquanto estavam no laboratório. Os resultados mostraram que a CVM diminuiu quando os indivíduos receberam um placebo. Por outro lado, ele permaneceu inalterado quando receberam EAA. Assim, tomar aminoácidos pode ajudar a prevenir a fadiga.
Use lasers para evitar fadiga
A radiação laser mostrou grande promessa como uma ferramenta para melhorar o desempenho. Por exemplo, pode aumentar a massa muscular e diminuir os danos musculares. Esses achados sugerem que os lasers podem ajudar a prevenir a fadiga muscular. Um artigo de 2018 em Lasers in Medical Science avaliou essa ideia em mulheres saudáveis usando várias medidas de desempenho muscular.
Esses pesquisadores expuseram os participantes à luz de 904 nanômetros ou a um tratamento simulado logo antes de uma série de exercícios de extensão das pernas. Comparado ao falso, o laser super pulsado diminuiu a fadiga autorreferida e aumentou a força muscular. Os autores acreditam que o laser aumentou o oxigênio disponível para os músculos dos sujeitos, pois o lactato sanguíneo não mudou.
Use o calor para evitar a fadiga
A aplicação de calor nos músculos aumenta a temperatura local da pele e o fluxo sanguíneo. Essas mudanças devem melhorar o desempenho muscular e combater a fadiga. Uma tese de 2016 da Universidade Metropolitana de Cardiff explorou essa possibilidade em estudantes universitários saudáveis.
Este estudo utilizou o máximo de uma repetição para os bíceps para medir o desempenho muscular. Esse protocolo induz confiavelmente a fadiga muscular - mesmo em atletas treinados. Os participantes usavam mangas aquecidas nos braços imediatamente antes de fazer o máximo de uma repetição. Eles usaram as mangas por cerca de 10 minutos. Essa duração causou um aumento de 8 graus na temperatura do braço.
Os sujeitos visitaram o laboratório em várias ocasiões. Às vezes eles recebiam as mangas térmicas, outras vezes não recebiam tratamento. As análises correlacionais mostraram uma forte relação entre tratamento e desempenho. Maior calor significava melhor desempenho. O autor acreditava que um aumento relacionado ao calor no conteúdo de amônia muscular causava uma diminuição na fadiga muscular.
Use o rolamento de espuma para recuperar rapidamente
Os atletas cada vez mais se voltam para o rolamento de espuma para acelerar a recuperação do treino. Esta técnica de auto-massagem tem uma reputação bem merecida como um tratamento para a dor pós-exercício. Um estudo no Journal of Athletic Training examinou se o rolamento da espuma poderia diminuir a fadiga muscular comumente associada a essa dor.
Os pesquisadores intencionalmente causaram dor em estudantes universitários saudáveis, fazendo-os fazer uma intensa série de agachamentos nas pernas. Esse protocolo desencadeou dor muscular de início tardio, DOMS, pelas próximas 72 horas. Os participantes fizeram espuma rolando ou nada após os agachamentos.
Comparado a nenhum tratamento, o rolamento de espuma teve um efeito dramático no desempenho pós-exercício. Permitiu aos sujeitos correr mais rápido e pular mais longe. Mais importante, os fortaleceu no exercício de agachamento. Esses achados sugerem que o rolamento de espuma ajudou os participantes a superar a fadiga muscular.
Use massagem terapêutica para recuperar rapidamente
A massagem terapêutica fornece uma outra maneira de gerenciar o DOMS. Por exemplo, receber 20 minutos de massagem sueca diminui o DOMS no dia seguinte ao exercício pesado. Técnicas de massagem semelhantes podem ajudá-lo a superar a fadiga do exercício. Um relatório de 2016 no Journal of Physiotherapy explorou essa possibilidade em triatletas com queixa de dor na coxa.
Os participantes receberam uma massagem de sete minutos ou nenhum tratamento imediatamente após concluir uma corrida de 140 milhas. Os resultados indicaram que uma massagem na coxa melhorou a dor e a fadiga. Comparada a nenhum tratamento, a massagem breve também diminuiu a sensibilidade muscular.
Use roupas de compressão para recuperar rapidamente
As vendas de roupas de compressão aumentaram constantemente ao longo dos anos. Os fabricantes comercializam essas peças como ferramentas terapêuticas. Muito poucos estudos apoiam essa afirmação, mas os cientistas começaram gradualmente a documentar os efeitos positivos das roupas de compressão. Por exemplo, um relatório de 2017 no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou o impacto positivo de usar uma roupa compressiva de corpo inteiro no desempenho do exercício no dia seguinte.
Os sujeitos fizeram protocolos 10 x 10 durante o dia usando a máquina de extensão das pernas. Esse procedimento padrão, também conhecido como treinamento por volume alemão, causa com segurança massa muscular e DOMS. Durante a noite, eles dormiam em roupas de compressão ou em trajes normais. Comparado aos controles, os participantes que usavam a roupa de compressão mostraram um aumento de 10% na força muscular. Os pesquisadores, no entanto, não encontraram mudanças físicas nos músculos dos indivíduos.
Use a vibração para recuperar rapidamente
A vibração de corpo inteiro, WBV, aumentou em popularidade nos últimos anos. Os profissionais de saúde geralmente recomendam a combinação de terapia vibratória com tratamentos tradicionais. No entanto, essa combinação nem sempre é possível. Os autores de um artigo de 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research usaram um protocolo simples para medir o efeito isolado da terapia por vibração.
Os participantes fizeram uma série exaustiva de aumentos de bezerros. Eles então receberam seis séries de 1 minuto de WBV ou nenhum tratamento em seus bezerros. Um teste de ciclismo para avaliar os benefícios potenciais do tratamento aconteceu imediatamente após o tratamento. Os resultados indicaram que, comparada a nenhum tratamento, a terapia vibratória aumentou a resistência e o desempenho muscular. Também aumentou o fluxo sanguíneo.
Use o gelo para recuperar lentamente
A inflamação geralmente acompanha a fadiga muscular. Os conselhos do senso comum sugerem que a formação de gelo nos músculos deve acelerar a recuperação do treino, diminuindo esse inchaço. No entanto, poucos estudos apóiam essa ideia. De fato, congelar seus músculos geralmente diminui o desempenho pós-exercício. Um estudo no Journal of Sport Rehabilitation adotou uma abordagem de longo prazo para resolver esse dilema.
Esses pesquisadores congelaram todo o corpo de jogadores profissionais de basquete após cada treino e jogo durante a temporada. Comparada aos controles, essa estratégia diminuiu o esforço percebido pelos jogadores e aumentou sua força muscular à medida que a temporada avançava. O tratamento também teve um impacto positivo na fisiologia muscular e diminuiu o inchaço no final da temporada.
