Quando você está tentando perder peso, é tentador mudar de três refeições sólidas por dia para três shakes de substituição de refeições por dia. Mas, embora essa estratégia possa desencadear uma quantidade significativa de perda de peso, especialmente no início, é difícil cumpri-la a longo prazo.
A quantidade exata de peso que você pode perder depende de diferentes fatores, como o peso extra que você está carregando e o quanto está comprometido com seus objetivos, mas quando você bebe apenas três batidos por dia, a perda de peso tende a ser apenas temporária.
Gorjeta
A quantidade de peso que você perde ao tomar shakes de substituição de refeições depende de vários fatores, como o seu metabolismo e qual é o seu objetivo de perda de peso. Embora a perda de peso possa ser significativa, especialmente no começo, é provável que você recupere o peso com essa abordagem.
O que são shakes de substituição de refeições?
Ao contrário dos shakes de proteína, que recebem a maior parte de suas calorias de uma fonte principal (proteína), os shakes de substituição de refeição são projetados para substituir uma refeição de baixa caloria. Eles geralmente contêm uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras, além de vitaminas e minerais adicionados. Eles podem vir em um líquido pronto para beber ou em pó que você mistura com água ou algum tipo de leite de baixa caloria, como o leite de amêndoa.
Um dos maiores benefícios dos shakes de substituição de refeição é a conveniência. Eles descobrem como criar uma refeição equilibrada e com poucas calorias e já estão preparados (ou quase prontos para serem preparados se vierem em pó), para que você não precise gastar tempo cozinhando. Outros benefícios dos shakes de substituição de refeição incluem:
- Menos tomada de decisão
- Menos contato com alimentos mais calóricos e tentadores que não estão no seu plano
- Controle de parcela pré-determinado
- Não há necessidade de pesar ou medir alimentos
- Fácil de transportar
- Exige pouca preparação e quase nenhuma limpeza
A American Diabetes Association também destaca outro benefício dos shakes de substituição de refeição, chamados saciedade sensorial específica. Quando você come ou bebe os mesmos alimentos (ou, nesse caso, substituições de refeições), você desenvolve uma sensação reduzida de prazer ao sabor e cheiro da comida.
Quando isso acontece, você começa a comer ou beber apenas para satisfazer sua fome, em vez de procurar excitar seu paladar. A teoria por trás da saciedade sensorial específica é que, quando os alimentos (ou bebidas) são monótonos, é mais provável que você consuma menos calorias.
Perda de peso com shakes de substituição
O princípio subjacente da perda de peso por trás dos shakes de reposição de refeições é a restrição calórica, embora a pesquisa mostre que substituir suas refeições por shakes equilibrados em nutrientes pode ter uma leve vantagem sobre a restrição calórica por si só.
De acordo com um relatório publicado no Appetite em janeiro de 2018, quando comparado a uma dieta baixa em calorias, beber três shakes de substituição de refeição por dia levou a uma maior perda de peso (especificamente na forma de gordura corporal) e uma redução mais significativa na alimentação desejos durante um período de três semanas.
Outro relatório publicado na Biotechnology and Genetic Engineering Reviews em agosto de 2013 revisou estudos comparando dietas regulares de baixa caloria com dietas substitutas de refeição e descobriu que, quando as refeições eram substituídas por três shakes por dia, a perda de peso era mais significativa.
Um estudo mostrou que, durante um período de quatro meses, os participantes no grupo de reposição de refeições perderam 12, 3% do peso corporal, enquanto os participantes do grupo de alimentos perderam cerca da metade, ou 6, 7%.
Quando pessoas que perderam 5% de seu peso corporal iniciaram uma dieta regular de baixa caloria ou mudaram para shakes de substituição de refeição por seis meses, o grupo de alimentos regulares perdeu 1, 3% de peso corporal adicional, enquanto o substituto de refeição grupo perdeu outros 3, 2 por cento.
Recuperar peso com substituições de refeições
Embora os shakes de reposição de refeições possam ser uma boa ferramenta para quem é novo na perda de peso ou que não tem tempo para preparar refeições saudáveis por conta própria, os resultados geralmente duram pouco.
Um relatório de agosto de 2013 do Diabetes Spectrum adverte que, embora os shakes de reposição de refeições possam ajudar a perder uma quantidade significativa de peso, você deve continuar bebendo-os em vez de comer, para sustentar essa perda de peso a longo prazo.
O relatório do Diabetes Spectrum também observa que, ao retornar à alimentação normal, muitos praticantes de dieta recuperam o peso porque não aprenderam efetivamente como controlar adequadamente porções. Como resultado, eles tendem a subestimar o número de calorias que estão consumindo quando tentam construir suas próprias refeições.
Outro motivo é que a restrição calórica, que é a base da perda de peso em um plano de shake de substituição de refeição, altera seus hormônios e seu metabolismo, o que dificulta a sustentação de quaisquer alterações.
Quando você restringe as calorias, os níveis de um hormônio chamado grelina aumentam, enquanto outro hormônio, chamado leptina, diminui. Isso é um problema porque a grelina sinaliza que é hora de comer, enquanto a leptina diz que você está cheio. Se os níveis hormonais estão distorcidos, você sempre sente fome.
Seu corpo também se ajusta à restrição calórica, diminuindo o número de calorias que você queima, um processo chamado termogênese adaptativa. Com o tempo, esses fatores juntos se tornam mais fortes que a força de vontade. É por isso que muitas pessoas em uma dieta restrita em calorias acabam recuperando o peso logo após perdê-lo.
Outras desvantagens dos shakes
Mas não é apenas a recuperação do peso que pode tornar os substitutos de refeição uma opção inferior à ingestão de alimentos integrais. Suzanne Salamon, MD, médica da atenção primária especializada em medicina geriátrica no Beth Israel Deaconess Medical Center, em Boston, observa que muitos shakes de substituição de refeições também contêm ingredientes indesejáveis, como açúcar, para melhorar o sabor.
Embora você ainda possa se manter dentro das suas recomendações de calorias, o Dr. Salamon diz que este é um problema, pois pode aumentar o risco de outras complicações, como diabetes e pressão alta.
Por exemplo, você encontrará 19 gramas de açúcar (na forma de açúcar, frutose e xarope de milho com alto teor de frutose) no shake de substituição de refeição Original Creamy Milk Chocolate da SlimFast. O GNC Lean Shake, em comparação, possui apenas 2 gramas de açúcar, mas contém adoçantes artificiais (que não são muito melhores em termos de saúde) em seu lugar.
Se você escolher entre shakes preparados comercialmente, como Slim Fast vs. GNC Lean Shake, terá que pesar suas opções (sem trocadilhos) e determinar qual tipo combina com seus próprios objetivos de saúde.
Além disso, os shakes de reposição de refeições são enriquecidos com vitaminas e minerais sintéticos. Em outras palavras, essas vitaminas e minerais são produzidos em laboratório por seres humanos, em vez de virem em sua forma natural em alimentos integrais. Por causa disso, talvez você não consiga absorvê-los tão bem ou com eficiência quanto faria com as vitaminas e minerais das frutas e legumes.
