Planejar uma semana de exercícios significa atribuir um dia específico a determinados grupos musculares. É um tanto incomum planejar um treino de ombro e braço juntos. Você pode fazer um dia de ombro e tríceps, mas adicionar movimentos de puxar com o bíceps é um desvio da norma.
Isso não quer dizer que você não possa realizar sua rotina de exercícios de ombro, bíceps e tríceps juntos, apenas seja diligente ao planejar o resto da semana de levantamento para deixar pelo menos 48 horas de descanso entre os grupos musculares trabalhados.
Revise seu plano
Faça dois a três exercícios para os bíceps e tríceps e três a cinco para os ombros, para atingir os músculos de todos os ângulos. Procure três séries de oito a 12 repetições de cada movimento, deixando cerca de 45 segundos entre as séries. Trabalhe primeiro os ombros, depois passe para o bíceps e termine com o tríceps.
Uma rotina de amostra pode incluir estes exercícios nesta ordem:
- prensas de ombro
- lat aumenta
- moscas deltóides inclinadas
- cachos de concentração
- queixo pra cima
- propinas
- extensões aéreas
Você também pode criar seu próprio treino usando os exercícios abaixo.
Construa seu bíceps
O bíceps é um músculo de duas cabeças e responde a ações de curling ou pull. Cachos clássicos com halteres e barras são sempre uma opção. Variações efetivas sobre esse tema incluem os seguintes movimentos, que foram determinados como algumas das maneiras mais eficazes de fortalecer o bíceps em um estudo de agosto de 2014 publicado pelo American Council on Exercise:
Cachos de Concentração: Sente-se na beira de um banco de treino com as pernas um pouco mais largas que os quadris e os pés firmemente apoiados no chão. Segure um haltere com uma mão e incline-se para a frente para apoiar a parte de trás do braço contra a parte interna da coxa. Dobre o cotovelo para dobrar o peso em direção ao ombro e solte.
Chin-Ups: Chin-ups fornecem um treino de ombro e bíceps no mesmo dia. Pendure em uma barra elevada, com uma empunhadura levemente mais próxima do que a largura dos ombros. Permita que suas pernas pendurem ou peça a um observador para segurá-las para uma modificação mais fácil. Use os braços para levantar o queixo por cima da barra e solte-o para baixo.
Ondulações de cabo: Fique na frente de uma coluna de polia fixada com um acessório de barra reta. Coloque a polia no nível mais baixo. Segure a barra com um punho baixo e dobre os cotovelos para dobrar o peso para cima e para baixo.
Cachos com inclinação: Sente-se em uma bancada de exercícios com uma inclinação de 45 a 60 graus. Com um haltere em cada mão, deixe os braços pendurados frouxamente ao longo dos lados. Enrole o peso até os ombros e recue. Gire a palma da mão para que fique voltada para a frente enquanto você enrola.
Tom seu tríceps
O tríceps auxilia em alguns dos exercícios do ombro, principalmente nos exercícios de flexão e pressão. Para direcioná-los de maneira mais direta, inclua duas a três dessas mudanças consideradas as melhores pela ACE em 2011:
Flexões de triângulo: entre na posição tradicional de flexão, mas coloque as mãos embaixo do peito para formar uma forma triangular. Dobre os cotovelos para empurrar para cima e para baixo.
Extensões aéreas: Fique em pé e segure a cabeça do haltere com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça. Dobre os cotovelos para diminuir o peso atrás da cabeça; mantenha os cotovelos apontados para o teto o tempo todo.
Propinas: Segure um haltere em cada mão com os braços pendurados ao lado das coxas. Dobre a dobradiça um pouco para a frente a partir dos quadris e puxe os braços para trás para que fiquem paralelos às costelas. Dobre e estenda os cotovelos, mantendo os braços fixos.
Mergulhos: Sente-se na beira de uma bancada de exercícios ou de um degrau elevado. Coloque as mãos na superfície sob os ombros, os dedos voltados para os pés. Levante suas nádegas para que seu peso seja suportado por suas mãos. Dobre e estenda os cotovelos para abaixar o tronco e os quadris para baixo e para cima. Mantenha os joelhos dobrados ou estenda as pernas para obter uma versão mais difícil.
Moldar seus ombros
O músculo primário do ombro, os deltóides, tem três ângulos - todos os quais precisam trabalhar para que seu treinamento seja abrangente. Inclua pelo menos um exercício para cada seção muscular.
1. Delts anteriores
Elevação da Frente: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e um haltere em cada mão, braços pendurados na frente das coxas. Mantenha os braços retos enquanto os levanta à sua frente; faça uma pausa quando atingir a altura do queixo e, em seguida, abaixe a parte de trás para começar.
Pressão no ombro: Sente-se ou levante-se e segure um haltere em cada mão em seus ombros, cotovelos dobrados para fora e levemente para baixo. Pressione o peso acima da cabeça e volte ao início.
Flexões de pique: entre na posição de cão virado para baixo do yoga com as mãos e os pés no chão e os quadris caminhando em direção ao teto. Dobre os cotovelos para executar uma flexão - mantendo os quadris altos - para gerar mais resistência às frentes dos ombros.
2. Delts Posterior
Reverse Flyes: Deite-se com o peito e o estômago contra um banco de treino inclinado a 45 graus. Segure um haltere em cada mão e deixe os braços caírem para baixo. Abra os braços, mantendo-os retos, mas não travados no cotovelo, como se estivesse se preparando para dar um grande abraço. Arme-os juntos novamente para concluir um representante. Variação: dobre os cotovelos amplamente enquanto puxa as omoplatas para uma linha larga inclinada.
Reverse Pec Deck: Coloque as alças de uma máquina de convés pec perto do pilar de ancoragem. Sente-se no assento com as alças posicionadas na altura do peito. Pegue uma alça com cada mão e puxe as omoplatas para abrir e fechar os braços.
3. Delts laterais ou mediais
Levanta Lat: Fique em pé, segurando um haltere em cada mão e braços pendurados ao longo dos lados das coxas. Levante os braços juntos até a altura dos ombros; pausar e liberar para um representante.
Linhas verticais: Em uma posição ereta, segure uma barra com um punho na largura dos ombros. Deixe a barra pendurar livremente na frente das coxas. Dobre os cotovelos para puxar a barra até a altura do queixo; mantenha os cotovelos mais altos que os antebraços o tempo todo. Abaixe ao começo.
