O crescimento muscular é facilitado por um processo anabólico ou de formação chamado hipertrofia. A hipertrofia coloca uma tensão maior que o normal nos músculos, é afetada por vários fatores e só pode ocorrer em condições fisiológicas favoráveis. Se seus músculos estão diminuindo, eles estão se atrofiando. A atrofia é um processo catabólico que ocorre se seu treinamento, dieta ou estilo de vida não estiver suficientemente alinhado com seu objetivo de aumentar os músculos.
Gorjeta
Se você está malhando, mas não está vendo crescimento muscular, é hora de revisar sua rotina e nutrição.
Evite o excesso de treinamento
O overtraining descreve um estado em que seus músculos não recebem tempo suficiente entre os treinos para se recuperar e crescer. Se você treina muito e com muita frequência, o processo anabólico de hipertrofia não pode ocorrer. Inclua alguns dias de folga do exercício por semana e inclua fases periódicas de exercícios mais leves ou menos frequentes para evitar excesso de treinamento.
De acordo com a Harvard Health Publishing, organizar seus exercícios para evitar o exercício dos mesmos músculos em dias consecutivos, bem como esperar pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de força, pode ajudar a reduzir o risco de excesso de treinamento.
Considere sua nutrição
Você não pode construir músculos sem uma boa nutrição. Construir músculos maiores requer proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, além de um excesso de calorias acima das necessidades diárias de energia.
Reduza seu estresse
O estresse emocional e psicológico causa a liberação de um hormônio chamado cortisol. O cortisol é um hormônio catabólico que facilita a quebra dos tecidos do corpo para obter energia. Se você estiver tentando aumentar seus músculos, tente manter os níveis de cortisol no mínimo, gerenciando seus níveis de estresse e praticando técnicas de relaxamento e exercícios respiratórios.
Níveis altos de cortisol não são propícios ao ganho muscular e podem resultar em músculos cada vez menores e mais fracos, apesar do treinamento.
Evite muito cardio
Ganhar músculos e desenvolver altos níveis de condicionamento cardiovascular são contraproducentes. O exercício cardio encoraja seu corpo a quebrar o excesso de músculos para tornar mais fácil e mais econômico atividades como corrida de longa distância ou ciclismo.
A realização de exercícios cardiovasculares curtos e pouco frequentes é benéfica para a saúde do coração e dos pulmões, mas exercícios cardiovasculares longos podem ter um efeito negativo na sua capacidade de ganhar massa muscular e podem até fazer com que seus músculos diminuam apesar das sessões frequentes de levantamento de peso, de acordo com a International Sports Sciences Associação.
Envelhecimento e perda muscular
Músculos ficam menores e mais fracos com a idade. Exercícios regulares de treinamento de força podem retardar esse processo catabólico - chamado sarcopenia -, mas não o impedem completamente. Os níveis de hormônios anabólicos diminuem com a idade, o que com o tempo leva a uma redução na massa muscular.
Os principais hormônios anabólicos são a testosterona e o hormônio do crescimento humano. Os níveis desses hormônios diminuem naturalmente a partir dos 40 anos, de acordo com a Harvard Health Publishing.
