Você não precisa contratar um personal trainer para iniciar um novo programa de exercícios, mas é importante saber que há uma ciência em cada um dos seus movimentos favoritos de treinamento de força. Como treinador, vejo que muitas pessoas confiam em seu próprio conhecimento cometendo erros comuns. Ao realizar esses 10 exercícios de treinamento de força, o principal a ter em mente é que o início de todo movimento começa com o seu núcleo. Ao envolver seu núcleo, você pode fazer esses exercícios com mais estabilização, poder e força.
Você não precisa contratar um personal trainer para iniciar um novo programa de exercícios, mas é importante saber que há uma ciência em cada um dos seus movimentos favoritos de treinamento de força. Como treinador, vejo que muitas pessoas confiam em seu próprio conhecimento cometendo erros comuns. Ao realizar esses 10 exercícios de treinamento de força, o principal a ter em mente é que o início de todo movimento começa com o seu núcleo. Ao envolver seu núcleo, você pode fazer esses exercícios com mais estabilização, poder e força.
1. Fileira traseira de braço único
Embora o bíceps e o antebraço também estejam sendo usados neste exercício, o músculo primário está nas costas, portanto o foco deste exercício precisa estar no músculo de trás, puxando o peso da mão para cima de sua posição inicial. Muitas vezes, as pessoas apenas contraem o músculo bíceps para mover o peso sem usar muito dos músculos das costas. Para realizar esse movimento corretamente, o braço deve permanecer relaxado, sem contração intencional do bíceps. As costas são planas durante todo o exercício, com rotação mínima ou nula do tronco, com as costas fazendo a maior parte do trabalho.
Embora o bíceps e o antebraço também estejam sendo usados neste exercício, o músculo primário está nas costas, portanto o foco deste exercício precisa estar no músculo de trás, puxando o peso da mão para cima de sua posição inicial. Muitas vezes, as pessoas apenas contraem o músculo bíceps para mover o peso sem usar muito dos músculos das costas. Para realizar esse movimento corretamente, o braço deve permanecer relaxado, sem contração intencional do bíceps. As costas são planas durante todo o exercício, com rotação mínima ou nula do tronco, com as costas fazendo a maior parte do trabalho.
2. Agachamento
Os erros comuns que vi cometidos são: levantar os calcanhares colocando o peso nos dedos dos pés; permitindo que os joelhos se movam sobre os dedos dos pés; e não manter o tronco na posição vertical. Fazer agachamentos dessa maneira exerce muita pressão sobre os joelhos e pode causar ferimentos graves, especialmente quando o peso é adicionado. Os músculos utilizados no agachamento incluem o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ao agachar-se, pense em sua bunda pegando uma cadeira para sentar, com todo o seu peso distribuído nos calcanhares. Os quadris dobradiça em um ângulo de 90 graus, os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus e o tronco deve permanecer na posição vertical.
Os erros comuns que vi cometidos são: levantar os calcanhares colocando o peso nos dedos dos pés; permitindo que os joelhos se movam sobre os dedos dos pés; e não manter o tronco na posição vertical. Fazer agachamentos dessa maneira exerce muita pressão sobre os joelhos e pode causar ferimentos graves, especialmente quando o peso é adicionado. Os músculos utilizados no agachamento incluem o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ao agachar-se, pense em sua bunda pegando uma cadeira para sentar, com todo o seu peso distribuído nos calcanhares. Os quadris dobradiça em um ângulo de 90 graus, os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus e o tronco deve permanecer na posição vertical.
3. Levantamentos terra
Esse exercício dominante dos isquiotibiais é geralmente realizado de uma maneira que pode causar lesões nas costas. Embora as costas estejam envolvidas neste exercício, os erros típicos incluem inclinar-se demais, arredondar a parte superior e / ou a parte inferior das costas, não manter o peso próximo ao corpo e contrair as omoplatas. No entanto, os ombros precisam ser estabilizados, braços retos, parte inferior das costas em sua curva natural e pescoço em posição neutra. As mãos permanecem próximas às pernas durante todo o movimento. Suas pernas estão levemente dobradas e seu núcleo está firme quando você se inclina para a frente na cintura e empurra os glúteos para trás. Ao sair da posição curvada, aperte os glúteos e traga os quadris para frente.
Esse exercício dominante dos isquiotibiais é geralmente realizado de uma maneira que pode causar lesões nas costas. Embora as costas estejam envolvidas neste exercício, os erros típicos incluem inclinar-se demais, arredondar a parte superior e / ou a parte inferior das costas, não manter o peso próximo ao corpo e contrair as omoplatas. No entanto, os ombros precisam ser estabilizados, braços retos, parte inferior das costas em sua curva natural e pescoço em posição neutra. As mãos permanecem próximas às pernas durante todo o movimento. Suas pernas estão levemente dobradas e seu núcleo está firme quando você se inclina para a frente na cintura e empurra os glúteos para trás. Ao sair da posição curvada, aperte os glúteos e traga os quadris para frente.
4. Flexões
Qual é o típico formulário ruim de flexão? Uma pequena curvatura dos cotovelos, enquanto os quadris mergulham em direção ao chão e a cabeça pendura. Em vez disso, coloque as mãos paralelas ao peito no chão. Incline os cotovelos para uma flexão no peito ou ao lado do corpo e aponte para uma flexão no tríceps. Pense em empurrar seu corpo para longe do chão usando os músculos do peito com uma posição neutra na cabeça e depois abaixe o corpo de volta ao chão de maneira controlada.
Crédito: Descreva a FaunaQual é o típico formulário ruim de flexão? Uma pequena curvatura dos cotovelos, enquanto os quadris mergulham em direção ao chão e a cabeça pendura. Em vez disso, coloque as mãos paralelas ao peito no chão. Incline os cotovelos para uma flexão no peito ou ao lado do corpo e aponte para uma flexão no tríceps. Pense em empurrar seu corpo para longe do chão usando os músculos do peito com uma posição neutra na cabeça e depois abaixe o corpo de volta ao chão de maneira controlada.
5. Pressão no peito com bola de estabilidade
O foco deste exercício também são os músculos do peito, mas muitas pessoas cometem o erro de não estabilizar os ombros e deixar os braços caírem muito para trás na bola, criando o impulso ao movimentar os braços na bola para levantar os pesos. Para este exercício, os ombros precisam ser estabilizados e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. A contração deve ser dos músculos do peito, enquanto os braços estão esticados sobre o peito (não a face) na parte superior deste movimento. Volte para um ângulo de 90 graus no cotovelo e repita.
Crédito: Descreva a FaunaO foco deste exercício também são os músculos do peito, mas muitas pessoas cometem o erro de não estabilizar os ombros e deixar os braços caírem muito para trás na bola, criando o impulso ao movimentar os braços na bola para levantar os pesos. Para este exercício, os ombros precisam ser estabilizados e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus. A contração deve ser dos músculos do peito, enquanto os braços estão esticados sobre o peito (não a face) na parte superior deste movimento. Volte para um ângulo de 90 graus no cotovelo e repita.
6. Elevações dos ombros dianteiro e lateral
Ao executar esse movimento, muitos elevam os pesos demais e vão além da contração necessária para fortalecer esse músculo. Para fazê-lo corretamente, fique em pé com os pés na largura dos ombros, com o núcleo firme, os joelhos levemente dobrados e os braços esticados na frente das pernas. Eleve os pesos até a altura dos ombros, engatando os deltóides anteriores e depois retorne à posição inicial. O mesmo vale para os levantamentos laterais do ombro: os braços devem permanecer levemente para a frente sem contrair as omoplatas para trás. Ao levantar os pesos, o dedo mindinho fica um pouco mais alto que o resto da mão.
Crédito: Descreva a FaunaAo executar esse movimento, muitos elevam os pesos demais e vão além da contração necessária para fortalecer esse músculo. Para fazê-lo corretamente, fique em pé com os pés na largura dos ombros, com o núcleo firme, os joelhos levemente dobrados e os braços esticados na frente das pernas. Eleve os pesos até a altura dos ombros, engatando os deltóides anteriores e depois retorne à posição inicial. O mesmo vale para os levantamentos laterais do ombro: os braços devem permanecer levemente para a frente sem contrair as omoplatas para trás. Ao levantar os pesos, o dedo mindinho fica um pouco mais alto que o resto da mão.
7. Cachos de bíceps
Isso parece simples demais para ser feito errado, mas as pessoas ainda encontram uma maneira de estragar tudo, como não manter os cotovelos ao lado do corpo, permitindo que seus braços se movam com força para movimentar o peso e não tomar a articulação do cotovelo e o bíceps. músculo através de toda a amplitude de movimento. Também vejo pessoas enrolando os pulsos durante este exercício, que funciona mais do antebraço. O início do movimento é com o cotovelo um pouco plantado ao seu lado com um braço reto. Pense em uma corda que vai da frente do seu ombro até o peso da sua mão. Essa corda deve puxar o peso da sua mão em direção ao seu ombro enquanto você aperta o bíceps na parte superior do movimento. Essa é a parte concêntrica do exercício. O movimento excêntrico está diminuindo o peso de volta à posição inicial, que deve ser controlada porque ainda é uma parte importante do exercício.
Crédito: Descreva a FaunaIsso parece simples demais para ser feito errado, mas as pessoas ainda encontram uma maneira de estragar tudo, como não manter os cotovelos ao lado do corpo, permitindo que seus braços se movam com força para movimentar o peso e não tomar a articulação do cotovelo e o bíceps. músculo através de toda a amplitude de movimento. Também vejo pessoas enrolando os pulsos durante este exercício, que funciona mais do antebraço. O início do movimento é com o cotovelo um pouco plantado ao seu lado com um braço reto. Pense em uma corda que vai da frente do seu ombro até o peso da sua mão. Essa corda deve puxar o peso da sua mão em direção ao seu ombro enquanto você aperta o bíceps na parte superior do movimento. Essa é a parte concêntrica do exercício. O movimento excêntrico está diminuindo o peso de volta à posição inicial, que deve ser controlada porque ainda é uma parte importante do exercício.
8. Mergulhos com tríceps
Enquanto algumas pessoas evitam esse movimento por causa da pressão exercida sobre os ombros, muitas pessoas o fazem de uma maneira que pode causar lesões no ombro. Alguns cometem o erro de estender demais os ombros, não mantendo o tronco e a bunda perto do banco ou do degrau. Se for muito difícil, com as pernas esticadas, modifique-a dobrando os joelhos, não se afastando da base estável. Execute este exercício usando um banco, degrau ou cadeira com o tronco na vertical e próximo à base estável. Comece com os braços esticados e as mãos viradas para a frente. Flexionando o cotovelo, abaixe o corpo em direção ao chão e retorne à posição inicial contraindo e pressionando o tríceps.
Crédito: Descreva a FaunaEnquanto algumas pessoas evitam esse movimento por causa da pressão exercida sobre os ombros, muitas pessoas o fazem de uma maneira que pode causar lesões no ombro. Alguns cometem o erro de estender demais os ombros, não mantendo o tronco e a bunda perto do banco ou do degrau. Se for muito difícil, com as pernas esticadas, modifique-a dobrando os joelhos, não se afastando da base estável. Execute este exercício usando um banco, degrau ou cadeira com o tronco na vertical e próximo à base estável. Comece com os braços esticados e as mãos viradas para a frente. Flexionando o cotovelo, abaixe o corpo em direção ao chão e retorne à posição inicial contraindo e pressionando o tríceps.
9. Flexões de estabilidade e bola
Já vi pessoas pegando uma bola de remédio pesado e indo para a cidade fazendo o que acham que são flexões em uma bola de estabilidade, quando, na verdade, estão trabalhando mais nos quadris e panturrilhas do que nos abdominais. Se você não está sentindo a queimadura no abdômen, provavelmente está fazendo algo errado. Para flexões de bola de estabilidade, seus quadris devem permanecer estabilizados. Coloque a cabeça em uma posição neutra para aliviar a tensão do pescoço. Seus abdominais devem estar envolvidos e seu foco é usar a contração dos abdominais para se levantar.
Crédito: Descreva a FaunaJá vi pessoas pegando uma bola de remédio pesado e indo para a cidade fazendo o que acham que são flexões em uma bola de estabilidade, quando, na verdade, estão trabalhando mais nos quadris e panturrilhas do que nos abdominais. Se você não está sentindo a queimadura no abdômen, provavelmente está fazendo algo errado. Para flexões de bola de estabilidade, seus quadris devem permanecer estabilizados. Coloque a cabeça em uma posição neutra para aliviar a tensão do pescoço. Seus abdominais devem estar envolvidos e seu foco é usar a contração dos abdominais para se levantar.
10. Prancha
Os erros comuns que as pessoas costumam fazer são: não manter os ombros e os cotovelos alinhados; pendurando a cabeça; prendendo a respiração; permitindo que os quadris pendurem; e não envolver os abdominais. Durante a prancha, que é um exercício estático, os cotovelos precisam estar diretamente abaixo dos ombros, mãos separadas e cabeça em posição neutra. Mantenha o corpo achatado engatando o núcleo e apertando os glúteos para evitar que os quadris caiam e apoiando a região lombar.
Crédito: Descreva a FaunaOs erros comuns que as pessoas costumam fazer são: não manter os ombros e os cotovelos alinhados; pendurando a cabeça; prendendo a respiração; permitindo que os quadris pendurem; e não envolver os abdominais. Durante a prancha, que é um exercício estático, os cotovelos precisam estar diretamente abaixo dos ombros, mãos separadas e cabeça em posição neutra. Mantenha o corpo achatado, engatando o núcleo e apertando os glúteos para evitar que os quadris caiam e apoiando a região lombar.
O que você acha?
As correções e explicações acima ajudaram você a melhorar seu formulário? Você já tentou esses exercícios novamente para ver se sente alguma diferença ao se concentrar nos músculos reais que estão sendo usados? Que outros exercícios você gostaria de saber sobre o que está fazendo de errado atualmente? Nos informe.
Crédito: Descreva a FaunaAs correções e explicações acima ajudaram você a melhorar seu formulário? Você já tentou esses exercícios novamente para ver se sente alguma diferença ao se concentrar nos músculos reais que estão sendo usados? Que outros exercícios você gostaria de saber sobre o que está fazendo de errado atualmente? Nos informe.
