Você está em uma rotina de café da manhã? Se você está cansado de comer o mesmo cereal frio, aveia ou torrada todas as manhãs, é hora de se aventurar um pouco. Acabar com o tédio do café da manhã, atualizando sua refeição da manhã com esses nove swaps deliciosos e simples.
Você está em uma rotina de café da manhã? Se você está cansado de comer o mesmo cereal frio, aveia ou torrada todas as manhãs, é hora de se aventurar um pouco. Acabar com o tédio do café da manhã, atualizando sua refeição da manhã com esses nove swaps deliciosos e simples.
1. Se você gosta de ovos mexidos… Experimente Waffles de ovos
Um dia, Lindsay Livingston, RD, blogueira do The Lean Green Bean, despejou ovos mexidos em uma máquina de waffle em vez de uma frigideira, criando um café da manhã saudável e de cozimento rápido. Seja criativo "adicionando seus mix-ins favoritos como uma omelete" (pense em pimentos, cogumelos, cebolas, tomates e queijo picados), ela oferece. Os ovos são um café da manhã saudável para pessoas que tentam perder peso - um estudo de 2008 do International Journal of Obesity descobriu que comer dois ovos no café da manhã como parte de uma dieta de oito semanas com calorias reduzidas ajudou adultos com sobrepeso a perder 65% a mais de peso e sensação mais enérgico do que aqueles que tomaram um café da manhã com bagels iguais. A mistura de proteína e gordura de alta qualidade nos ovos ajuda você a se sentir satisfeito; portanto, certifique-se de comer as gemas, não apenas as brancas (quase metade da proteína de um ovo está na gema).
Um dia, Lindsay Livingston, RD, blogueira do The Lean Green Bean, despejou ovos mexidos em uma máquina de waffle em vez de uma frigideira, criando um café da manhã saudável e de cozimento rápido. Seja criativo "adicionando seus mix-ins favoritos como uma omelete" (pense em pimentos, cogumelos, cebolas, tomates e queijo picados), ela oferece. Os ovos são um café da manhã saudável para pessoas que tentam perder peso - um estudo de 2008 do International Journal of Obesity descobriu que comer dois ovos no café da manhã como parte de uma dieta de oito semanas com calorias reduzidas ajudou adultos com sobrepeso a perder 65% a mais de peso e sensação mais enérgico do que aqueles que tomaram um café da manhã com bagels iguais. A mistura de proteína e gordura de alta qualidade nos ovos ajuda você a se sentir satisfeito; portanto, certifique-se de comer as gemas, não apenas as brancas (quase metade da proteína de um ovo está na gema).
2. Se você gosta de smoothies… experimente uma tigela de smoothie
Tchau, tchau, olá colher. Faça um smoothie mais espesso, despeje em uma tigela e adicione seus toppers saudáveis favoritos, diz Brittany Mullins, treinadora de saúde e blogueira da Eating Bird Food. Seja criativo e cubra sua tigela com uma combinação de coco ralado sem açúcar, frutas frescas, sementes, cacau, nozes, manteiga de nozes, frutas secas ou granola com pouco açúcar. No lado da saúde, como as tigelas de smoothie são apenas semi-líquidas, você precisa mastigá-las. Mastigar pode ajudá-lo a desacelerar e comer mais conscientemente, dando tempo ao estômago para se sentir cheio. A linda tigela de Mullins "é carregada com nutrientes da fruta, possui proteína em pó para um aumento adicional de proteínas e manteiga de amendoim e sementes de chia para obter uma gordura saudável", diz ela.
Tchau, tchau, olá colher. Faça um smoothie mais espesso, despeje em uma tigela e adicione seus toppers saudáveis favoritos, diz Brittany Mullins, treinadora de saúde e blogueira da Eating Bird Food. Seja criativo e cubra sua tigela com uma combinação de coco ralado sem açúcar, frutas frescas, sementes, cacau, nozes, manteiga de nozes, frutas secas ou granola com pouco açúcar. No lado da saúde, como as tigelas de smoothie são apenas semi-líquidas, você precisa mastigá-las. Mastigar pode ajudá-lo a desacelerar e comer mais conscientemente, dando tempo ao estômago para se sentir cheio. A linda tigela de Mullins "é carregada com nutrientes da fruta, possui proteína em pó para um aumento adicional de proteínas e manteiga de amendoim e sementes de chia para obter uma gordura saudável", diz ela.
3. Se você gosta de panquecas… experimente panquecas de proteína de queijo cottage
Tradicionalmente, as panquecas são feitas com uma deliciosa combinação de grãos refinados, açúcar, ovos e laticínios com alto teor de gordura. Mas se você acha que sua dieta é um pouco pesada demais, considere essas panquecas de proteína prontas para uso, que mantêm o fator divertido, mas também são uma maneira totalmente aceitável de comer panquecas na terça-feira de manhã. Se você quiser incrementá-las, espalhe manteiga de amendoim ou conservas de frutas por cima, empilhe as frutas frescas ou regue levemente o xarope de bordo para doçura. Com apenas quatro ingredientes, uma tigela e uma colher, você obtém uma combinação de fibras e proteínas, além de cálcio, para manter seus ossos fortes (e para absorver a vitamina D, encontrada na gema dos ovos) e a luteína, uma nutriente nos ovos que promove a saúde ocular.
Tradicionalmente, as panquecas são feitas com uma deliciosa combinação de grãos refinados, açúcar, ovos e laticínios com alto teor de gordura. Mas se você acha que sua dieta é um pouco pesada demais, considere essas panquecas de proteína prontas para uso, que mantêm o fator divertido, mas também são uma maneira totalmente aceitável de comer panquecas na terça-feira de manhã. Se você quiser incrementá-las, espalhe manteiga de amendoim ou conservas de frutas por cima, empilhe as frutas frescas ou regue levemente o xarope de bordo para doçura. Com apenas quatro ingredientes, uma tigela e uma colher, você obtém uma combinação de fibras e proteínas, além de cálcio, para manter os ossos fortes (e ajudar a absorver a vitamina D, encontrada na gema dos ovos) e a luteína, uma nutriente nos ovos que promove a saúde ocular.
4. Se você gosta de sanduíches congelados de café da manhã… Experimente o ovo Burritos
Sanduíches de café da manhã congelados feitos na fábrica seguem o longo caminho da fazenda para a mesa; e você pode provar. Em 2014, a Consumer Reports tentou 16 variedades de supermercados e descobriu que muitas tinham uma textura estranha, sabor de carne velha (ewww!) E ingredientes de baixa qualidade; apenas dois deles receberam uma classificação de "muito bom" no paladar, mas também eram ricos em gordura saturada e sódio. Se você gosta da conveniência de sanduíches, faça e congele seus próprios burritos de ovos. Sonali Ruder, também conhecido como Foodie Physician, faz seis burritos de cada vez e os joga no freezer. Eles levam apenas dois minutos para reaquecer de manhã. "Meus burritos de café da manhã contêm uma boa mistura de grãos integrais, proteínas, vegetais e fibras cheios de nutrientes para impulsionar seu metabolismo e aumentar sua concentração e produtividade durante toda a manhã", diz Ruder.
Sanduíches de café da manhã congelados feitos na fábrica seguem o longo caminho da fazenda para a mesa; e você pode provar. Em 2014, a Consumer Reports tentou 16 variedades de supermercados e descobriu que muitas tinham uma textura estranha, sabor de carne velha (ewww!) E ingredientes de baixa qualidade; apenas dois deles receberam uma classificação de "muito bom" no paladar, mas também eram ricos em gordura saturada e sódio. Se você gosta da conveniência de sanduíches, faça e congele seus próprios burritos de ovos. Sonali Ruder, também conhecido como Foodie Physician, faz seis burritos de cada vez e os joga no freezer. Eles levam apenas dois minutos para reaquecer de manhã. "Meus burritos de café da manhã contêm uma boa mistura de grãos integrais, proteínas, vegetais e fibras cheios de nutrientes para impulsionar seu metabolismo e aumentar sua concentração e produtividade durante toda a manhã", diz Ruder.
5. Se você gosta de cereais frios… experimente aveia durante a noite
Você pode fazer o café da manhã enquanto dorme (e não apenas acidentalmente enquanto sonâmbulo). Mergulhando aveia em flocos com leite, iogurte ou uma combinação dos dois, você acorda com um café da manhã cremoso e frio que pode comer direto da jarra. É fácil personalizar sua receita com mix-ins ou coberturas como sementes de chia, frutas, nozes, manteiga de nozes, especiarias e adoçantes naturais. Serena Wolf, autora do blog Domesticate ME !, usa leite de amêndoa, temperos quentes, purê de banana cremoso e manteiga de amendoim rica para criar sua manteiga vegana de amendoim e aveia durante a noite. Wolf diz: "A proteína e a fibra dessas aveias noturnas fáceis garantem que você fique cheio e energizado por horas!"
Você pode fazer o café da manhã enquanto dorme (e não apenas acidentalmente enquanto sonâmbulo). Mergulhando aveia em flocos com leite, iogurte ou uma combinação dos dois, você acorda com um café da manhã cremoso e frio que pode comer direto da jarra. É fácil personalizar sua receita com mix-ins ou coberturas como sementes de chia, frutas, nozes, manteiga de nozes, especiarias e adoçantes naturais. Serena Wolf, autora do blog Domesticate ME !, usa leite de amêndoa, temperos quentes, purê de banana cremoso e manteiga de amendoim rica para criar sua manteiga vegana de amendoim e aveia durante a noite. Wolf diz: "A proteína e a fibra dessas aveias noturnas fáceis garantem que você fique cheio e energizado por horas!"
6. Se você gosta de um bagel… experimente um muffin inglês de abacate e tomate
Enquanto bagels e cream cheese formam um casal incrível, eles não têm nenhum poder de permanência para alimentar o seu dia. Em outras palavras, é um café da manhã com calorias vazias (alto em calorias, mas baixo em nutrientes). Quando você substitui o cream cheese por purê de abacate e substitui um bolinho inglês integral pelo pãozinho, você toma um café da manhã delicioso e rico em nutrientes (com poucas calorias para a quantidade de nutrientes que você recebe). Mesmo que eles tenham a mesma quantidade de calorias por colher de sopa, os abacates são melhores para o coração e a pressão sanguínea, porque têm menos gordura saturada e contêm fibra e potássio.
Enquanto bagels e cream cheese formam um casal incrível, eles não têm nenhum poder de permanência para alimentar o seu dia. Em outras palavras, é um café da manhã com calorias vazias (alto em calorias, mas baixo em nutrientes). Quando você substitui o cream cheese por purê de abacate e substitui um bolinho inglês de grãos integrais pelo bagel, você toma um café da manhã delicioso e rico em nutrientes (com poucas calorias para a quantidade de nutrientes que você recebe). Mesmo que eles tenham a mesma quantidade de calorias por colher de sopa, os abacates são melhores para o coração e a pressão sanguínea, porque têm menos gordura saturada e contêm fibra e potássio.
7. Se você gosta de aveia… experimente o mingau de milho
O milho, um grão antigo sem glúten, não serve apenas para alimentação de pássaros. Há mais de 10.000 anos, serviu como grão básico da Ásia antes do arroz e parece estar de volta à tendência. O milho é rico em antioxidantes e magnésio no combate a doenças, o que pode ajudar a prevenir e controlar a pressão alta, doenças cardíacas e diabetes. Você provavelmente não está consumindo magnésio suficiente em sua dieta, de acordo com um estudo de 2010 da Nutrition Reviews que descobriu que 60% dos americanos são deficientes. Se você está cansado de aveia, misture com mingau de milho quente. "Millet cozinha espessa e cremosa, tornando-a a melhor comida reconfortante para o café da manhã", diz Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista e chef natural. Sua receita inclui figos, nozes e sementes de abóbora, que "acrescentam sabor e textura, além de aumentar a nutrição, acrescentando mais fibras, antioxidantes, proteínas e gorduras saudáveis para o coração".
O milho, um grão antigo sem glúten, não serve apenas para alimentação de pássaros. Há mais de 10.000 anos, serviu como grão básico da Ásia antes do arroz e parece estar de volta à tendência. O milho é rico em antioxidantes e magnésio no combate a doenças, o que pode ajudar a prevenir e controlar a pressão alta, doenças cardíacas e diabetes. Você provavelmente não está consumindo magnésio suficiente em sua dieta, de acordo com um estudo de 2010 da Nutrition Reviews que constatou que 60% dos americanos são deficientes. Se você está cansado de aveia, misture com mingau de milho quente. "Millet cozinha espessa e cremosa, tornando-a a melhor comida reconfortante para o café da manhã", diz Rachel Begun, MS, RDN, nutricionista e chef natural. Sua receita inclui figos, nozes e sementes de abóbora, que "acrescentam sabor e textura, além de aumentar a nutrição, acrescentando mais fibras, antioxidantes, proteínas e gorduras saudáveis para o coração".
8. Se você gosta de barras de granola compradas em lojas… experimente barras caseiras de alimentos integrais
Cor caramelo. Xarope de milho sólidos. Açúcar invertido: todos esses ingredientes são encontrados em barras de granola compradas em lojas. Mesmo marcas saudáveis costumam listar o açúcar adicionado como o segundo ingrediente. Se você está tentando reduzir aditivos artificiais e açúcares adicionados em sua dieta, faça suas próprias barras e escolha seus próprios ingredientes. Alérgico a nozes? Use manteiga de sementes de girassol. Odeio castanha de caju? Use amêndoas. Você pode adaptá-los facilmente às suas necessidades e gostos alimentares. Jen DeCurtins, personal trainer certificado e criadora do blog de vida saudável Peanut Butter Runner, criou uma receita que leva menos de cinco minutos: "Essas barras de granola caseiras são uma alternativa saudável e simples para as compras nas lojas. A lista curta de ingredientes está cheia de coisas boas, como aveia, nozes, sementes, especiarias e frutas secas ".
Cor caramelo. Xarope de milho sólidos. Açúcar invertido: todos esses ingredientes são encontrados em barras de granola compradas em lojas. Mesmo marcas saudáveis costumam listar o açúcar adicionado como o segundo ingrediente. Se você está tentando reduzir aditivos artificiais e açúcares adicionados em sua dieta, faça suas próprias barras e escolha seus próprios ingredientes. Alérgico a nozes? Use manteiga de sementes de girassol. Odeio castanha de caju? Use amêndoas. Você pode adaptá-los facilmente às suas necessidades e gostos alimentares. Jen DeCurtins, personal trainer certificado e criadora do blog de vida saudável Peanut Butter Runner, criou uma receita que leva menos de cinco minutos: "Essas barras de granola caseiras são uma alternativa saudável e simples para as compras nas lojas. A lista curta de ingredientes está repleta de coisas boas, como aveia, nozes, sementes, especiarias e frutas secas ".
9. Se você gosta de torradas… experimente waffles integrais
Waffles não são algum tipo de comida decadente para brunch aos fins de semana? Não quando estão waffles congelados com pelo menos três gramas de fibra por porção. Eles são o veículo quente e quentinho perfeito para coberturas como mirtilos, manteiga de nozes, queijo cottage ou iogurte grego que podem se infiltrar em todos os cantos e recantos. Tente cobrir os waffles com manteiga de nozes ou sementes e frutas frescas fatiadas. Ou aumente a proteína adicionando iogurte grego com conservas de frutas.
Waffles não são algum tipo de comida decadente para brunch aos fins de semana? Não quando estão waffles congelados com pelo menos três gramas de fibra por porção. Eles são o veículo quente e quentinho perfeito para coberturas como mirtilos, manteiga de nozes, queijo cottage ou iogurte grego que podem se infiltrar em todos os cantos e recantos. Tente cobrir os waffles com manteiga de nozes ou sementes e frutas frescas fatiadas. Ou aumente a proteína adicionando iogurte grego com conservas de frutas.
O que você acha?
Você está em uma rotina de café da manhã? Com quais destas receitas você está mais animado? Você se sente melhor quando toma um café da manhã saudável?
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