O bacalhau é um alimento com baixo teor de gordura e rico em nutrientes que pode fornecer muitos benefícios à saúde. Além de ser uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, foi comprovado que o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 ajuda a prevenir doenças crônicas comuns. Não se pergunta mais se o bacalhau é uma adição saudável à sua dieta; as vantagens nutricionais gerais da ingestão de bacalhau superam definitivamente quaisquer riscos potenciais à segurança alimentar.
Gorjeta
O bacalhau é pobre em calorias, baixo teor de gordura e gordura saturada e baixo teor de sódio em comparação com outros alimentos com proteínas animais. A inclusão de bacalhau na sua dieta pode ajudar a protegê-lo do risco cardiovascular, artrite e doença de Alzheimer.
O que é bacalhau?
O bacalhau é um peixe branco de sabor suave, com polpa perolada. As duas espécies de bacalhau habitam oceanos diferentes. O bacalhau do Pacífico é encontrado em abundância no Oceano Pacífico, perto do Alasca, Canadá e Japão, enquanto o bacalhau do Atlântico vive nas águas frias e profundas do Atlântico Norte. O bacalhau do Atlântico é um peixe maior, com um sabor um pouco mais doce que o do bacalhau do Pacífico. É tipicamente o tipo que você pode ter com batatas fritas e é o tipo mais consumido.
Quanto devo comer?
O FDA recomenda substituir algumas carnes ou aves por duas a três porções de peixe por semana - cerca de 3, 5 onças por porção. O consumo de 8 onças de peixe por semana fornecerá uma média de 250 miligramas por dia de ácidos graxos ômega-3, que estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas e podem ajudar a melhorar as condições inflamatórias, diz o National Institutes of Health.
Conteúdo de macronutrientes do bacalhau
Existem algumas diferenças nutricionais entre o bacalhau do Pacífico e o Atlântico e, para esta análise, serão utilizados 100 gramas em torno de uma porção de 3, 5 onças - uma porção do tamanho da palma da mão - de bacalhau do Atlântico fresco cru.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam uma ingestão diária de 1.600 a 2.400 calorias para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias para homens adultos, dependendo da idade e do sexo.
Comparado ao salmão, o bacalhau do Atlântico é mais baixo em calorias, porque o bacalhau é um peixe magro. De fato, o bacalhau é mais baixo em calorias do que carne, frango e muitos outros tipos de peixe oleoso. O bacalhau cru contém apenas 82 calorias por porção, por isso não contribuirá muito para a sua dose diária. Se você cozinhar o peixe empanado ou na manteiga, o conteúdo calórico será maior.
O bacalhau não possui carboidratos, tornando-o um complemento ideal para sua dieta pobre em carboidratos. No entanto, isso significa que não possui fibra alimentar. Certifique-se de incluir muitos vegetais ricos em fibras ou uma salada na sua refeição de peixe.
Com 54 miligramas de sódio, fornecendo 2% do seu valor diário (DV) por porção, o bacalhau é considerado pobre em sal. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que você limite sua ingestão diária de sal a 2.300 miligramas por dia.
Rico em fósforo e minerais
O bacalhau é excepcionalmente rico em fósforo, com 203 miligramas fornecendo 20% de DV por 100 gramas. O fósforo é necessário para obter energia e trabalha com cálcio para ajudar a construir seus ossos.
O selênio é importante para a função da tireóide e para a produção de DNA e também protege seu corpo dos radicais livres. O bacalhau fornece 47% de DV de selênio por porção.
O bacalhau também é uma boa fonte de potássio e magnésio, fornecendo 9 e 8% de DV, respectivamente. Outros minerais do bacalhau são ferro, zinco e cálcio.
Maximize suas vitaminas B
O bacalhau é rico em vitaminas do complexo B, especialmente vitamina B12, com 0, 9 micrograma ou 15% de DV. Outras vitaminas B em uma porção de bacalhau incluem 12% de DV para B6, 10% de DV para niacina, 5% de DV para tiamina, 4% de riboflavina e 2% de ácido pantotênico. Seu corpo precisa do grupo B de vitaminas para funções fisiológicas vitais, incluindo a manutenção de células, nervos, função cerebral e a formação de glóbulos vermelhos.
O bacalhau fornece 9% de DV para a vitamina D, que auxilia na absorção de cálcio para a saúde de seus ossos. O óleo de fígado de bacalhau é uma das mais ricas fontes de vitamina D e é amplamente utilizado em suplementos. Além disso, o bacalhau contém os antioxidantes vitamina C e E para apoiar seu sistema imunológico.
Embalado com proteína
A proteína desempenha um papel essencial em seu corpo para a reparação, manutenção e crescimento de seus ossos, músculos, cartilagens, pele e células. Os homens devem lutar por 56 gramas, e as mulheres precisam de 46 gramas de proteína por dia. O peixe é embalado com proteínas e o bacalhau oferece 18 gramas e uma média de 36% de DV em apenas uma porção.
A proteína do bacalhau é uma proteína completa, oferecendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por si próprio. A combinação única de proteína de alta qualidade no bacalhau foi examinada como parte de um estudo publicado na Nutrients em 2018. Os pesquisadores observaram que as pessoas que ingeriam bacalhau tinham um nível de saciedade maior e mais prolongado em comparação aos participantes que consumiam carne ou frango.
Baixo teor de gordura
O bacalhau é um peixe magro e contribui com apenas 1% de DV de gordura com 0, 7 grama por porção. A quantidade de gordura saturada é insignificante, mas, com 43 miligramas de colesterol - 14% DV - pode ser uma preocupação para algumas pessoas.
O USDA não estabeleceu um limite para a quantidade de colesterol que você deve incluir em sua dieta, mas, se você tiver uma doença cardiovascular, é recomendável restringir sua ingestão.
O bacalhau contém gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração (que contêm ômega-3) que podem ajudar a moderar o ritmo cardíaco, diminuir a pressão sanguínea, equilibrar o colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas, diz Medline Plus.
Ácidos gordurosos de omega-3
A ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 varia de acordo com a idade e o sexo. Homens adultos precisam de 1, 6 gramas e mulheres adultas precisam de 1, 1 gramas - mais se estiverem grávidas ou amamentando.
Os ômega-3 desempenham um papel importante em seu corpo, desempenhando funções como a manutenção dos sistemas cardiovascular, pulmonar, imunológico e endócrino. É o nutriente principal responsável pela reputação que o peixe tem de ser saudável para o coração.
Bacalhau pode prevenir a doença de Alzheimer?
A doença de Alzheimer é geralmente uma condição relacionada à idade que resulta da degeneração do cérebro e da deterioração mental. Estudos mostraram que o consumo de peixe pode ter um efeito positivo na redução do desenvolvimento da doença de Alzheimer. Pesquisadores da Universidade de Pittsburgh descobriram que aqueles que comiam peixe apenas uma vez por semana tinham um risco menor de comprometimento cognitivo leve, o que geralmente leva à doença de Alzheimer.
O estudo de 2014 acompanhou 260 homens e mulheres que não tinham Alzheimer ou nenhum problema sério de memória. Cada participante comeu peixe uma a quatro vezes por semana. Durante um período de cinco a 10 anos, as ressonâncias magnéticas do cérebro revelaram uma maior preservação da matéria cerebral em áreas como o hipocampo, que é fundamental para a memória.
Os resultados mostraram uma redução quase cinco vezes maior no risco de Alzheimer ou comprometimento cognitivo associado ao consumo de peixe. A conclusão do estudo, publicada no American Journal of Preventive Medicine, recomendou a ingestão de peixe assado ou grelhado como parte de hábitos alimentares saudáveis ao longo da vida, para benefícios de proteção do cérebro. É importante notar que o peixe frito não apresentou os mesmos resultados.
Bacalhau é bom para articulações?
A artrite reumatóide é uma condição autoimune progressiva que causa inflamação nas articulações e pode resultar em deformidades e imobilidade dolorosas, principalmente nos dedos, pulsos, pés e tornozelos. Consumir quantidades adequadas de bacalhau ou outro peixe pode estar associado ao controle da inflamação das articulações da artrite reumatóide.
Relatórios de um estudo publicado na revista médica Arthritis Care & Research concluíram que quanto mais peixes você consome, melhor o controle da artrite.
Os pesquisadores compararam os efeitos do consumo de peixe não frito em 176 pessoas com artrite reumatóide. As conclusões foram de que aqueles que ingeriam mais de duas porções de peixe por semana tiveram o efeito mais positivo no controle de sua artrite.
Como o peixe ajuda seu coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte para homens e mulheres. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam que cerca de 610.000 americanos morrem de doenças cardíacas a cada ano. É sabido que comer peixe tem um impacto positivo na saúde do coração.
Em 2018, a Nutrients publicou um estudo que examinou a contribuição nutricional que o consumo de peixe tem sobre doenças cardiovasculares e síndrome metabólica. A síndrome metabólica é um indicador de problemas de saúde que geralmente resultam de excesso de gordura na cintura, pressão arterial elevada, triglicerídeos elevados e baixo colesterol HDL. Esses problemas aumentam o risco de ataque cardíaco e derrame.
O estudo baseou suas evidências em pesquisas anteriores. Peixes gordurosos e peixes magros (bacalhau) foram utilizados na análise. Os pesquisadores descobriram que o peixe gordo tem um nível mais alto de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, enquanto o peixe magro tem mais iodo e taurina.
A taurina suprime a inflamação e reduz a pressão sanguínea. O iodo é necessário para a função da tireóide e o bacalhau contém 10 vezes mais iodo do que peixes gordurosos, como o salmão.
As conclusões do estudo, publicado na revista Nutrients, sugeriram uma relação entre o consumo de peixe e a redução de doenças cardíacas, levando a derrame e morte súbita das coronárias. A recomendação foi incluir peixes magros, como bacalhau, em sua dieta como fonte de proteína, vitamina D, iodo, selênio e taurina, todos com propriedades que têm como alvo o fator de risco de doenças cardiovasculares.
Segurança Alimentar e Comer Bacalhau
Como em outros alimentos perecíveis, os microorganismos nos peixes podem levar a doenças causadas por toxinas que ocorrem naturalmente. As reações adversas ao consumo de bacalhau podem ser devidas a colheita, manuseio, armazenamento ou preparação inadequados. O peixe consumido cru ou parcialmente cozido representa o maior perigo.
Outros riscos associados aos contaminantes ambientais podem resultar da ingestão de peixe da água contaminada por poluentes. Sempre verifique a fonte do seu peixe antes de comê-lo.
Existem perigos de contaminantes?
Informações conflitantes freqüentemente causam preocupação com o acúmulo de mercúrio e dioxinas nos peixes. O mercúrio está naturalmente presente no meio ambiente como resultado da atividade vulcânica e da erosão das rochas e se acumula no oceano devido à poluição industrial, como manufatura e mineração.
Quase todos os peixes contêm pelo menos algum nível de contaminantes e toxinas. No entanto, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, os níveis de contaminantes são muito baixos para causar danos se consumidos de acordo com as diretrizes do governo.
E de acordo com um relatório da Nutrients, que examinou os dados combinados de benefícios à saúde versus exposição a contaminantes, os pesquisadores concordam que duas a três porções de peixe semanalmente substituem quaisquer riscos potenciais à saúde.
As mulheres grávidas devem comer bacalhau?
As mulheres grávidas limitam frequentemente a quantidade de peixe que comem devido a preocupações com o potencial perigo de mercúrio. Mas pesquisas mostram que há pouca necessidade de preocupação.
Um estudo de 2016 avaliou os efeitos dos níveis de mercúrio em mulheres grávidas, com ênfase no resultado de seus bebês. Os resultados, publicados no Jornal Internacional de Higiene e Saúde Ambiental, não mostraram efeitos negativos no peso ao nascer, perímetro cefálico, altura ou risco de parto prematuro com as mulheres que comiam peixe e tinham níveis moderados de mercúrio no sangue.
De fato, os resultados do estudo estabeleceram que o consumo de peixe pode ter um benefício protetor à saúde do recém-nascido. As mulheres foram incentivadas a comer pelo menos duas porções de peixe por semana durante a gravidez. O FDA concorda, afirmando que o peixe, como fonte de proteína, pode ajudar no crescimento e desenvolvimento do seu filho.
Mulheres em idade fértil - de 16 a 49 anos - devem comer de duas a três porções de peixe por semana. Bacalhau é listado como uma das melhores opções. Além disso, crianças com 2 anos de idade ou mais devem consumir uma a duas porções de peixe por semana.
