Algumas pessoas não estão interessadas em desenvolver músculos grandes ou aumentar de volume, mas procuram tonificar seus músculos e parecer em forma. Ganhar tônus muscular requer um programa geral de condicionamento físico; um que consiste em exercícios cardiovasculares e de musculação consistentes.
Embora o treinamento de força seja o que causa diretamente o desenvolvimento e a tonificação dos músculos, é necessário que você tenha um percentual saudável de gordura corporal para receber todos os benefícios. Se você tiver uma porcentagem de gordura corporal muito alta, seus músculos recém-tonificados não mostrarão sua melhor vantagem.
Treino de força duas vezes por semana
Obter tônus muscular significa se envolver em treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Complete uma bateria de exercícios que trabalham o corpo inteiro, consistindo de glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, costas, peito, ombros, bíceps, tríceps e núcleo. Cada exercício deve ser completado para duas séries de 10 a 12 repetições, embora aumentar seu volume para três séries depois que você estabelecer uma base de força produzirá melhores resultados. Escolha pesos que dificultem as três repetições finais de cada série.
Os exercícios com peso corporal podem substituir a variedade ou se você não tiver acesso a aparelhos de ginástica ou pesos como halteres, halteres ou kettlebells. Flexões, flexões, agachamentos, Supermans, burpees e lunges podem ser feitos em casa, diz ACE Fitness.
Faça exercícios cardio todos os dias
Participe de exercícios consistentes de tonificação cardiovascular. Baixar o percentual de gordura corporal para um nível saudável facilita a aparência do tônus muscular. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam fazer 150 a 300 minutos por semana de atividade cardio. Se você deseja melhorar seu jogo, complete 75 a 150 minutos de atividades cardiovasculares vigorosas. Adicione variedade aos tipos de exercícios que você faz, misturando corrida, elíptica, ciclismo, pular corda e nadar.
Aqueça antes de sua atividade cardio por cinco a 10 minutos, aconselha a American Heart Association, correndo ou marchando no local, movimentos de braço e torções de um lado para o outro em um ritmo acelerado.
Assista o que você come
Reduza calorias e gordura. Comer melhor facilita uma porcentagem saudável de gordura corporal, o que permite que seu tônus muscular apareça. Consuma proteínas magras, como frango, peixe e laticínios com pouca ou pouca gordura, pois ajudam a fornecer os nutrientes necessários para o desenvolvimento do seu músculo magro. Limite ou elimine seus alimentos gordurosos e com calorias vazias, como fast food, refrigerantes e doces.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que a proteína represente de 10 a 35% de suas calorias se você estiver trabalhando para ganhar músculos.
Gorjeta
Tenha uma perspectiva de que ganhar tônus muscular é um processo a longo prazo. Em vez de tentar melhorar o tônus muscular o mais rápido possível, concentre-se em um dia de cada vez. Se você for consistente com seus exercícios e comer de forma saudável, verá mudanças significativas no tônus muscular.
Atenção
Embora a presença de proteína seja necessária para o crescimento muscular, é desnecessário suplementar sua dieta saudável com shakes ou barras adicionais de proteína. Eles são geralmente muito ricos em calorias e são desnecessários, a menos que você esteja interessado em desenvolver massa muscular significativa.
Consulte um profissional médico e receba um exame médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
