Exercícios para o bumbum de qualquer tipo são excelentes para trabalhar os isquiotibiais e os músculos das nádegas. Esses movimentos dinâmicos podem ser executados em baixa intensidade como parte do aquecimento ou mais intensamente como parte do intervalo de sua rotina. Realize exercícios de bumbum em três dias não consecutivos por semana para levantar, fortalecer e modelar seu bumbum e tendões.
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Butt Kicks
Chutes na bunda são um exercício eficaz de aquecimento, bem como um exercício benéfico para os corredores que estão tentando melhorar seu ritmo. Este exercício trabalha intensamente os isquiotibiais.
Como: Execute este exercício enquanto estiver movimentando-se no local ou movimentando-se à distância. Mantendo o tronco ereto, comece a correr. Enquanto você faz jogging, enfatize o passo de trás e leve o calcanhar ao traseiro, na tentativa de fazer contato entre os dois. Traga os calcanhares o mais alto que puder. Execute este exercício por um a dois minutos.
Butt Kickers
O exercício do bumbum tem como alvo os músculos glúteo máximo, glúteo médio e isquiotibiais. Às vezes, esse movimento é chamado de chute de burro. É um excelente complemento para uma rotina de treinamento de força para a parte inferior do corpo, especialmente se você apertar um haltere entre a panturrilha e a coxa enquanto levanta e abaixa a perna.
Como: Comece de quatro com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alinhados sob os quadris. Enrijeça o tronco e contraia os músculos abdominais. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna direita até a altura do quadril com o pé flexionado. A planta do pé deve estar apontando para o teto. Mantendo a perna dobrada, contrate os glúteos para levantar a planta do pé em direção ao teto e abaixe a perna de volta ao nível do quadril. Complete 20 a 25 repetições e troque as pernas.
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Chute na bunda com uma perna
O chute na bunda com uma perna é um exercício baseado em Pilates que trabalha suavemente os isquiotibiais. Também ajuda a proporcionar estabilidade nos músculos da região lombar.
Como: Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas. Coloque os cotovelos no chão para sustentar a parte superior do corpo. Puxe o umbigo para a coluna, contraia os músculos abdominais e alongue a coluna. Dobre a perna direita e traga o calcanhar em direção à bunda. Chute o calcanhar em três pulsos distintos e depois abaixe o pé de volta ao chão. Repita o exercício com a perna esquerda. Complete oito a 12 repetições por perna.
