Tanto o seu peso quanto a composição corporal são importantes para uma boa saúde. Não existe peso corporal ideal para ninguém, mas existe uma variedade de pesos aceitáveis para qualquer altura. Um médico pode aconselhá-lo se você está com um peso saudável ou se tem um risco aumentado de problemas de saúde relacionados à obesidade.
Determinando o peso ideal
Para as mulheres, um sistema fácil de usar para determinar seu peso ideal envolve começar com 100 libras nos primeiros 5 pés de altura e depois adicionar 5 libras por cada polegada adicional. Se você é homem, comece com 106 libras nos primeiros 5 pés de altura e adicione 6 libras por cada polegada adicional. Isso significa que uma mulher de um metro e meio de altura e um metro e meio de altura tem um peso ideal de 250 quilos.
Se você tem um quadro menor ou maior, no entanto, precisará ajustar esse peso ideal. Adicione 10% para um quadro grande; subtraia 10% para um quadro pequeno. Homens com pelo menos 1, 5 metro de altura têm uma estrutura média se a medição do pulso estiver entre 6, 5 e 7, 5 polegadas, e mulheres do mesmo tamanho têm uma estrutura média com um tamanho de pulso entre 6, 25 e 6, 5. Uma mulher um pouco mais baixa, com 1, 80 metro e 1, 5 metro de altura, tem uma estrutura média, com um pulso medindo de 15 a 30 cm. A mulher teria um peso ideal de cerca de 113 libras se tivesse uma moldura pequena em vez de média.
Faixa de peso saudável usando IMC
O índice de massa corporal pode determinar melhor se você está em um tamanho saudável do que um cálculo de peso ideal, porque fornece uma variedade de pesos aceitáveis. É fácil usar uma calculadora IMC, ou você pode usar a fórmula (peso em libras / (altura em polegadas x altura em polegadas)) x 703. Qualquer resultado entre 18, 5 e 24, 9 está dentro da faixa recomendada. Por exemplo, se você tem um metro e oitenta de altura, deve pesar entre 30 e 30 kg.
Peso alvo usando a porcentagem de gordura corporal
O IMC não leva em consideração o percentual de gordura corporal ou a distribuição de gordura corporal, os quais podem afetar sua saúde. Se você conhece seu percentual de gordura corporal atual e tem um percentual ideal de gordura corporal como objetivo, você pode descobrir qual o peso necessário para atingir esse objetivo. Seu peso vezes a porcentagem de gordura indicará quantos quilos de gordura você possui. Subtraia isso do seu peso total para o seu peso magro. Subtraia o percentual de gordura corporal desejado de 100% e divida seu peso magro por esse número para obter o peso desejado. Por exemplo, uma pessoa com 30% de gordura que pesa 150 quilos, mas deseja diminuir sua gordura corporal em 5%, usaria os seguintes cálculos: 150 x.30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00-0, 25) = 140. Ela precisaria perder 10 libras de gordura para atingir seu peso objetivo de 140 libras e 25% de gordura corporal.
Calorias necessárias para o peso ideal
Depois de saber qual o seu peso, você pode calcular quantas calorias você precisa para sustentar um corpo desse tamanho. Uma maneira rápida de estimar as necessidades calóricas no seu peso ideal se você for homem é multiplicar o peso em libras por 14 a 18, escolhendo o número mais baixo se você é sedentário e o número mais alto se você é muito ativo. Para as mulheres, multiplique por um número entre 12 e 16, dependendo do nível de atividade.
Um cálculo mais preciso exige o cálculo da taxa metabólica basal, que é mais fácil ao usar uma calculadora on-line, e depois multiplicá-la por um fator de atividade. Se você estiver inativo, multiplique a BMR por 1, 2 e se você participar de exercícios leves, multiplique por 1, 375. O fator de atividade para exercícios moderados é 1, 55, e para pessoas muito ativas é 1, 725. Se você é muito ativo e tem um trabalho físico, você multiplica por 1, 9. Por exemplo, uma mulher de 5 pés, 3 polegadas de altura e 35 anos que pesa 140 libras tem uma TMB de 1.396 calorias por dia. Se ela é moderadamente ativa, precisa de cerca de 2.164 calorias por dia para manter seu peso.
Calorias para perda de peso
Se você está tentando atingir um peso ideal, uma maneira é comer o número de calorias necessárias para manter esse peso. Basta conectar o peso ideal na calculadora da BMR em vez do seu peso atual. Outro método seria calcular suas necessidades calóricas atuais e subtrair entre 500 e 1.000 calorias por dia, o que causa perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Não fique abaixo de 1.800 calorias por dia se você é homem e 1.200 calorias por dia se for mulher, no entanto, porque isso pode retardar o metabolismo e dificultar a perda de peso.
