Braços flácidos, às vezes chamados de asas de morcego, são uma área problemática comum, especialmente em mulheres que armazenam mais gordura na parte superior do braço que os homens, principalmente devido a hormônios. Uma dieta equilibrada e uma rotina regular de exercícios podem reduzir a gordura corporal, incluindo o excesso de gordura na parte de trás dos braços. Quando a gordura diminui, os exercícios de tonificação direcionados podem garantir que os músculos exibidos sejam bem definidos.
Reduzir a gordura corporal
Reduzir a gordura corporal é essencial, porque seus músculos não serão visíveis se estiverem cobertos por uma camada de gordura. A Harvard Health Publishing diz que a maneira segura de perder de um a dois quilos por semana é criando um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia. Siga as Diretrizes de atividade física para americanos para se inspirar nos exercícios. Fazendo exercícios cardiovasculares moderadamente intensos por 150 a 300 minutos por semana e realizando treinamento de força em dois dias, você pode queimar calorias significativas. Comer uma dieta equilibrada e de baixa caloria, que inclui proteínas magras, laticínios com pouca gordura, frutas, grãos integrais e vegetais também pode contribuir para o seu déficit calórico.
Faça um triângulo
De acordo com um estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE), a flexão do triângulo é o exercício mais eficaz para atingir as três cabeças do tríceps. Durante o exercício, você faz uma flexão padrão, apenas as mãos estão juntas, de modo que os polegares e os dedos indicadores formam um triângulo no chão. Quando você abaixar em direção ao chão, dobre os cotovelos ao longo dos lados. Faça as flexões de joelhos até ficar forte o suficiente para fazê-las com as pernas retas. Trabalhe até terminar três séries de oito a 12 repetições.
Kick It Back
As propinas do tríceps são outro exercício recomendado pela ACE para tonificar o tríceps. Comece dobrando 45 graus para a frente na cintura, segurando halteres nas mãos. Dobre os cotovelos para que os braços fiquem paralelos ao chão e depois endireite os braços empurrando os halteres para trás. Continue dobrando e estendendo os cotovelos, trabalhando até completar três séries de oito a 12 repetições.
Você pode trabalhar um braço de cada vez ou os dois braços simultaneamente. Comece com um peso de haltere que você pode gerenciar facilmente; talvez três a cinco libras cada. Agora, se seus braços estão voando para trás, você sabe que os halteres são muito leves. Como alternativa, use garrafas de água ou latas de comida, se você não tiver halteres.
Faça o mergulho
Assim como as flexões triangulares, os mergulhos com tríceps requerem apenas o uso do seu peso corporal. Também recomendado pela ACE, este exercício pode ser feito usando uma cadeira robusta. Sente-se na cadeira e ande com os pés para frente, colocando as palmas das mãos na beira do assento, para que suas nádegas pairam sobre o chão e seus dedos apontem para a frente.
Dobre os cotovelos e abaixe os quadris em direção ao chão. Quando os braços estiverem quase paralelos ao chão, empurre-se de volta ao ponto inicial. Faça isso de oito a 12 vezes e complete três séries. Como alternativa, você pode sentar nas escadas em um nível para que seus pés fiquem apoiados no chão. Faça o mergulho como faria se estivesse em uma cadeira.
