Uma dieta variada e bem equilibrada é crucial para se manter saudável, especialmente se você tiver diabetes tipo 2. Os benefícios nutricionais do arroz basmati para o tratamento do diabetes estão sujeitos a debate. Esse grão pode ser uma adição saudável ao seu plano de refeições - lembre-se de apreciá-lo com moderação.
O que é diabetes?
O diabetes é uma epidemia global, com mais de 80% dos pacientes que vivem em países em desenvolvimento, de acordo com um artigo de março de 2016 publicado no Diabetes Care . Estima-se que mais de 200 milhões de pessoas terão diabetes até 2035. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças relatam que 90 a 95% de todos os casos de diabetes nos EUA são do Tipo 2.
Essa condição faz com que seu corpo armazene ou regule indevidamente o açúcar no sangue, também conhecido como glicose. Seu fígado e rins também produzem açúcar, além do que você recebe dos alimentos. Normalmente, seu corpo regula a quantidade de glicose que circula na corrente sanguínea através de um sistema que se concentra em um hormônio chamado insulina, secretado pelo pâncreas, de acordo com a Universidade da Califórnia, em São Francisco.
Quando você tem diabetes, o açúcar no sangue pode aumentar rapidamente e depois cair, interrompendo a capacidade do seu corpo de produzir insulina. A resistência à ação da insulina pode ser leve ou grave e resulta em menor captação de glicose pelos músculos e células adiposas.
O tratamento do diabetes normalmente exige o controle da glicose no sangue e a manutenção da pressão arterial normal, colesterol e triglicerídeos. Se você é obeso ou está acima do peso, pode se beneficiar da perda de alguns quilos a mais.
Carboidratos e diabetes do arroz Basmati
A glicose em seu corpo vem de alimentos que contêm carboidratos; portanto, você pode se perguntar se deve comer alimentos ricos em carboidratos, como arroz, se tiver diabetes. O tipo e a quantidade de carboidratos que você consome podem fazer a diferença no que diz respeito aos níveis de glicose no sangue e ao gerenciamento do diabetes.
O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) afirma que os grãos integrais devem representar pelo menos metade de seus grãos durante o dia, se você tiver diabetes. A maioria das pessoas precisa de 3 a 8 onças de grãos por dia, dependendo do peso corporal e dos níveis de atividade.
Os grãos integrais são ricos em fibras e minimamente processados, oferecendo energia constante. Os grãos refinados, por outro lado, contêm pouca ou nenhuma fibra, portanto o açúcar vai direto para a corrente sanguínea, causando picos de glicose no sangue. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan adverte que alimentos processados e refinados podem aumentar significativamente o risco de diabetes, doenças cardíacas e ganho de peso.
O arroz é um dos grãos mais importantes do mundo e um item básico em muitos países asiáticos. Entre as muitas variedades de arroz, o basmati de grãos longos - cultivado na Índia e no Paquistão - é famoso por sua textura perfumada e delicada e sabor de nozes. O arroz Basmati está disponível nas variedades branca e marrom e pode ser orgânico ou convencionalmente cultivado.
O arroz basmati marrom não é moído, portanto retém sua camada de farelo fibroso e o germe rico em nutrientes. Portanto, ele pode ajudá-lo a atender às recomendações do NIDDK. Além disso, não possui colesterol, gordura ou açúcar. O arroz basmati orgânico, marrom ou de grão integral, fornece menos carboidratos e fornece mais nutrientes do que sua contraparte branca.
Aqui está uma comparação do conteúdo de carboidratos por porção de 1/4 de xícara de arroz cru, de acordo com o USDA:
-
Basmati branco: 39 gramas de carboidratos, incluindo 0, 9 gramas de fibra
-
Basmati branco orgânico: 41 gramas de carboidratos, incluindo 0, 9 gramas de fibra
-
Arroz basmati orgânico: 34 gramas de carboidratos, incluindo 4 gramas de fibra
Fibra pode melhorar o controle glicêmico
O controle de peso é fundamental para pessoas com diabetes. Há evidências fortes e consistentes de que a perda de peso pode atrasar a progressão do pré-diabetes para o diabetes tipo 2.
Os alimentos que contêm fibras atuam como um agente de volume no trato digestivo, proporcionando uma sensação de plenitude que ajuda a evitar excessos e ganho de peso. Perder até uma pequena quantidade de peso pode melhorar a sensibilidade à insulina, de acordo com o Calorie Control Council.
Como mencionado anteriormente, a fibra alimentar retarda a absorção de glicose no sistema e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Carboidratos refinados, que contêm pouca fibra, podem causar picos de insulina e açúcar no sangue.
Quando a fibra não digerida passa para o intestino grosso, é fermentada por bactérias, que criam ácidos graxos de cadeia curta. Esses compostos têm efeitos benéficos nos níveis de glicose no sangue, sinalizando que seu corpo se torna mais responsivo à insulina e suprime a produção de glicose no fígado, afirma o Conselho de Controle de Calorias.
Usando o índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após a ingestão de alimentos que contêm carboidratos. Alimentos com alto IG são rapidamente digeridos, absorvidos e metabolizados. Isso pode resultar em flutuações acentuadas nos níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos com um IG baixo são digeridos mais lentamente e produzem flutuações menores nos níveis de glicose e insulina no sangue.
A American Diabetes Association recomenda a escolha de alimentos com um IG médio ou baixo ao planejar suas refeições. Os carboidratos do arroz Basmati têm um índice glicêmico médio de 56 a 69, de acordo com a Diabetes Canada. Portanto, esse grão é adequado para quem vive com diabetes desde que observe suas porções.
Uma revisão sistemática publicada em Nutrients em março de 2018 avaliou o efeito de dietas com baixo índice glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2. Esses planos alimentares resultaram em melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e no controle glicêmico em comparação com as dietas com maior IG ou as dietas de controle. Mais pesquisas são necessárias para analisar sua eficácia a longo prazo.
Os efeitos do arroz branco
A moagem e o polimento removem a maioria das vitaminas B, minerais, fitoquímicos e fibras naturais do arroz. No entanto, esse grão ainda é o principal contribuinte para o consumo de energia na dieta de muitos países, como a China.
Devido às crescentes taxas de diabetes tipo 2 e resistência à insulina na China, os pesquisadores conduziram um estudo para avaliar a associação entre consumo de arroz e diabetes. Com atenção às variações regionais no consumo de arroz, foram coletados dados de 228 comunidades em nove províncias da China e publicados nos Anais de Nutrição e Metabolismo em junho de 2015.
Como observam os cientistas, pesquisas anteriores não encontraram associação entre arroz branco e diabetes na Austrália, Suécia, Finlândia ou EUA, enquanto um estudo americano mostrou uma associação positiva.
O estudo Annals of Nutrition & Metabolism revelou algumas inconsistências entre as regiões geográficas da China. Seus resultados sugerem que uma dieta rica em arroz branco está associada a taxas mais baixas de diabetes e aumento do colesterol LDL (o "mau") em algumas regiões da China. Os resultados são conflitantes, no entanto.
Como em todos os alimentos, a moderação é a chave. Se você tem diabetes, considere mudar para o arroz marrom ou selvagem, pois é mais rico em fibras. Fique de olho nos tamanhos das porções e tente não exagerar. Coma uma dieta diversificada e obtenha suas calorias diárias de alimentos integrais.
