A glicose é decomposta nos carboidratos de alimentos e bebidas para fornecer a todos os músculos e órgãos combustível de ação rápida. Quando você se exercita, seu corpo usa glicose para a função muscular e, depois que você se exercita, também requer glicose para reconstruir seus músculos com proteínas. Quanto maior a intensidade do seu exercício, mais glicose você precisa para abastecer.
Vantagens da glicose
Como o uso de glicose como combustível requer menos oxigênio do que o uso de gordura como combustível, em intensidades mais altas - quando você tem menos oxigênio disponível -, seu corpo precisa confiar na glicose. Portanto, exercícios mais longos e mais intensos podem exigir que você restaure seus níveis de glicose durante o exercício. Escolha açúcares simples, que são ricos em glicose, mas não o enchem, como bebidas esportivas, pão branco ou bagels e mel ou geléia.
Papel na recuperação muscular
De acordo com um estudo publicado no "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva", depois de trabalhar os músculos, não apenas as proteínas são necessárias para reconstruir os músculos, mas também a glicose dos carboidratos. A glicose é o que fornece energia aos músculos para se reparar usando proteínas. Isso significa que é importante comer carboidratos e proteínas após o treino para colher os benefícios da glicose. De fato, o estudo descobriu que, quanto mais cedo você obtém glicose na corrente sanguínea após um treino, mais cedo seus músculos começam a se reparar para se tornarem mais fortes.
O que comer
A glicose ocorre naturalmente em certos alimentos integrais, incluindo frutas, laticínios e vegetais. Esses alimentos tendem a conter fibras, o que os torna preenchidos. Você pode se sentir confortável comendo uma banana ou outro tipo de fruta antes ou durante o treino. No entanto, se você precisar de algo ainda mais leve, poderá obter bebidas esportivas com glicose, mastigações e géis, que foram projetados para fornecer glicose de ação rápida durante os treinos. Os géis esportivos são muito mais leves e fáceis de digerir do que os alimentos sólidos; no entanto, eles embalam muitas calorias pelo seu ponche. Por exemplo, uma garrafa de 30 ml de uma bebida esportiva Gatorade fornece 21 gramas de carboidratos, que são convertidos em glicose uma vez digerida, e seis mastigações energéticas Gatorade fornecem 24 gramas de carboidratos e 100 calorias.
Quanta glicose você precisa?
Tente fazer uma ou duas refeições antes do treino; cada refeição deve incluir 20 a 30 gramas de carboidratos se você for mulher ou 30 a 45 gramas se for homem. Suas primeiras refeições do dia devem conter carboidratos e proteínas complexos para fornecer energia lenta e duradoura. Cerca de 30 minutos a uma hora antes do treino, coma carboidratos mais simples, menos volumosos, mas densos em glicose. Considere adicionar glicose em pó à sua água para a academia. Também é importante obter calorias suficientes. A menos que esteja acima do peso, você deseja equilibrar sua ingestão calórica com seu gasto de energia - consuma tantas calorias quanto queima todos os dias, o que mantém seu peso. Se você estiver tentando ganhar peso muscular, consuma mais calorias do que queima.
