Você precisa de gordura na dieta para que seu corpo funcione corretamente. A gordura não é apenas uma fonte de energia, mas é necessária para muitos processos biológicos e fisiológicos vitais do corpo, incluindo crescimento e desenvolvimento. É importante gerenciar os tipos de gordura que você consome, porque nem toda gordura é criada da mesma forma. Ao comer 10 gramas de gordura, você pode estar contribuindo para uma saúde ideal ou consumindo mais calorias vazias do que o necessário. É a qualidade desses 10 gramas de gordura, mais do que a quantidade, que é importante para a saúde.
Gorjeta
Se 10 gramas de gordura é muito para uma refeição depende do tipo de gordura que você come e de quais outras gorduras estão incluídas na sua dieta para o dia. Seu peso corporal também faz a diferença, porque isso determina sua RDA para gordura.
Quanto você precisa?
A quantidade de gordura que você deve consumir em um dia depende da ingestão de calorias, que pode variar de acordo com a sua atividade, peso, idade e sexo. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos afirmam ter como objetivo uma ingestão total de gordura de 20 a 35% de suas calorias diárias. Por exemplo, com 2.000 calorias por dia, seu limite superior sugerido de gordura total seria de cerca de 78 gramas, diz a Clínica Mayo.
Escolha gorduras não saturadas
Se esses 10 gramas de gordura que você come no café da manhã são gorduras insaturadas, isso pode trazer alguns importantes benefícios à saúde. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ajudam na absorção de vitaminas e na produção de vitamina E, diz o FDA. Eles também isolam e amortecem seu corpo e apoiam o metabolismo. As gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente. As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como óleos vegetais (óleos de oliva, canola e amendoim), manteigas de nozes e nozes e abacate.
As gorduras poliinsaturadas são consideradas essenciais porque são necessárias para o funcionamento normal do corpo, mas não podem ser produzidas pelo corpo e devem provir de sua dieta. As gorduras essenciais desempenham um papel em muitos processos corporais, incluindo a função do sistema imunológico e nervoso, coagulação sanguínea e regulação da pressão arterial. A gordura poliinsaturada também vem de fontes vegetais. Os alimentos que contêm gordura poliinsaturada incluem sementes de girassol, milho, soja e nozes.
Limite de gordura saturada
A gordura saturada é proveniente de produtos de origem animal e de alguns óleos tropicais. É a gordura frequentemente associada ao aumento do colesterol LDL e ao aumento da inflamação. Se os 10 gramas de gordura em sua refeição incluem uma alta porcentagem de gorduras saturadas ou trans, você precisa monitorar qualquer outra gordura que adicionar à sua ingestão diária de gordura saturada para evitar um impacto negativo na sua saúde.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam limitar a ingestão diária de gordura saturada a não mais de 10% do seu consumo de calorias, o que seria 22 gramas se você estiver fazendo uma dieta de 2.000 calorias por dia. Se a sua refeição incluir 10 gramas de gordura saturada, isso representaria quase metade da ingestão recomendada de gordura saturada para o dia.
Para as pessoas que precisam diminuir o colesterol, a American Heart Association recomenda que a gordura saturada não venha de mais de 5 a 6% de suas calorias. Por exemplo, para uma dieta diária de 2.000 calorias, não mais que 120 delas devem provir de gordura saturada, o que equivale a cerca de 11 a 13 gramas de gordura saturada por dia. Os alimentos ricos em gorduras saturadas incluem carnes gordurosas, laticínios integrais, manteiga, óleo de palma e coco e produtos de panificação.
Evitar gordura trans
Como não existem níveis seguros de gorduras trans, elas não devem constituir uma parte significativa da sua dieta. Os ácidos graxos trans se formam como resultado da hidrogenação, a transformação de uma gordura líquida em uma gordura sólida. Os alimentos com gorduras trans incluem margarina sólida, gordura, cremes para café com sabor em pó e líquido e muitos alimentos pré-embalados e processados.
Faça escolhas sábias de gordura
Se você está tentando perder peso, tem um problema médico ou apenas quer ser saudável, as gorduras que você escolhe consumir podem fazer a diferença. Limitar a ingestão de gordura saturada pode ajudar a melhorar sua saúde, desde que você a substitua por gorduras boas, especialmente aquelas que contêm ômega-3, em vez de carboidratos refinados. Em outras palavras, não engorde, vá engordar. A Academia de Nutrição e Dietética oferece ótimas sugestões para incorporar gorduras saudáveis em sua dieta:
- Limite a ingestão de gorduras saturadas, substituindo um pouco de carne vermelha por feijão, nozes, aves e peixes.
- Coma mais gorduras ômega-3, encontradas em peixes, nozes, linhaça moída, óleo de canola e óleo de soja.
- Cozinhe com azeite de oliva em vez de margarina ou gordura.
- Coma mais abacates, que contêm gorduras saudáveis para o cérebro e são muito recheados.
- Adicione as nozes aos pratos de vegetais e misture-as com farinha de rosca para coberturas.
