Quando você esculpir sua abóbora neste outono, em vez de apenas jogar as sementes, asse no forno ou as coma cruas para um lanche nutritivo. As sementes de abóbora, também chamadas pepitas, são uma fonte natural de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais que podem adicionar uma série de benefícios nutricionais a qualquer prato, além de uma textura crocante e satisfatória.
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Os benefícios de saúde das sementes de abóbora
Pepitas, a versão sem casca de uma semente de abóbora, são uma fonte sólida de todos os três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Com apenas 170 calorias, a pepitas fornece 9 gramas de proteína, 15 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos por um quarto de xícara, de acordo com o USDA.
Enquanto as sementes são ricas em gordura, elas são compostas principalmente de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, de acordo com Sarah Canterman, RD. Essas gorduras saudáveis para o coração estão ligadas ao aumento dos níveis de colesterol HDL (bom) e associadas à redução do risco de doenças cardíacas, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Os pepitas também contêm algumas fibras - 2 gramas por porção de 1/4 de xícara - e minerais benéficos que nosso corpo não pode produzir como zinco, de acordo com Canterman. O zinco, ela diz, é um oligoelemento e um fator crucial na promoção da saúde do sistema imunológico. O mineral também pode ajudar a promover um metabolismo saudável.
As sementes de abóbora também são ricas em magnésio, um mineral crucial responsável por mais de 600 reações químicas no corpo, incluindo aquelas relacionadas ao reparo celular, síntese de proteínas e função do sistema nervoso. Embora esse mineral seja essencial para a saúde geral, 60% dos americanos não recebem a quantidade diária recomendada de magnésio, de acordo com uma revisão de janeiro de 2015 publicada na revista Physiological Reviews .
Como adicionar Pepitas à sua dieta
Embora existam variedades diferentes de sementes de abóbora para escolher, é melhor consumi-las cruas, recomenda Canterman. Embora as sementes de abóbora assadas ainda sejam um ótimo lanche, o processo de torrefação pode desnaturar alguns dos minerais. Sem mencionar, eles geralmente são muito salgados quando assados.
Enquanto você certamente pode comer pepitas, você também pode adicioná-las como cobertura para apimentar seu almoço diário. Tente jogar as sementes em uma salada ou polvilhá-las sobre torradas de abacate. Especialmente na culinária sazonal, as pepitas são uma adição crocante aos pratos e sobremesas com sabor de abóbora.
Uma receita de mistura de abóbora Spice Pepita Trail
Esta receita fácil de fazer é rica em gorduras saudáveis, pobre em açúcar e fornece uma mistura equilibrada de carboidratos e proteínas para todas as suas necessidades de atividade, de acordo com Canterman. Depois de reunir os ingredientes abaixo, tudo o que você precisa fazer é combinar um saquinho de plástico e agitar.
Ingredientes:
- 2 xícaras de nozes de sua escolha (trabalho cru ou torrado, mas Canterman prefere amêndoas e nozes cruas)
- 1/2 xícara de pepitas
- 1/2 xícara de cranberries secas (sem adição de açúcar)
- 1/2 xícara de lascas de chocolate ou iogurte (opcional)
- 1 colher de chá de tempero de abóbora
