Os adolescentes são famosos por comer na hora, principalmente quando estão ocupados. É importante determinar a ingestão diária de calorias ideal para homens adolescentes, que se adapte ao seu estilo de vida e forneça o melhor perfil nutricional dentro dessas diretrizes de calorias.
Gorjeta
Os níveis de gênero e atividade determinam a ingestão calórica diária ideal para crianças de 16 anos. Adolescentes do sexo feminino precisam de até 2.400 calorias por dia, enquanto adolescentes do sexo masculino podem exigir até 3.200 calorias.
Ingestão diária de calorias para homens adolescentes
As calorias necessárias para um garoto de 16 anos dependerão em grande parte de seu nível de atividade. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2015-2020, compiladas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS), os três grupos de estilos de vida nessa categoria são "inativos", "moderadamente ativos" e "ativos".
Adolescentes podem flutuar quando se trata de quanto exercício eles recebem. Em geral, aqueles que são sedentários devem consumir menos calorias, enquanto os atletas atletas devem comer mais. Aqueles que se exercitam durante a semana, mas não se exercitam diariamente, ficam no meio do caminho.
A ingestão diária de energia para meninas adolescentes de 16 anos varia de 1.800 calorias para os inativos a 2.000 para aqueles que são moderadamente ativos e até 2.400 para aqueles com um estilo de vida ativo, de acordo com as diretrizes do HHS. Esses números são para adolescentes que mantêm seu peso atual, e não para aqueles que tentam ganhar ou perder alguns quilos.
A ingestão calórica diária recomendada para homens adolescentes é maior. Aqueles com um estilo de vida sedentário devem consumir cerca de 2.400 calorias por dia. Se você é moderadamente ativo, mencione cerca de 2.800 calorias por dia. Adolescentes muito ativos precisam de cerca de 3.200 calorias por dia, aconselha o HHS.
Fazendo alterações de peso
Até 20% das crianças e adolescentes estão enfrentando obesidade, de acordo com o Centers for Disease Control. No outro extremo do espectro, homens e mulheres podem ter algum tipo de distúrbio alimentar, que geralmente começa na adolescência. Para evitar esses riscos, é importante entender bem as metas de ingestão calórica saudável.
Se uma criança de 16 anos for mais saudável com um peso menor ou maior, é recomendável fazer essas alterações gradualmente. Segundo o Conselho Americano de Exercício (ACE), 1 a 2 libras de ganho ou perda por semana é o melhor objetivo a ser estabelecido.
Para a perda de peso, subtrair cerca de 250 calorias por dia da dieta de um adolescente, enquanto exorta-o a queimar 250 calorias por dia através do exercício, resultará em uma diferença líquida de 500 calorias por dia, ou 3.500 calorias por semana. Essa é a quantidade certa necessária para perder 1 libra.
Para ganhar peso, adicionar até 500 calorias por dia resultará em um ganho de um quilo por semana. Se isso parecer uma mudança muito grande a princípio, tente ganhar apenas meio quilo por semana. Adicione alguns lanches saudáveis e acompanhamentos que totalizem aproximadamente 250 calorias diárias.
Nem todas as calorias são iguais
Seja para perda, ganho ou manutenção, uma abordagem alimentar para adolescentes de 16 anos deve ser a que evita calorias "vazias". Em vez disso, selecione alimentos que forneçam os nutrientes que os adolescentes precisam diariamente. Tente planejar refeições que usem fontes saudáveis de proteínas, carboidratos e gorduras e inclua frutas e vegetais ricos em nutrientes. Uma dieta equilibrada tornará mais fácil atender à ingestão diária de calorias para homens adolescentes e evitar deficiências nutricionais.
Para atingir esses objetivos, a Cleveland Clinic sugere opções de café da manhã, como manteiga de amendoim, passas e maçãs picadas enroladas em uma tortilla de trigo ou aveia com nozes, frutas e iogurte sem gordura. Além disso, considere um sanduíche de café da manhã feito com um muffin inglês de trigo integral, um ovo mexido e um pouco de queijo com pouca gordura e frutas ao lado.
As opções de almoço e jantar que oferecem proteínas saudáveis incluem aquelas centradas em manteiga de amendoim, peru, peixe ou queijo com baixo teor de gordura, conforme recomendado pela Cleveland Clinic. Os carboidratos, como pão de trigo, arroz integral e macarrão integral, são mais densos em nutrientes do que os da farinha branca ou arroz branco. As gorduras saudáveis podem vir da manteiga de amendoim, nozes, sementes de girassol, abacate, azeite, óleo de amendoim e óleo de canola.
