Provavelmente não surpreenderá você saber que as duas frutas mais populares nos Estados Unidos são maçãs e bananas. De fato, a Produce Marketing Association descobriu que 73 e 69% dos compradores compram bananas e maçãs, respectivamente. Felizmente, ambas as frutas podem ser facilmente incorporadas ao seu plano de emagrecimento.
Maçãs e bananas oferecem uma variedade de benefícios à saúde e são densos em nutrientes, oferecendo muitas vitaminas, minerais e fitoquímicos para uma contagem calórica relativamente baixa. Ainda assim, às vezes, muita coisa boa pode se tornar um obstáculo em seus esforços de perda de peso - portanto, certifique-se de gerenciar o tamanho das suas porções.
Maçãs são boas para perda de peso?
"Há evidências de que comer maçãs pode ajudar as pessoas a perder peso", diz Ginger Hultin, nutricionista de Seattle, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e proprietária da Champagne Nutrition. "Como muitas outras frutas, as maçãs são baixas em calorias, altas em fibras e água e ricas em nutrientes de que o corpo precisa, os quais podem contribuir para o controle de peso".
Uma análise de março de 2008 publicada na revista Appetite descobriu que as pessoas que comiam três maçãs por dia perdiam dois quilos em um período de 10 semanas. Perder peso pode estar associado à maneira como você incorpora a fruta em sua dieta. "As maçãs podem ajudar uma pessoa a perder peso se escolherem a maçã em vez de algo muito menos nutritivo", diz Keri Gans, RDN, nutricionista de Nova York e autora de The Small Change Diet.
"Idealmente, as pessoas combinariam essa maçã com alguma proteína para obter a plenitude ideal", acrescenta ela. Gans explica que, se alguém já estava escolhendo uma barra de chocolate e optou por uma maçã pequena com uma única porção de nozes, essa troca poderia ajudar a reduzir o apetite.
Especificamente, uma maçã média (3 polegadas de diâmetro) com a pele fornece 95 calorias, 0, 3 gramas de gordura total, 25 gramas de carboidratos (4, 4 gramas de fibra alimentar, 19 gramas de açúcar), 0, 5 gramas de proteína, 8, 4 miligramas de vitamina C e 195 miligramas de potássio, de acordo com o USDA. Além disso, Hultin destaca que as maçãs oferecem vários antioxidantes, como antocianinas (nas variedades vermelhas) e flavonóis, além de vitamina C.
Um dos principais tipos de fibra nas maçãs é a pectina, uma fibra solúvel. Pesquisas em animais publicadas na PLoS One em outubro de 2015 sugerem que a pectina pode ser eficaz para diminuir a ingestão de calorias, diminuir a gordura corporal e aumentar a saciedade.
E uma revisão no Journal of Nutritional Science and Vitaminology sugere que as pessoas que recebem vitamina C suficiente podem ter um risco menor de desenvolver obesidade e outras doenças, como doenças cardíacas, pressão alta e certos tipos de câncer.
Bananas são boas para perda de peso?
Embora muitas vezes as bananas tenham uma má reputação por serem ricas em açúcar, elas são embaladas com nutrientes e fibras, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. "Embora as bananas contenham um teor de açúcar natural ligeiramente mais alto que as maçãs, elas também têm sido associadas à perda de peso", diz Hultin.
Um estudo de março de 2019 no British Journal of Nutrition descobriu que os participantes que ingeriram bananas verdes apresentaram menor peso corporal, gordura corporal, IMC, glicose no sangue, níveis de insulina e pressão arterial, graças ao amido resistente, um tipo de fibra encontrado na fruta. Apenas mais um motivo para comer essa banana antes que ela fique cheia de manchas marrons.
Um estudo de abril de 2010 no International Journal of Environmental Research and Public Health descobriu que o amido de banana verde é resistente à digestão, resultando em uma redução significativa do peso corporal (3, 5 libras) e do IMC após quatro semanas.
Gans gosta que as bananas sejam uma boa fonte de fibras, potássio, B6 e vitamina C. Especificamente, uma banana média fornece 105 calorias, 0, 4 gramas de gordura total, 27 gramas de carboidratos (3, 1 gramas de fibra alimentar, 14, 4 gramas de açúcar), 1, 3 gramas de proteína, 10, 3 miligramas de vitamina C e 422 miligramas de potássio, de acordo com o USDA.
E esse conteúdo sólido de potássio é especialmente benéfico se você estiver ativo. "As bananas são um ótimo alimento de recuperação pós-treino para ajudar a equilibrar os eletrólitos", diz Hultin.
Quantas porções de frutas você precisa por dia
Com base em uma dieta de 2.000 calorias, as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam dois equivalentes de xícara de frutas por dia. E isso é idealmente alcançado através de frutas inteiras - não de suco, já que é mais fácil exagerar nos líquidos, levando ao consumo excessivo de calorias. Além disso, algumas bebidas ou coquetéis de suco contêm pouco suco de frutas real e muitos açúcares adicionados.
Por exemplo, uma porção de uma xícara de frutas conta como equivalente a uma xícara de frutas, assim como uma maçã média ou uma banana média.
"Embora as maçãs sejam geralmente um alimento de baixa caloria, elas têm tamanhos diferentes - algumas tão pequenas quanto um punho fechado e outras tão grandes quanto uma bola de beisebol (ou maior)", diz Hultin. Ela acrescenta que as maçãs podem variar de 55 a 60 calorias em uma fruta muito pequena a até 130 calorias em frutas maiores. Gans geralmente aconselha ir com uma fruta pequena com cerca de 75 calorias.
Assim como as maçãs, as bananas também têm muitos tamanhos diferentes. Uma banana pequena contém cerca de 70 a 80 calorias, enquanto uma fruta grande pode fornecer até 135 calorias, diz Hultin. "O tamanho faz a diferença aqui se você estiver contando calorias", acrescenta ela. "Muitas pessoas que procuram perder peso devem optar por meia porção ou por um tamanho menor", diz Gans.
Como comer maçãs e bananas para perda de peso
Em termos simples, a perda de peso requer um déficit calórico, que é alcançado reduzindo a ingestão calórica, aumentando o gasto energético ou, idealmente, uma combinação de ambos. No entanto, maçãs e bananas fornecem uma variedade de nutrientes promotores de saúde que podem ser essenciais para apoiar os esforços de controle de peso.
Um dos destaques para maçãs e bananas é o teor de fibras. A ingestão diária recomendada de fibra é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Infelizmente, apenas cerca de 5% dos americanos atendem a essas diretrizes, de acordo com um relatório de 2017 do American Journal of Lifestyle Medicine. Desfrutar de maçãs e bananas pode ajudá-lo a atender a essa necessidade de fibra. E isso pode ser benéfico para os esforços de perda de peso, já que a fibra ajuda a aumentar a saciedade e evita que você coma lanches sem pensar.
Enquanto as maçãs são ricas em fibras solúveis de pectina, as bananas contêm amido resistente. Como o amido resistente passa por você sem ser digerido, ajuda a equilibrar o açúcar no sangue e a mantê-lo mais cheio por mais tempo.
Com o tempo, comer maçãs e bananas está associado a um menor ganho de peso, de acordo com uma análise de setembro de 2015 da PLOS Medicine . Quanto à perda de peso, especificamente, Gans coloca tudo em perspectiva: enquanto uma maçã ou uma banana, por si só, podem não promover inerentemente a perda de peso, nenhum alimento é o único. "É como esse alimento é incorporado a uma dieta geral que importa".
Maçãs e Bananas para Sobremesa
Um desafio que muitos dietistas enfrentam durante sua jornada de perda de peso é acalmar seus gulosos. Felizmente, maçãs e bananas podem ser usadas como sobremesa - ou como parte de uma sobremesa. Por exemplo, assar maçãs cria uma sobremesa mais doce e potencialmente mais satisfatória. As variedades Fuji e gala podem ser usadas para assar uma maçã crocante, que oferece calorias, além de aveia e canela em grãos integrais.
Hultin sugere cortar uma maçã e mergulhar as fatias em molhos saborosos à base de iogurte. Gans acrescenta: "Gosto de recomendar o uso de um descaroçador de maçã para fazer fatias fáceis de comer". Ela também sugere colocar uma maçã em um prato de microondas, cozinhar até amolecer e depois cobrir com iogurte natural e canela.
As bananas também são ótimas para a sobremesa quando misturadas em um smoothie satisfatório ou quando fatiadas e servidas quentes. Você pode cobrir as fatias com iogurte grego simples, pistache e nibs de cacau. Para uma sobremesa simples, com base em alimentos integrais, Hultin recomenda fazer um purê de bananas congeladas em um saboroso "creme agradável". Ela gosta de combiná-lo com outros suplementos saudáveis, como cacau em pó sem açúcar. E se você gosta de assar, considere usar um pouco de banana amassada no lugar de até metade da manteiga ou outra gordura necessária em uma receita para criar uma sobremesa melhor para você, que é deliciosa!
Maçãs e bananas fazem ótimos lanches
Maçãs e bananas são fáceis e rápidas de pegar quando você está no trabalho, na escola ou na estrada. Esses lanches portáteis podem ser facilmente combinados com queijo ralado, leite desnatado, iogurte, nozes ou manteiga natural de nozes para um lanche bem equilibrado. A combinação de maçãs ou bananas com uma proteína magra ou uma fonte saudável de gordura (ou ambas!) Pode proporcionar saciedade para melhor ajudá-lo a gerenciar a ingestão de calorias, potencialmente ajudando seus esforços de perda de peso.
"Sugiro que meus clientes guardem uma maçã em uma bolsa ou mochila para lanches fáceis em qualquer lugar que o dia os levar", diz Hultin.
Quanto às bananas, Gans ama alguém com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, meia xícara de queijo cottage ou um pouco de iogurte com uma garoa de mel. "As bananas combinam incrivelmente com manteiga de amendoim ou amêndoa para obter um equilíbrio maravilhoso de carboidratos complexos, gordura e proteína saudáveis", diz Hultin.
