Quando você entra em uma sala de musculação, as chances são de que as pessoas não perguntem quanto peso você pode contrair no tendão ou quantas abdominais você pode fazer em um minuto. A pergunta mais comum que as pessoas fazem é: "Quanto você pode fazer supino?"
O supino passou de um simples exercício na parte superior do corpo para um dos exercícios mais respeitados e conhecidos na academia. Se você deseja melhorar o seu supino e impressionar seus colegas, é necessário adicionar exercícios extras à sua rotina de exercícios, como o mergulho.
Melhorando o supino
O supino é um fantástico exercício para a parte superior do corpo, visando o peito, os deltóides e o tríceps, mas ainda não cobre tudo. Alveja diretamente os músculos do peito e a frente dos ombros, também conhecidos como deltóides anteriores. No entanto, existem outros exercícios que podem ajudar os músculos da parte superior do corpo, como o tríceps, um músculo que ajuda no supino, mas não suporta a maior parte do peso.
Seu tríceps, que são os músculos na parte inferior do braço, em frente ao bíceps, são muito importantes no supino, porque ajudam a esticar o cotovelo. À medida que você pressiona o peso da parte inferior do movimento, os cotovelos precisam começar a se estender para alcançar o topo do movimento, onde os cotovelos devem estar completamente retos.
Os mergulhos visam bem o tríceps, porque levam o cotovelo através de uma longa amplitude de movimento, cerca de 90 graus ou mais, e por causa da posição da mão fechada. De acordo com um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research, manter as mãos mais juntas no supino faz o tríceps trabalhar mais. O mesmo se aplica à queda do banco, portanto, certifique-se de que suas mãos não estejam além da largura dos ombros.
Dip de bancada
As quedas de bancada são a versão mais conhecida e acessível do mergulho, porque exigem a menor quantidade de equipamento.
Passo 1
Sente-se em um banco de treino com as mãos segurando as bordas. Ande com as pernas para a frente até que elas estejam retas e seus quadris estejam na frente do banco.
Passo 2
Dobre lentamente os cotovelos e abaixe a bunda em direção ao chão, mantendo as pernas retas. Desça até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus. Ir mais longe forçaria seu ombro a se estender demais, de acordo com um artigo da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
etapa 3
Use os braços para se levantar. Continue pressionando até que os cotovelos estejam retos.
Adicionando resistência
Juntando tudo
Quando você quiser adicionar o mergulho ao seu programa de exercícios, certifique-se de não fazer isso antes do supino. Uma vez que os mergulhos cansam os ombros e o tríceps, eles pioram o seu supino se você os fizer de antemão.
De fato, adicionar qualquer exercício antes do supino resultará em menos repetições durante o supino, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Adicione quedas aos seus treinos após o supino como um movimento adicional para fortalecer ainda mais seus tríceps e ombros, músculos que podem encolher os músculos do peito no supino.
Se o seu objetivo é aumentar o supino, você também precisa praticar esse movimento. Certifique-se de não substituir o supino por quedas, adicione as quedas ao seu treino. Se você quiser exercitar mais peso no supino, concentre-se em avançar para pesos mais pesados no supino e mergulhos.
