Com todo o entusiasmo por fitness divulgando exercícios para obter uma bunda firme e levantada e as coxas tonificadas, pode ser um desafio classificar os fatos da ficção. Ainda bem que existem pessoas que realmente estudam essas coisas.
A eletromiografia é um bocado, mas também é um dos melhores métodos que os pesquisadores têm para examinar a eficácia com que os músculos são ativados por certos exercícios. Quando você deseja encontrar os exercícios mais eficazes para fortalecer e tonificar os glúteos e as coxas, a ativação é essencial.
Great Glutes!
O grupo muscular glúteo compreende três músculos - glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é realmente o maior músculo do corpo. Juntos, esses três músculos compõem a bunda e as coxas. Eles são responsáveis por estender a perna a partir do quadril, auxiliando na rotação interna e externa da perna e no seqüestro - que é um nome sofisticado para mover um membro (a perna, neste caso) para longe da linha média do corpo.
Tirando toda a anatomia, os glúteos são uma força poderosa nas atividades que você gosta de fazer - correr, pular, andar de bicicleta, esquiar e muito mais. Você precisa de força nos glúteos para ter um bom desempenho. Além disso, a construção de força nos glúteos os torna maiores e mais atraentes e tonifica as coxas.
Agachamentos
Durante décadas, o agachamento tem sido o padrão-ouro dos exercícios de agachamento. Ainda é. De acordo com o treinador e autor Michael Matthews, os agachamentos são "o movimento mais eficaz para construir força e musculatura total da parte inferior do corpo". Em um estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício, os pesquisadores usaram o agachamento como referência pela qual mediram outros exercícios para glúteos.
Aprender a se agachar de maneira eficaz e segura leva tempo e prática. É importante dominar a técnica básica antes de começar a agachar fundo ou com muito peso. Aqui está o que você deve saber:
- Comece com uma postura sobre a distância do quadril. Quando você é mais experiente, uma postura mais ampla provocará mais ativação de glúteos.
- Mantenha o tronco ereto e o peito levemente inchado. Puxe os ombros para trás e para baixo.
- Contraia os músculos do núcleo - abdominais, oblíquos e lombar.
- Inspire enquanto dobra os joelhos e os quadris, empurrando os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés. Coloque o peso de volta nos calcanhares, para que os joelhos não se movam na frente dos dedos dos pés. Isso irá proteger seus joelhos.
- Abaixe as coxas para baixo para que fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e expire enquanto empurra os pés para voltar a ficar de pé.
Depois de dominar a forma básica, a ciência diz que existem algumas maneiras de ajustar o agachamento para aumentar o nível de ativação do glúteo.
De acordo com um estudo, agachar-se abaixo do paralelo aumenta a ativação do glúteo. Quanto mais profundo o agachamento, mais os glúteos disparavam. No entanto, agachamentos profundos exigem muita mobilidade do quadril e joelho, flexibilidade dos flexores e isquiotibiais do quadril. É mais adequado ao exercitador intermediário ou avançado.
De acordo com outro estudo, aumentar a posição do pé enquanto agachava as costas trouxe maior ativação do glúteo do que posições mais estreitas. Segundo Matthews, 125 a 150 por cento da largura dos ombros é mais eficaz.
Mais do estudo ACE
Extensões de quadril quadrúpede: fique de quatro e contraia os músculos do núcleo com uma coluna neutra. Estenda uma perna atrás de você e dobre no ângulo de 90 a 90 graus. Levante a perna até a sola, se o pé estiver voltado para o teto e a coxa estiver paralela ao chão. Abaixe a perna e repita, depois mude de lado.
Step-ups: Coloque um banco de peso, uma caixa ou uma cadeira resistente à sua frente. Coloque um pé no banco e transfira seu peso para esse pé à medida que sobe. Levante-se na caixa, endireitando a perna. Mantenha todo o seu peso na perna em pé e mantenha a outra perna passiva. Recue e repita, depois mude de lado. Aumente o desafio segurando halteres ao seu lado.
Pulmões: Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande passo à frente com o pé direito, mantendo o tronco ereto. Ao pousar, dobre o joelho direito e abaixe o joelho traseiro em direção ao chão. Desça para que cada joelho forme um ângulo de 90 graus. Mantenha os dois pés apoiados no chão e alinhe o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito. Empurre o pé direito para endireitar as pernas e voltar à posição inicial. Repita e mude de lado. Segure um haltere em cada mão para aumentar a dificuldade.
