A perda de peso requer força de vontade e dedicação, mas se você tem muito peso a perder, é especialmente assustador. Quando seu percentual de gordura corporal é superior a 50%, é provável que você esteja procurando meses ou possivelmente anos de trabalho para obter o corpo que deseja, dependendo da perda de peso que planeja alcançar. No entanto, você provavelmente verá resultados visíveis nos primeiros dois meses, o que pode motivá-lo a continuar. Converse com seu médico antes de começar sua jornada de perda de peso e condicionamento físico; ela pode oferecer orientação para lidar com quaisquer condições de saúde subjacentes, para mantê-lo seguro enquanto você entra em forma e perde gordura corporal.
Começando sua jornada de perda de gordura
Exatamente a quantidade de gordura que você precisa perder depende do seu peso atual. Se você está consideravelmente acima do peso ou obeso, procure uma perda de peso significativa; se você não estiver significativamente acima do peso, mas tiver um alto percentual de gordura corporal, procure uma perda de peso menor para ajudar a melhorar sua composição corporal. O percentual de gordura corporal alvo varia de acordo com sua idade e sexo; as mulheres geralmente devem apontar entre 16 e 31%, enquanto os homens devem tentar entre 10 e 22%.
Para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que ingerir alimentos e bebidas, para que seu corpo libere e queime gordura para compensar a diferença. Procure perder 1 a 2 libras por semana, o que você pode obter cortando 500 a 1.000 calorias de sua dieta diária. Após uma dieta saudável e um programa de exercícios, você poderá perder cerca de 1% da sua gordura corporal por mês, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Use uma calculadora on-line para estimar suas necessidades diárias de calorias, para que você possa subtrair de 500 a 1.000 calorias para perda de peso. Lembre-se, no entanto, de que uma calculadora on-line apenas fornece uma estimativa de queima de calorias com base em sua idade, sexo e tamanho, e não leva em consideração a composição corporal. Como a gordura queima menos calorias que os músculos e você tem uma proporção maior que a média de gordura, uma calculadora on-line pode superestimar suas necessidades calóricas. Use o alvo de calorias de uma calculadora on-line como ponto de partida, mas espere ajustar levemente sua ingestão de calorias à medida que avança até encontrar uma ingestão que permita a perda de 1 a 2 libras por semana.
Reduzir a porcentagem de gordura corporal com dieta
Você verá os resultados mais rápidos - e alcançará uma composição corporal mais saudável - se ajustar sua dieta para promover a perda de gordura e reter o tecido muscular. Certifique-se de comer muita proteína, que fornece os aminoácidos necessários para reparar e construir um novo tecido muscular. Além disso, a inclusão de proteínas em suas refeições também as torna mais recheadas, para que você se sinta satisfeito mesmo com uma dieta restrita em calorias. Uma mistura de carnes magras, nozes e sementes, laticínios e ovos, lentilhas e feijões e peixes gordurosos fornece proteínas benéficas para ajudá-lo a perder gordura. Complete o resto da sua dieta com grãos integrais, gorduras saudáveis - como azeite, linhaça e abacate - e frutas e vegetais.
Experimente sabores diferentes em sua jornada de perda de gordura, para que você possa encontrar uma seleção de receitas saudáveis de que realmente gosta. Atingir sua meta de calorias - não microgerenciar sua ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas - é o aspecto mais importante da perda de gordura, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os autores do estudo analisaram os efeitos de quatro tipos diferentes de dietas com restrição calórica - cada uma com diferentes proporções de gordura, proteína e carboidratos - e descobriram que todos eram igualmente eficazes para a perda de peso. Por fim, você obterá melhores resultados se encontrar uma dieta saudável em que possa seguir, em vez de se sentir forçado a seguir uma dieta que não gosta e que, eventualmente, desiste.
Aumente sua queima de gordura com cardio
Obter mais atividade é essencial para a perda de gordura - a aeróbica de bombear o coração aumenta suas demandas de calorias durante o dia, e cada treino ajuda a derreter a gordura. Encontre algumas atividades aeróbicas de que você gosta - por exemplo, hidroginástica, remo, elíptica, caminhada ou corrida rápida - e percorra suas atividades favoritas ao longo da semana para evitar o tédio.
Se você estiver trabalhando em uma máquina de cardio, como um aparelho elíptico, não se sinta obrigado a permanecer na zona de frequência cardíaca "queima de gordura", o que geralmente exige que você trabalhe em baixa intensidade. Na verdade, você queima mais calorias se esforçar-se para exercitar-se em intensidade moderada ou vigorosa, que queima mais gordura e calorias do que permanecer na zona de queima de gordura.
Melhore a composição corporal com treinamento de força
Incorporar o treinamento de força em sua rotina também ajuda a perder gordura. O treinamento de força cria músculos - um tipo de tecido altamente metabolicamente ativo - para que você possa queimar mais calorias ao longo do dia. Também ajuda a reter músculos à medida que você perde gordura, o que ajudará a garantir que você esteja com um percentual saudável de gordura corporal quando atingir o seu objetivo de peso.
Programe exercícios de treinamento de força em sua rotina duas ou três vezes por semana e faça de cada sessão um treino de corpo inteiro. Considere contratar um profissional para realizar uma avaliação de condicionamento físico e criar um programa para você. Em um percentual de gordura corporal acima da média, alguns exercícios podem ser especialmente difíceis e requerem modificação, pelo menos até você ficar mais forte e perder alguma gordura corporal. Um programa personalizado oferece os resultados mais rápidos com o menor risco de ferimentos.
